Sedentarios Anónimos

Como comentaba en este artículo, Work in progress, tengo que recordarle a mis clientes que todos somos una «eterna versión beta», un «work in progress».

Es algo básico que tienen que tener en cuenta, pero es sólo el principio. Romper la inercia de la vida sedentaria no es fácil y necesitamos estrategias.

Sedentarios Anónimos
Sedentarios Anónimos

Día a día

Siempre les pongo el ejemplo de la estrategia de «Alcohólicos anónimos» (AA) de centrarse en el día de hoy, en el momento presente. Mañana, ya se verá.

No tiene sentido pensar en los días, meses o años que necesitas estar haciendo algo para conseguir tus objetivos, sólo en la dirección que te lleva a ellos y en asegurarte de que hoy vas a hacer lo que te toca.

Hoy voy a caminar más, hoy voy a ponerme de cuclillas, hoy voy a correr, hoy voy a comer menos comida procesada, hoy voy a dormir más, hoy voy a hacer las rotaciones de hombro que vi en el blog de Juanje…
Mañana no sé si lo haré, no puedo predecirlo ni controlarlo, pero sí puedo decidir que hacer ahora mismo.

Los de AA descubrieron hace mucho tiempo que es la forma más efectiva de empezar a crear nuevos hábitos.

Sólo una cosa nueva a la vez

Otro punto importante es que no suele funcionar intentar cambiar muchas cosas a la vez. Nuestra capacidad de mantener el foco y la motivación en más de una cosa, es limitada.
Mejor ir asentando unas metas, antes de empezar otras.

Suele parecer una estrategia más lenta, pero la realidad es que las otras suelen fallar, así que siempre será mucho más lenta que las otras 😉

Además, crear nuevos hábitos es una habilidad y como tal, mejora con la práctica. Así que mientras más pequeños nuevos hábitos creemos (de uno en uno), más rápidamente incorporaremos los siguientes.
Y más fácil será.

Descomponer los problemas

Otro error típico es intentar atacar objetivos complejos.
Generalmente dichos objetivos se pueden descomponer en partes más pequeñas, sencillas y asequibles.

Aquí seguiríamos una estrategia similar a la que explicaba para aprender uniendo conceptos.

Mientras más descompongamos el objetivo en sub-objetivos, más fácil y rápido conseguiremos cada uno de ellos.

Así que invertir un poco de tiempo en analizar el problema y buscar sus partes más simples, es una buena inversión de nuestro tiempo.

 

Progresar cada día

No hay nada que motive más que conseguir algo que nos proponemos. Superar un reto nos da energía y motivación para superar otro.

Podemos «culpar» de esto a la dopamina y al sistema de recompensas de nuestro cerebro 😉

Y por esta razón enganchan tanto los juegos que se basan en superar fases y conseguir objetivos. De ahí que se haya puesto de moda en el mundo del marketing la «gamificación».

El hecho de tener objetivos más simples y asequibles nos permite «pasar fases» y conseguir esta sensación de progresión y esa recarga de energía y motivación.

Crearte pequeños «retos» también puede servir para conseguir este efecto, si el objetivo es a medio-largo plazo.

«Quiero caminar 14.000 pasos al día.
Estoy en 3.000 pasos, así que la primera semana quiero conseguir llegar a los 5.000.
Si lo consigo, paso a la siguiente fase: ¡8.000 pasos! 😀 »

 

Centrarse en lo que se consigue, no en lo que no se ha hecho

Este punto es muy importante y una «pelea» continua (cada vez menos 😉 ) con algunos de mis clientes.

Es muy fácil ver todas las cosas que queríamos hacer y no hemos hecho. Y eso suele eclipsar cualquier progreso y desmotivarnos.

Aquí tenemos que pararnos y reflexionar sobre lo que comento en el artículo «Work in progress». No se trata de un «todo o nada», se trata de un cambio continuo.
Centrarnos sólo en lo que conseguimos nos permite aprovechar la recarga motivacional de la sensación de progresión e ir fortaleciendo la habilidad de crear hábitos.

Así que centrémonos en lo que hemos hecho hoy. Lo que no hemos hecho o lo que pase mañana no afecta a nuestra realidad actual, así que no dejemos que nos condicione.

