Psoas acortado, ¿soporte externo o arreglar el problema?
Debido a pasar muchas horas sentados es muy común tener el músculo «psoas» algo acortado.
Esto suele crear muchos problemas, sobre todo en la zona lumbar.
Cuando hablo del psoas, me refiero al «Psoas Mayor», uno de los principales flexores de la cadera.
Músculos anteriores de la cadera. Incluido en Psoas Mayor.
Es un músculo que une varias vértebras lumbares (y alguna vértebra torácica) con el hueso del muslo (fémur), atravesando la cadera.
Así que cuando está en su posición más corta acerca dichas vértebras hacia el muslo.
Cuando queremos flexionar la cadera y tenemos otros músculos que ayudan al movimiento, eso está genial.
Pero cuando intentamos extender la cadera y ese músculo se resiste a alargarse, lo que ocurre es que se crea más curva lumbar de la cuenta.
Básicamente, nuestro tronco va hacia atrás, mientras se quedan esas vértebras lumbares «rezagadas», porque tienen al «psoas» tirando de ellas.
Posiciones de la pelvis. El psoas acortado fuerza la anteversión.
Esta es la razón más común por la que a mucha gente le duele la zona lumbar cuando se acuesta boca arriba con las piernas estiradas.
Más de una vez he visto la recomendación de poner un cojín debajo de las rodillas, para liberar esa tensión.
Soporte externo.
Es cierto que eso alivia la tensión, pero si sólo hacemos eso, es una forma de tratar el síntoma, ignorando el problema.
Ya hablaba de esto en relación al pie y del soporte para el arco o las plantillas:
O en relación a la limitación de la movilidad del hombro y los movimientos tras nuca:
¿Es mejor adaptar nuestro movimiento y posturas a las limitaciones que nos hemos creado, o trabajar por eliminarlas?
Para mí la respuesta es clara.
Prefiero vivir sin depender de cojines, plantillas, calzado especial o limitar mi manera de moverme, pudiendo mejorar mi movilidad y mejorar mi calidad de vida.
En las fotos de la derecha vemos a Katy Bowman mostrando una forma de liberar tensión del psoas y enseñándole a no estar tan «acortado».
Liberación de tensión del músculo psoas.
Recordemos que estirar (lo que siempre nos recomiendan) no suele ser la mejor manera de lidiar con músculos «acortados»:
Aquí les dejo el artículo original de Katy, pero básicamente propone ponernos boca arriba, con las piernas totalmente relajadas y pegadas al suelo, mientras la cabeza y los hombros están apoyados en una almohada o superficie elevada.
Es importante que las costillas queden en el aire.
Lo único que tenemos que hacer es relajarnos en esa posición y dejar que las costillas vayan bajando por su propio peso, sin que se despeguen los muslos del suelo.
Liberar tensión, pero también fortalecer
Como comento en el artículo sobre los músculos acortados, para que un músculo no permanezca «acortado» debe ser fuerte y usarse en un rango más amplio.
Vamos, tener una razón para realmente ser «más largo».
Un ejercicio que me gusta bastante para conseguir esto en el caso del psoas y, en general, de los flexores de la cadera, es esta versión modificada de la «sentadilla búlgara» o «sentadilla a una pierna con apoyo trasero».
En esta variación buscamos trabajar más la pierna de atrás en la bajada, estirando bien los cuádriceps y flexores de la cadera, mientras los fortalecemos.
Detalles que debemos tener en cuenta:
- No arquear la espalda. Especialmente la zona lumbar.
- Mantener bien sujeto y estable el tronco.
- Mantener la canilla (espinilla) de delante lo más vertical posible.
- No buscamos bajar el cuerpo, sino llevar la rodilla trasera lo más atrás posible.
- La cadera, los hombros y la cabeza deben mirar hacia delante.
- Evitar que la rodilla delantera se vaya hacia adentro.
- Evitar que la rodilla trasera se vaya hacia afuera.
- Mirar al frente.
- Llegar sólo hasta donde podamos manteniendo la postura correcta.
- Bajar lentamente centrándonos en frenar la caída con la pierna trasera.
