¿Cuánto tiempo debo estirar?

Pues como en muchos casos, depende.

Dependiendo de lo que se busque, habrá que estirar más o menos tiempo.

No suelo hablar de estiramientos y hay quien podría pensar que estoy en contra.
Lo que pasa es que el estiramiento es una herramienta más dentro de la movilidad articular, pero creo que se ha abusado mucho de ella para ganar «flexibilidad». Y no siempre es la mejor herramienta.

Como hemos visto en distintas publicaciones, hay veces que es necesario ganar fuerza o estabilidad, otras veces trabajar la propiocepción o el equilibrio.
Hay muchas razones por las que no tenemos la movilidad deseada y no todas se arreglan estirando un músculo, tendón o fascia.

Además, el estiramiento no siempre tiene el efecto que creemos.

 

Normalmente estiramos para relajar, inhibir y «alargar» (temporalmente) el músculo. Ya sea porque notamos mucha tensión en un músculo o porque queremos «hacerlo más largo».

Lo curioso es que el músculo se relajará o tensará (contraerá) aún más en función del tiempo que lo estiremos.

Músculo y propiocepción

En el músculo hay diferentes receptores propioceptivos que nos permiten detectar cambios de tensión y longitud.

Gracias a estos receptores, somos capaces de conocer la tensión de cada músculo de nuestro cuerpo, conocer la posición de cada parte del cuerpo, tener movimientos fluidos y un montón de cosas más.

En la imagen aparecen algunos de estos receptores, pero hay más.

Aquí tienen un muy buen artículo sobre la propiocepción y estos receptores:
Neurofisiología: Somestesia y Propioceipción

Quizás los que más nos interesen cuando hablamos de estiramientos son:

• Huso muscular.
• Órgano tendinoso de Golgi. (GTO)

En concreto, el «huso muscular» es muy importante porque es el que «regula» la tensión del músculo.

De hecho, esa sensación que sentimos en el músculo mientras estiramos, es el huso muscular (bueno, cientos o miles de ellos) activándose.

En concreto, lo que detecta este receptor son los cambios de longitud del músculo y la velocidad con la que cambia.

Es decir, se activará más mientras más se estire el músculo y más rápido lo haga.

Por otro lado, el «órgano tendinoso de Golgi» (GTO) monitoriza cuánta tensión hay en el músculo y en el tendón.

Mientras más tensión haya, más se activa. Y, al activarse, manda una señal al músculo para que reduzca la tensión (se relaje).
Al mismo tiempo, manda una señal al huso muscular para que reduzca su sensibilidad. Es decir, para que tarde más en detectar cambios en la longitud del músculo.

¿Por qué es importante esto?

Pues porque cuando estiramos un músculo, lo primero que ocurre (sobre todo si lo estiramos rápido) es que se activa el huso muscular, lo que hace que el músculo se contraiga (y tense) aún más. Es decir, al principio, el estiramiento crea más tensión en el músculo.

Esto es precisamente lo contrario de lo que busca la mayoría de personas que estiran.

Lo que ocurre es que si mantenemos el estiramiento más tiempo (a partir de, aproximadamente, los 10 segundos, dependiendo del músculo o del nivel de activación inicial), el GTO toma las riendas y empieza a mandar las señales de reducir tensión y de inhibir el huso muscular.

Por eso los estiramientos pasivos (si lo que queremos es relajar o inhibir el músculo) son efectivos si son largos (entre 10 segundos y 3 minutos).

El problema es que mucha gente estira muy pocos segundos, creando más activación y tensión. Con lo que no terminan de percibir los efectos que buscan.

 

Hay otra razón por la que esto es importante. Ya hemos visto que en muchas ocasiones tenemos músculos inhibidos de forma crónica.

Es decir, músculos constantemente relajados y que nos cuesta contraer. El ejemplo más típico (y común) es el del glúteo.

Con lo que acabamos de ver, una buena forma de activarlos es precisamente estirando el músculo inhibido. Eso sí, durante pocos segundos (4 o 5 segundos deberían ser más que suficientes).

Por lo tanto, para activar músculos inhibidos podemos hacer ejercicios de aislamiento en el que forcemos al músculo a contraerse o podemos estirarlo (varias veces) durante un par de segundos.
O, mejor aún, una combinación de ambas estrategias 😉

Además, a partir de estos conceptos salen técnicas interesantes como FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) o PNF (en inglés).

Una técnica muy efectiva de la que podemos hablar en otro momento, que esto se ha hecho un poco largo 😛