 

Aprender a disfrutar el camino

Sin duda la mejora manera de no perder la motivación por el camino, es aprender a disfrutarlo.
En vez de verlo como un «mal necesario», aprender a cogerle cariño 🙂

Sé que puede ser complicado a veces, sobre todo al principio, pero muchas veces es más fácil de lo que creemos.
El cuerpo nos recompensa cuando conseguimos objetivos, cuando nos movemos con una cierta intensidad, cuando se adapta, así que siguiendo el «plan» de pequeños objetivos, podemos empezar a asociar esa actividad con las recompensas de nuestro cuerpo y terminar «enganchados».

Es un poco lo que le ocurre a los corredores, los practicantes de Crossfit y otras disciplinas. Aunque a otra escala.
Se puede conseguir un efecto similar, pero más progresivo, hasta que lleguemos a (casi) preferir el camino al destino 😉

 

Ejemplo: el Handstand

El «handstand» (o el «pino» de toda la vida) es de esas habilidades que costaban poco de niños, pero que de adultos cuesta mucho conseguir.

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Pero se ha puesto de moda y mucha gente intenta lograr dominarlo.

El problema es que se suele recurrir al método clásico de la «fuerza bruta». Es decir, intentarlo hasta que te salga. Lo que lleva a mucha frustración, mucho tiempo perdido, muchas lesiones y resultados muy pobres.

Un mejor enfoque sería:

  • Analizar nuestro objetivo.
  • Dividirlo en partes más simples.
  • Centrarnos cada día en la parte que tenemos que dominar para «pasar de fase».
  • Y, una vez hayamos superado todos los sub-objetivos, centrarnos en el objetivo final, uniendo las nuevas habilidades conseguidas por el camino.

 
PISTA: Para hacer el «handstand» necesitamos:

  • Movilidad en las muñecas (90º o más de extensión).
  • Fuerza en las muñecas para aguantar nuestro cuerpo (poco a poco, que nuestros trabajos diarios nos debilitan las muñecas).
  • Movilidad en los hombros (al menos llevar los brazos a la vertical, sin levantar el pecho).
  • Fuerza en los músculos que controlan los hombros y escápulas.
  • Estabilidad en el tronco (un «hollow body» bien sólido sería recomendable).
  • Fuerza en la cadena posterior (glúteos, cuadrado lumbar, trapecio medio e inferior, erectores de la columna).
  • Fuerza en los flexores de los dedos.
  • Estar familiarizado con estar invertido («crow pose», «headstand», «pino en pared»…).

Si tenemos eso, el camino al handstand estará chupado 😉

Y, como efectos colaterales, tendremos unas habilidades que mejorarán muestra calidad de vida 🙂

Mapa mental de nuestro cuerpo

El otro día hablaba sobre lo importante que es dónde pongamos nuestro foco de atención mientras entrenamos y cómo puede hacernos mejorar mucho.
(La intención a la hora de entrenar)

El ejercicio que compartí sobre el hombro (o el que compartí hace más tiempo sobre la cadera) es de los que más se beneficiarán de centrar toda nuestra atención en lo que hacemos.

La diferencia entre hacerlo distraídos o estando muy concentrados en el movimiento es considerable. Y se nota, no sólo en la intensidad del ejercicio, sino en los resultados.

Una de las cosas que pasa mientras hacemos movimientos de forma consciente (da igual si es Tai Chi, Yoga, escalada, caminar o peso muerto) es que nuestro cerebro se centra más en obtener «feedback» de las partes del cuerpo que estemos moviendo, para ir optimizando y refinando ese movimiento.

Básicamente, el cerebro lo trata como una práctica de una habilidad que debe aprender y mejorar. Para eso usa, en parte, los mecanismos que explicaba en este artículo:
Estudiar la noche antes no sirve para aprender

Pero, por otro lado, esa información que obtiene el cerebro se usa para crear un mapa mental de las partes del cuerpo implicadas.

Existe una parte del cerebro, la «corteza motora primaria», donde se guarda una representación mental de nuestro cuerpo. Pero no es una representación exacta ni fija. Dependiendo del uso que le demos a una parte del cuerpo será el tamaño de esa zona del cerebro dedicada a representarla.