Les recomiendo poner una toalla donde apoyamos el empeine de la pierna trasera, para evitar molestias innecesarias.
¡Muy buen artículo! De veras, he estado leyendo tu blog y creo que compartes un buen contenido de calidad. Me sorprende que no tengas más comentarios, buen trabajo.
Muchas gracias 🙂
Perdona que no te contestara antes, pero se había marcado tu comentario como spam (no sé por qué 🙁 ) y acabo de verlo.
Un saludo.
La verdad que es un blog MAGNÍFICO, he leído unos 8 /9 artículos y pienso leerlos todos! También tus videos de Youtube. Estoy pasando por un proceso bastante grave de ese tipo (llevo 3 años para recuperarme), y seguramente si lo hubiese encontrado antes me hubiese ayudado a acelerar mi proceso.
De forma resumida, soy informático (muchas horas sentado), nos pusieron una silla terrible (se hundía el respaldo fomentando exageradamente la cifosis dorsal, así como un mal apoyo de la pelvis), sumado a que era una persona deportista pero con malos hábitos de entrenamiento/estiramiento, y posiblemente se añada a q tengo el HLA B27 positivo, y choque femoroacetabular.
Bueno, de forma resumida, me gustaría preguntarte, ¿qué relación tienen los isquiotibiales con la mandíbula? Y concretamente con las muelas del juicio?
Y es q al dormir me daban muchos calambres en brazos y piernas, xo hace unos meses fui a un osteopata y me hizo un dispositivo xa morder al dormir (como los q usa Cristiano Ronaldo, no es férula de descarga típica de bruxismo) y mejoré mucho. Así como q mis dientes incisivos están aplastados, y de vez en cuando me duelen las muelas porque están empujando, y a mí me da que alguna conexión existe entre este hecho y aumento en la rigidez de la cadena muscular posterior…
GRACIAS X TODOS TUS CONSEJOS Y EXPERIENCIA!!
Buenas Juanje, muy interesante tu artículo sobre todo para mí que tengo el psoas acortado (hice rehabilitación y ya lo tengo bastante mejor aunque no se va del todo). Una pregunta,¿ recomiendas realizar las sentadillas búlgaras y el ejercicio de Katy Bowman todos los dias?, Si es así ¿Habría que hacer la sentadilla búlgara solo con la acortada y cuántas series de cuántas repeticiones? Disculpa por preguntar tanto es que me gustaría tenerlo claro
Hola Pedro, perdona por tardar en contestar.
El de Katy Bowman podrías hacerlo todos los días sin problema y probablemente sea buena idea.
La sentadilla búlgara mejor hacerlo a días alternos (o cada 2-3 días), para que le dé tiempo al músculo de recuperarse y adaptarse. Cuántos días necesites dejar de descanso dependerá de la intensidad con la que trabajes.
Si lo que quieres es conseguir ser más fuerte en un rango más largo, podrías trabajar en rangos de fuerza, unas 3 series de entre 3 y 5 repeticiones. Centrándote en bajar despacio y bajar todo lo que puedas sin perder la posición de la pelvis. Y empujando bien con la pierna de atrás al subir.
Si eso es muy poco, se pueden aumentar el número de repeticiones o añadir peso, pero si ese es el caso, igual la fuerza no es el problema.
Deberías notar que el músculo trabaja, sobre todo al aguantar en la posición más baja, pero no se trata de cansar al músculo, sino de «aprender» a ser fuerte en esas posiciones. Por eso prefiero trabajar con pocas repeticiones, para cansar menos el músculo y trabajar más el aprendizaje del sistema neuromuscular.
Te recomendaría también que revisaras lo que le puse a Jose en otro comentario sobre los glúteos. Esa parte suele ser clave en los problemas con los flexores de la cadera.
Un saludo y espro que mejores.
Vale, muchas gracias!
Hola Juanje!! Muy interesante tu articulo!!
