De sedentario a ser humano funcional

Ahora que todo el mundo se pondrá con sus propósitos de año nuevo, aprovecho para contar mis propósitos de medio año para acá y los cambios que he conseguido.

Igual les ayuda la experiencia de alguien tan sedentario y con tan poca fuerza de voluntad como mi yo de hace casi un año 😉

Lo primero que hice fue ver de dónde partía, así que activé la típica aplicación del móvil que te cuenta los pasos y miré cuánto caminada de media al día.

Una persona debería, al menos, caminar una media diaria de unos 10.000 pasos para empezar a considerarse moderadamente activa. Una persona sedentaria camina entre los 2.500 y 3.000 pasos. Yo caminaba entre 400 y 500 pasos diarios… 🙁

El lado positivo es que con el más mínimo esfuerzo podría mejorar mucho esa marca jejeje

También conté el número de horas que pasaba sentado (comiendo, trabajando en el ordenador, leyendo, viendo series, tomando algo con algún amigo, en la guagua, etc).
¿Saben cuántas horas me salían de media? (recuerden que les dije que era muy sedentario 😉)

¡¡¡ 14 horas !!!

Una locura 🙁

Luego miré lo que comía y también me llevé alguna sorpresa. Pensaba que comía más de la cuenta (siempre he sido de comer bastante), pero resultó que comía unas 800 kcal. menos al día de lo que debería comer.

Como conclusiones saqué que debía:

  • Caminar más.
  • Pasar menos tiempo sentado.
  • Comer más y mejor.

Y, en general, debía moverme mucho más.

Tenía dolores en la espalda, el hombro, el dedo gordo y la planta del pie, el cuello se me tensaba a veces y me daba dolores de cabeza, las rodillas me solían molestar por las mañanas… vamos, echo un trapo.

Mi plan fue el siguiente:

  • Hacer muy progresivamente las 3 cosas que comenté arriba.
  • Planificarme un entrenamiento que me ayudara a salir del estancamiento.

El entrenamiento fue de unas 5 semanas y no fue especialmente intenso ni demandante, pero fue hecho con cabeza y buscando recuperar los músculos atrofiados y trabajar la fuerza. A partir de ahí ya es más fácil trabajar cualquier otra cosa.

Pero lo otro es lo que me ha traído a mi yo actual. Con 12 kilos menos, sin dolores de espalda, cuello, pie o rodillas, sin sentir la barriga hinchada, sin tener hambre cada 2×3, con bastante energía, pudiendo moverme mucho mejor.
En fin, el Juanje que estaba ahí dormido, con ganas de salir. Un Juanje al que ya no le da pereza ir caminando a los sitios, que disfruta haciendo el mono en el suelo con sus amigos y clientes.

Poco a poco fui caminando más y ahora hago una media de 12.000 pasos diarios (unos 10 km.). Pero sin que me suponga un esfuerzo ni como obligación. Simplemente me he acostumbrado a ir a los sitios caminando. Al principio sólo a algunos sitios, cada vez a sitios más lejos.

Cambiar de trabajo me ha ayudado a lo de pasar menos horas sentado, pero sigo pasando muchas horas en el ordenador, estudiando, leyendo, preparando sesiones, etc. La diferencia es que ahora procuro no pasar todas las horas sentado seguidas, como cojo menos la guagua, es tiempo sentado que me ahorro, me he aficionado a los podcast y audiolibros con lo que puedo estudiar o entretenerme oyéndolos mientras doy paseos.

Otra cosa es que procuro cambiar más de postura cuando estoy sentado y levantarme más a menudo.

Además de haber practicado ponerme de cuclillas hasta que se ha convertido en una posición de descanso. Ahora muchas veces, cuando estoy cansado, en vez de sentarme, me pongo de cuclillas. O me siento en un escalón bajito o una de tantas alternativas.
Por ejemplo, cuando veo series en el sofá, voy cambiando mucho la postura. A veces sentado, otras veces con una pierna encogida, a veces las dos, tumbado, de rodillas sobre una pierna… lo que me vaya pidiendo el cuerpo. Lo importante es que no paso mucho tiempo en una misma postura y que no me quedo con la forma del sofá o de la silla 🙂

De cuclillas en un asadero.

Estar de cuclillas era una posición imposible para mí, ahora una postura más de descanso.

 

En cuanto a la comida, dejé de comer tanto fuera de casa y comida para llevar y empecé a cocinarme mi comida.

Al principio apuntaba las comidas en una aplicación para ver si llegaba a las calorías que se supone que debería comer y si comía los macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc) que debía comer.