Homunculus

Por ejemplo, como usamos mucho los ojos o las manos, la zona dedicada a la ellas, será mucho más grande que la destinada a la rodilla o la espalda.

Existe una relación (evidente) muy importante entre estas representaciones virtuales de nuestro cuerpo y la propiopercepción. La propiocepción permite redefinir, ajustar y mejorar continuamente ese mapa de nuestro cuerpo.

Tener una buena y precisa representación de las distintas partes de nuestro cuerpo permiten controlarlas con eficacia.

Pero también permiten tener información de más calidad sobre los posibles problemas que puedan producir dolor.
Pudiendo reducir o eliminar el dolor en muchos casos y hacer que sea más preciso en general.
(Entendiendo el dolor IEntendiendo el dolor II)

En resumen, movernos de forma consciente permite mejorar nuestra propiocepción y nuestro mapa mental del propio cuerpo, lo que hace que seamos más eficientes moviéndonos y reduciendo el dolor innecesario.

Y para tener un mejor mapa corporal, lo ideal es mover todo el cuerpo, no sólo lo que siempre usamos.

Mientras más fibras musculares diferentes usemos, mejor será nuestro mapa.

Hombros saludables

No somos conscientes de lo importante que es tener unos hombros saludables, ni de lo fácil que es.

Debido a que la mayor parte de nuestra vida pasa delante nuestro, rara vez subimos los brazos más allá de la altura de los ojos, ni pasan más atrás de nuestro tronco.

Si a eso le añadimos las posturas que adoptamos durante casi todo el día para usar el ordenador o el móvil, tendremos la razón principal de que nuestro cuerpo se haya adaptado tan bien a esas posiciones y lleve tan mal abrir el pecho, extender la parte superior de la columna, rotar los brazos hacia afuera, etc.

Nos adaptamos a lo que más hacemos 😉

Algo de lo que ya hablé en el artículo Estás entrenando y no lo sabes.

Todas estas adaptaciones terminan generando tensiones y dolores en el cuello, hombros, dolores lumbares (aunque parezca que no tienen nada que ver…), limitaciones a la hora de respirar y a la hora de realizar cualquier actividad que requiera subir los brazos.

He comentado alguna vez, que una de las mejores maneras de contrarrestar estos problemas y mejorar la salud de nuestros hombros y de la columna en general es colgarse de las manos. Pero a veces (la mayor parte de las veces) tenemos tan poca fuerza en las manos y tenemos tan débil la articulación del hombro, que esta solución puede ser un tanto agresiva y dura.

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Si es el caso, podemos empezar por otra cosa que he recomendado antes, como es apoyar las manos en el marco de la puerta cada vez que pasemos por una (o nos acordemos). Y poco a poco ir agarrándonos a algo (barra de dominadas, rama, marco de la puerta) y, con los pies apoyados en el suelo, ir descolgando parte de nuestro peso.
Hasta que seamos capaces de soportar todo nuestro peso.

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Pero también hay un ejercicio muy efectivo y sencillo que podemos hacer, independientemente del nivel que tengamos. Es el ejercicio que muestro en el vídeo.

El hombro es una articulación muy compleja, que puede hacer muchos tipos de movimientos diferentes. Pero para poder seguir haciéndo todos esos movimientos, debemos practicarlos a menudo.
Eso es lo que intenta este ejercicio. Consiste en mover el hombro en todo su recorrido y haciendo todas las rotaciones posibles.

Nota: El vídeo está acelerado, hay que hacerlo más despacio y muy controlado.


Detalles que hay que tener en cuenta a la hora de hacer el ejercicio
:

  • Mantengan el codo recto durante todo el movimiento.
  • No giren el tronco ni los hombros.
  • Intenten separar la mano lo más posible del tronco durante todo el movimiento. Como si fueran a alcanzar algo que está muy lejos.
  • Eviten subir el pecho cuando sube el brazo. La espalda no se debe curvar, ni subirse las costillas.
  • En la subida inicial, suban el brazo, sin girar, hasta que se encuentren con un «tope», ahí rotan el brazo y comienzan la bajada.
  • Intenten hacer el círculo lo más pegado al cuerpo posible, pero sin llegar al punto en el que rompemos alguna de las reglas anteriores.
  • Háganlo muy despacio y controlado, prestando mucha atención a las sensaciones del hombro y a todos los detalles mencionados antes.

