Psoas acortado

Psoas acortado, ¿soporte externo o arreglar el problema?

Debido a pasar muchas horas sentados es muy común tener el músculo «psoas» algo acortado.
Esto suele crear muchos problemas, sobre todo en la zona lumbar.

Cuando hablo del psoas, me refiero al «Psoas Mayor», uno de los principales flexores de la cadera.

Músculos anteriores de la cadera

Músculos anteriores de la cadera. Incluido en Psoas Mayor.

Es un músculo que une varias vértebras lumbares (y alguna vértebra torácica) con el hueso del muslo (fémur), atravesando la cadera.
Así que cuando está en su posición más corta acerca dichas vértebras hacia el muslo.

Cuando queremos flexionar la cadera y tenemos otros músculos que ayudan al movimiento, eso está genial.
Pero cuando intentamos extender la cadera y ese músculo se resiste a alargarse, lo que ocurre es que se crea más curva lumbar de la cuenta.

Básicamente, nuestro tronco va hacia atrás, mientras se quedan esas vértebras lumbares «rezagadas», porque tienen al «psoas» tirando de ellas.

Posiciones de la pelvis

Posiciones de la pelvis. El psoas acortado fuerza la anteversión.

Esta es la razón más común por la que a mucha gente le duele la zona lumbar cuando se acuesta boca arriba con las piernas estiradas.

Más de una vez he visto la recomendación de poner un cojín debajo de las rodillas, para liberar esa tensión.

Boca arriba - Soporte externo

Soporte externo.

Es cierto que eso alivia la tensión, pero si sólo hacemos eso, es una forma de tratar el síntoma, ignorando el problema.

Ya hablaba de esto en relación al pie y del soporte para el arco o las plantillas:

¿Necesito soporte para el pie?

 

O en relación a la limitación de la movilidad del hombro y los movimientos tras nuca:

Movimientos tras nuca

 

¿Es mejor adaptar nuestro movimiento y posturas a las limitaciones que nos hemos creado, o trabajar por eliminarlas?

Para mí la respuesta es clara.

Prefiero vivir sin depender de cojines, plantillas, calzado especial o limitar mi manera de moverme, pudiendo mejorar mi movilidad y mejorar mi calidad de vida.

 

En las fotos de la derecha vemos a Katy Bowman mostrando una forma de liberar tensión del psoas y enseñándole a no estar tan «acortado».

Liberación de psoas

Liberación de tensión del músculo psoas.

Recordemos que estirar (lo que siempre nos recomiendan) no suele ser la mejor manera de lidiar con músculos «acortados»:

¿Debemos estirar los músculos «acortados»?

Aquí les dejo el artículo original de Katy, pero básicamente propone ponernos boca arriba, con las piernas totalmente relajadas y pegadas al suelo, mientras la cabeza y los hombros están apoyados en una almohada o superficie elevada.

Es importante que las costillas queden en el aire.

Lo único que tenemos que hacer es relajarnos en esa posición y dejar que las costillas vayan bajando por su propio peso, sin que se despeguen los muslos del suelo.

Snapping Psoas, Hidden Tiger

 

Liberar tensión, pero también fortalecer

Como comento en el artículo sobre los músculos acortados, para que un músculo no permanezca «acortado» debe ser fuerte y usarse en un rango más amplio.

Vamos, tener una razón para realmente ser «más largo».

Un ejercicio que me gusta bastante para conseguir esto en el caso del psoas y, en general, de los flexores de la cadera, es esta versión modificada de la «sentadilla búlgara» o «sentadilla a una pierna con apoyo trasero».

En esta variación buscamos trabajar más la pierna de atrás en la bajada, estirando bien los cuádriceps y flexores de la cadera, mientras los fortalecemos.

 

Detalles que debemos tener en cuenta:

  • No arquear la espalda. Especialmente la zona lumbar.
  • Mantener bien sujeto y estable el tronco.
  • Mantener la canilla (espinilla) de delante lo más vertical posible.
  • No buscamos bajar el cuerpo, sino llevar la rodilla trasera lo más atrás posible.
  • La cadera, los hombros y la cabeza deben mirar hacia delante.
  • Evitar que la rodilla delantera se vaya hacia adentro.
  • Evitar que la rodilla trasera se vaya hacia afuera.
  • Mirar al frente.
  • Llegar sólo hasta donde podamos manteniendo la postura correcta.
  • Bajar lentamente centrándonos en frenar la caída con la pierna trasera.

Les recomiendo poner una toalla donde apoyamos el empeine de la pierna trasera, para evitar molestias innecesarias.

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2 comentarios

  1. ¡Muy buen artículo! De veras, he estado leyendo tu blog y creo que compartes un buen contenido de calidad. Me sorprende que no tengas más comentarios, buen trabajo.

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