No me costó mucho pillarle el rollo y encontrar platos que podía cocinarme que me gustaran y que tuvieran todo lo que necesitaba y poco o nada de lo que no me venía bien o no me hacía tanta falta.

La verdad es que a día de hoy, disfruto mucho de lo que como y no paso nada de hambre. Quienes me conocen, lo saben 😛

 

De lo que me di cuenta es que comemos tantas cosas que casi no nos aportan nada nutricionalmente, que ya no tenemos hueco para esos nutrientes que nos faltan.

Bajando los azúcares al mínimo y los hidratos a lo normal, pude meter más grasas y proteínas de calidad, más verduras y más fruta. Y lo noté muchísimo en mi salud.
Aparte de que se me empezó a regular el peso. No iba buscando bajar peso, pero comiendo lo que sabía que necesitaba el cuerpo y moviéndome más, empecé a crear músculo y perder la grasa que estaba de más.

Todo esto lo acompañaba con moverme mucho más y de maneras diferentes.
Pasada la puesta a punto inicial (las 5 semanas de «des-atrofiarme»), opté por hacer un experimento:

Entrenar menos y moverme más.

Mientras más estudio e investigo más creo en que eso es lo que tenemos que hacer para mejorar nuestra salud, así que decidí ponerlo en práctica.

En vez de dedicar un tiempo al día o la semana a un entrenamiento estructurado, fui añadiendo movimientos a mi día a día. Empecé con un plan sencillo, pero efectivo, para dejar de ser sedentario.

Por un lado lo de ir caminando a los sitios. No darme caminatas larguísimas para conseguir los 10.000 pasos, sino ir caminando a los sitios durante todo el día.
Bajar las escaleras (los 8 pisos) en vez de usar el ascensor. Ir por las cuestas y por terrenos irregulares en vez de por escaleras, si tengo la posibilidad.

Ponerme de cuclillas mientras descanso, mientras espero a alguien, mientras escribo por el whatsapp.

Colgarme de la barra de dominadas cada vez que paso por debajo. Hacer un par de dominadas o agarrarme y levantar las piernas hasta la barra o hacer el mono en general cada vez que veo una barra de dominadas en un parque.
Experimentar con la cuadrupedia, moviéndome por el suelo a 4 patas, como un perro, como una rana, como un mono, como un cangrejo

Ir caminando con la compra pesada intentando ir con buena postura y notando como estabilizo el tronco y los hombros.

Al final, me dedico a moverme y jugar siempre que me apetece. Y cada vez me apetece más 😉

 

No cuento esto como una receta para nadie, cada cual debe encontrar su manera, pero ahí están un poco las claves:

  • Pasar menos tiempo seguido en una misma postura (por ejemplo, sentados).
  • Caminar más. Pero como parte de tu vida y no como un deporte, ejercicio o «castigo».
  • Comer comida más nutritiva. Menos comidas procesadas, más comidas cocinadas por ti, con menos calorías sin nutrientes (como los azúcares) y más nutrientes de verdad.
  • Moverte todo lo que puedas y de las formas más variadas.

Pero, sobre todo, es importante ir poco a poco, muy progresivo.
Así conseguirás mejores resultados, conseguirás pequeñas victorias que te ayudarán a motivarte y crearás hábitos que duren más tiempo.

En fin, siento el tostón, pero quería compartir mi experiencia con ustedes por si les servía de ayuda.

¡Vamos, a moverse, a cambiar de postura y a jugar todo lo que queramos! 🙂

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5 comentarios

  1. Comentas que “Al principio apuntaba las comidas en una aplicación para ver si llegaba a las calorías que se supone que debería comer y si comía los macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc) que debía comer.”
    ¿Qué aplicaciones móviles recomendarías para realizar este seguimiento?

    • Hola, Ana, gracias por comentar.

      Pues yo la solía apuntar en la aplicación que me traía el móvil (un Samsung), S-Health.
      Para usar en el móvil, me resultaba bastante cómoda.

      Aunque, a mis clientes suelo recomendarles Fatsecret, que parece estar para más tipos de móviles y también está muy completa. Sobre todo el tema de poder seleccionar alimentos comunes de la lista que tienen.

      Espero haberte ayudado 🙂

  2. Muchas gracias. Me ha resultado de mucha ayuda. He probado Fatsecret porque está disponible para iOS y Android. Me ha parecido muy completa y útil.

  3. Oye te felicito yo era una crosfitera. Ahora estoy sedentaria porque tuve un desgarre en la cadera doloroso, y empeze a caminar y creo que ahi para adelante es acostumbrarme. La comida es lo mas importante

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