 

Este ejercicio (sobre todo al principio), bien hecho, es bastante más difícil e intenso de lo que parece. Pero si lo hacen 3 veces al día por cada brazo, en poco tiempo notarán mejoras muy significativas.

Variar para aprender mejor

Como ya comenté en un anterior artículo, nuestro cerebro es muy bueno detectando patrones y es una de las formas más potentes que tenemos para aprender. Nos permite centrarnos en las diferencias y no tener que aprender continuamente las partes comunes.

Pero esos patrones no los detectamos de forma consciente, es un proceso que se se hace continuamente de forma inconsciente. Nuestro cerebro hace muchísimas comprobaciones rápidas. Comprueba recuerdos y patrones parecidos, para poder categorizar lo que percibimos por los sentidos y entenderlo.

Este proceso es muchísimo más rápido de lo que somos capaces de hacer de forma consciente. Porque, aunque haya gente que aún cree en la «multitarea», la realidad es que tenemos un número muy reducido de cosas que podemos mantener en nuestra atención consciente y de tareas que somos capaces de hacer a la vez (de forma consciente, otra cosa son las tareas que tenemos automatizadas).

Un ejemplo sencillo de detección de patrones que hacemos continuamente es el de identificar objetos, como las mesas de la foto.

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Todas tienen formas y características diferentes, aún así, sabemos que son mesas. ¿Por qué?

Pues porque una día (siendo niños) aprendimos lo que era una mesa típica (una tabla con cuatro patas sobre la que se ponen objetos), luego vimos otra que se parecía, pero no era igual, así que ajustamos nuestro patrón para que encajaran las dos.
Más adelante fuimos viendo otras mesas y fuimos creando un patrón más genérico, menos dependiente del contexto y sirviera para para más casos diferentes.

Esto lo hacemos sin darnos cuenta (si no sería un dolor de cabeza) de forma constante con todos los objetos que nos rodean, lo que nos permite reconocer nuestra realidad.

Y, ¿cuál es la mejor manera de ser buenos reconociendo mesas?
¿Viendo y reconociendo muchas mesas «clásicas» o viendo muchas mesas diferentes y en contextos diferentes?

Evidentemente, la segunda opción.

Nuestro cerebro tiende a asociar lo que aprendemos al contexto en donde lo aprendimos.
Por eso es mucho más fácil recordar lo que estudiamos si hacemos un examen en condiciones muy parecidas a las que teníamos cuando estudiamos (lugar, luz, sonidos, nivel de estrés, música…).
Hay experimentos que lo demuestran.

Pero dominar una materia significa, en parte, que se puede reproducir lo aprendido en cualquier circunstancias. Y esto se consigue variando las condiciones en las que se estudia o practica.

Si hablamos de estudiar, contrariamente a las recomendaciones típicas, sería mejor hacerlo sitios diferentes, con diferentes tipos de luz, sonido ambiental, estado mental, etc, en vez de siempre en el mismo sitio con las mismas condiciones «ideales».

Y si hablamos de una habilidad física, por ejemplo el tiro libre en baloncesto, sería mejor practicar tiros desde distintas distancias, distintos balones, distintas canastas, en movimiento, en parada, etc, que practicar infinitos tiros libres en la misma canasta, con el mismo balón, en la misma canasta, desde la misma posición.

La opción clásica de practicar muchísimos tiros «ideales» hasta que seamos «expertos» en ese tipo de tiro, puede parecer que funciona mejor (sobre todo durante los entrenamientos), pera la realidad es que de la otra forma nos volvemos mucho mejores tirando, independientemente del contexto.