Yo llevo 2 años arrastrando dolor en los flexores de la cadera y la zona lumbar, hasta el punto de pensar que es una hernia!! Pero la verdad es que las lesiones que he tenido( tendinitis fascia lata y cintilla iliotibial) y los dolores varios( lumbar, piramidal, de cadera y muy acentuado en las ingles), unido a que tengo un poco de hiperlordosis…todo apunta a un acortamiento del psoas y posiblemente una tendinitis o sobrecarga muy bestia, ya que trabajo en la obra y hago mucha montaña. Mi duda es que si estiro el psoas, me produce mucho dolor, sobretodo el derecho, y nose si me va mejor o peor!! Asi que he dejado de estirarlo o hacerlo muy suave. En lugar de eso estoy haciendo el Position Constructive Rest para relajarlo y la verdad es que me funciona. El problema es que a la que hago algun movimiento en que trabajan los flexores(sentadillas-fatal) o intento ejercicios para fortalecerlos,( como abdominales)el dolor vuelve enseguida y mas intenso. Por ejemplo con el dolor lumbar los ejercicios de fortalecimiento, mas estiramientos y tambien corrigiendo la postura de la espalda( hipercifosis, hiperlordosis- esta me esta costando mas), a mejorado mucho,cada vez tengo menos dolor y la espalda esta mas recta y mas fuerte. Pero con el psoas no me esta sirviendo. Puedo fortalecer el psoas teniendo dolor relativo?? Como consigo bajar el dolor?? La verdad es que no encuentro mucha informacion especifica sobre esto, todo se repite bastante y no veo la solucion, nose si tu sabes algun ejercicio que me podrias recomendar o como tendria que hacer una rehabilitacion y fortalecimiento por fases??
Perdona por la parrafada…jejje pero es que estoy desesperado y bastante hundido y desmotivado ya con este tema y nadie me da mucha solucion practica, si me puedes guiar un poco t lo agradeceria, saludos
Hola Jose.
Pues por lo que comentas, te diría que es muy probable que el principal problema venga de los músculos de la cadera, en concreto los glúteos mayores y, posiblemente, medios. Pero, sobre todo el glúteo mayor. Aparte pueden influir otros factores, como una musculatura profunda del abdomen poco activa y una posible debilidad en el pie o falta de dorsiflexión. Todo esto suele estar relacionado y reforzar un problema al resto.
Lo primero que te recomendaría es recuperar el control de la pelvis. Tener un buen rango de anteversión y retroversión, así como tener control y fuerza en todo ese rango es básico. Si consigues eso, es muy posible que muchas de las molestias desaparezcan. Piensa que los flexores seguramente te duelan porque están continuamente en tensión debido a la postura y porque hacen horas extra para mantener la cadera y la pelvis razonablemente estable.
Te recomendaría comprobar y trabajar lo que comento en este artículo:
https://juanjeojeda.com/gluteos-activos/
Y piensa en activar y fortalecer los glúteos antes de seguir estirando los fortaleciendo los flexores.
Empieza con el ejercicio de activación del artículo que te puse y con este ejercicio:
https://www.youtube.com/watch?v=49DNfc7PcCE
Luego sigue con puentes glúteos, preferiblemente con banda elástica, como en este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=T0tNM0ub0pA
Y estas rotaciones de cadera:
https://www.youtube.com/watch?v=96tRFCaPdW0
https://www.youtube.com/watch?v=S1-_2_t0I1s
https://www.youtube.com/watch?v=IEZETJ9wkN0
Lee las descripciones de los vídeos y trata de seguir las instrucciones, hay detalles importantes.
A todo esto añadiría el «bicho muerto» o «dead bug». Te dejo una captura de la parte de mi libro donde lo explico, para que tengas claros los puntos importantes:
Y, una vez ya tengas todo lo anterior controlado, empezaría con el ejercicio para fortalecer que propongo en el artículo.
Espero que te ayude. No es una receta mágica, pero sí una secuencia lógica que debería ayudarte a ganar control de la pelvis y la cadera, el resto debería ir regulándose solo.
Un saludo.
Pues muchas gracias por los consejos Juanje, hoy mismo voy a empezar y aver como va todo!! Ya ire comentando los progresos y complicaciones, un saludo