Aquí les dejo un artículo muy interesante donde se profundiza un poco en esto:
Bad practice? Good work — You’re probably learning more than you think

Y la realidad siempre pasa en un contexto diferente de aquel en el que practicamos o aprendemos 😉

Y esa es una de las razones por las que viajar, conocer otras culturas, leer libros, conocer gente diferente, etc, nos «abre la mente», es una manera de descubrir nuevos conceptos y patrones, pero también de ver los que ya conocemos en diferentes contextos.

Así que intentemos varias más lo que hacemos, leemos, practicamos y, sobre todo, el contexto en el que lo hacemos.
Seremos realmente mejores en aquello que aprendemos y practicamos.

¿Ejercicios de propiocepción o de equilibrio?

Desde hace algún tiempo se ha puesto de moda entrenar en superficies inestables (como el «bosu» y otros aparatos de des-equilibrio). Sobre todo en rehabilitación de lesiones de tobillo o entrenamiento para correr.

Fuente: http://elitesofsoccer.blogspot.com.es/2015/02/ejercicios-de-propiocepcion.html

Curiosamente mucha gente les llama «ejercicios de propiocepción», cuando no es realmente lo que entrenan. Este vídeo explica un poco por qué:

Cualquiera que haya leído un poco lo que comparto, sabrá que soy bastante fan de trabajar la propiocepción, sobre todo de cara a evitar lesiones. El problema es que solemos simplificar mucho las cosas y buscar soluciones mágicas.

Aquí un poco de información sobre qué es la propiocepción y cómo mejorarla: Propiocepción, tenemos que tocarnos más.

¿Se ve afectada la propiocepción de una región del cuerpo tras una lesión?
Sí, claro.

¿Una propiocepción alterada o deficiente puede incrementar las posibilidades de recaer en la lesión?
Sí, por su puesto.

¿Es la única causa?
No.

La razón principal para tener una lesión es que el tejido debe resistir una tensión (puntual o continuada) superior a la que puede soportar.

Tener una mala percepción de ese área puede llevarnos a adoptar posturas o patrones de movimiento no óptimos, que terminen sobrecargando dichos tejidos o evitando que se fortalezcan, aumentando así la posibilidad de lesión.
Pero es sólo un factor más.

¿Mejora la propiocepción del tobillo trabajar sobre superficies inestables? No necesariamente.
El vídeo lo explica, pero básicamente entrenamos el equilibrio (específicamente en ese tipo de superficies). Pero en el equilibrio intervienen varios elementos:

  • Propiocepción.
  • Sistema vestibular (oído interno).
  • La vista.
  • La fuerza de los músculos estabilizadores.

Y nuestro cuerpo intentará compensar los que funcionen peor con los que ya funcionan mejor. Por eso es buena idea trabajar, de vez en cuando, quitando de la ecuación alguno de ellos (como la vista), para forzar a los otros a trabajar.

¿Sirven para algo los ejercicios en superficies inestables? Sí, aunque no tanto como muchas veces se piensa.

En función de nuestro estado en los elementos que comentaba arriba, mejoraremos algunos de ellos. Pero a partir de un punto, la mejora será muy específica.

Es decir, nos volveremos muy buenos en mantener el equilibrio en ese tipo de superficies, pero no en otras superficies o circunstancias.

Eso es lo que demuestran los estudios y lo que tiene sentido según el concepto básico de los fundamentos del entrenamiento, principio de especificidad.

Una de las razones por las que se mejora con estos ejercicios es porque fuerza el trabajo de músculos estabilizadores, que normalmente no usamos y que suelen ser los que evitan los movimientos que generan la lesión.

Esos movimientos generan también tensión en tendones y ligamentos que suelen estar implicados en las lesiones, que se van fortaleciendo con esas tensiones frecuentes.

Al tener que ser más conscientes (sobre todo al principio) de los pequeños movimientos de estabilización, se mejora la actividad nerviosa en la zona y el procesamiento de la información que se recibe. Es decir, se mejora la propiocepción.

Aunque, una vez se vuelve más fácil y automático el movimiento, ya no hay tanta mejora en ese aspecto.

En resumen, este tipo de ejercicios son útiles, pero son un complemento, no una solución única.

Para recuperarse de una lesión es imprescindible fortalecer los tejidos, asegurar la movilidad articular, mejorar la propiocepción y re-aprender a moverse correctamente. En ese orden.