La importancia de unos glúteos activos

Administro un grupo de Facebook en el que se habla sobre «Movilidad articular». En el grupo explico conceptos sobre el tema, resuelvo dudas y hay mucha gente interesante que comparte conocimiento.
De vez en cuando planteo algún reto de movilidad y hace poco, propuse algo diferente 🙂

Les puse la foto que ven a continuación y les pedí que me dijeran las diferencias entre una y otra foto:

Pregunta: Diferencias entre ambas fotos (fotogramas de un mismo vídeo)

Lo planteé como una especie de examen, para invitarles a analizar problemas comunes y que todos deberíamos ser capaces de reconocer. Al menos, nos sería muy útil.

La verdad es que el experimento gustó y hubo muchas respuestas. Unas cuantas personas se acercaron 😉

Respuesta

Para no dejarles con la intriga y explicar por qué esto es importante, aquí les dejo la respuesta:

👉 En la primera estoy rotando internamente los muslos, mientras que en la segunda los roto externamente. 👈

Las fotos son dos fotogramas diferentes de un mismo vídeo, pero hay personas cuya posición normal es más parecida a la foto de la izquierda o a la de la derecha.

Es más, muchas personas tendrán una posición como la de la izquierda, pero con las piernas más separadas y las puntas de los pies (o una de ellas) mirando un poco hacia los lados.

Estos son los casos en los que nos será útil reconocer, porque puede ayudarnos a identificar el origen de muchas compensaciones que pueden resultar en lesiones o molestias.

Idealmente, nuestra posición normal debería parecerse más a la de la foto derecha.

 

Importancia de la alineación y la postura

Algo que debemos tener en cuenta es que:

Una foto de nuestra postura NO es suficiente para determinar si tenemos, o vamos a tener, una lesión.

 

El problema no está en tener una determinada postura o tener las articulaciones «desalineadas» en una posición estática. El problema es pasar demasiado tiempo en una posición que nos obligue a compensar o que sólo podamos adoptar dicha postura.

Por ejemplo, no hay nada de malo en estar de pie con las puntas de los pies apuntando hacia los lados, pero si sólo podemos estar de esa forma y no podemos (o nos resulta treméndamente incómodo) poner las puntas de los pies mirando al frente, entonces sí que tenemos una limitación.

Y esa limitación sí que puede crearnos problemas.

Lo mismo ocurre con la posición de los pies en la foto de la izquierda. En esa foto los pies están planos.

Esto es debido a que están haciendo un movimiento de pronación. Que no sólo no es malo, sino que es necesario. Si no somos capaces de pronar el pie (aplanarlo), tenemos una limitación.

¿Necesito soporte para el pie?

El problema viene cuando sólo podemos estar así o nos cuesta mucho evitar tener los pies así de planos.

Marcadores que podemos buscar

Una vez teniendo el tema de la postura claro, podemos analizar la foto de la izquierda, suponiendo que es la forma normal en que esta persona está de pie en su día a día.

Marcadores

Aquellos marcadores o puntos clave que nos darán pistas de lo que está pasando son los que están marcados en rojo en la foto:

  • ¿El arco del pie está colapsado (pie plano)?
  • ¿Está el tobillo «caído» hacia dentro?
  • ¿Está el tendón de Aquiles alineado o creando un ángulo?
  • ¿El pliegue de la rodilla (de la corva) y los tendones de los gemelos y los isquiotibiales están mirando hacia los lados?

Aunque suelen darse varios marcadores a la vez, no tiene por qué. Igual que puede que pase sólo en una pierna (algo bastante común).

Los marcadores de la rodilla tienen que ver con una rotación interna del muslo (del fémur).

En cambio, los marcadores del pie, el tobillo y el tendón de Aquiles, indican que el arco del pie está inactivo.

Rotación externa de la tibia

Aunque el pie esté mirando al frente, en la foto de la izquierda, la tibia está rotada externamente.

Esto es así porque la rotación es relativa al fémur (el hueso del muslo). Así que para estar neutro, debería apuntar hacia adentro. Como el muslo.

Normalmente, el arco inactivo viene acompañado con una rotación del pie hacia afuera. Aunque no siempre.

Esto sería cuando la rotación externa de la tibia es excesiva.

Genu Valgo

Alguna de las personas que respondieron al «examen» dijo que en la foto de la izquierda había «valgo de rodilla». Pero en este caso no llega a haber «genu valgo» o «valgo de rodilla». Es decir, «piernas en X» o tener las rodillas más juntas que los pies.

Aunque es normal que cuando se dan todos estos marcadores, se de también cierto grado de «valgo de rodilla». Sobre todo en mujeres, debido a la anchura y forma de las caderas.

El «genu valgo» puede darse por diferentes razones y en varios grados. Puede darse en un grado medio o leve y de origen muscular. Pero también puede darse por alguna enfermedad o problemas óseos.

En el primer caso suele notarse o acentuarse cuando nos agachamos (por ejemplo al sentarnos en una silla o hacer una sentadilla), al subir un escalón, cuando corremos o al aterrizar de un salto.
En estos casos, una o ambas rodillas se van hacia dentro.

La activación del glúteo será clave para corregir estas compensaciones, en estas ocasiones.

En los casos más graves, con adaptaciones óseas, será más complicado tratarlo y habrá que ir a algún especialista.

 

Compensaciones encontradas

Aunque ligeramente diferente entre ambas piernas, se cumplen los 4 marcadores que comentaba arriba.

Estos marcadores son compensaciones en sí mismas, derivadas de tener una rotación interna del muslo y una falta de activación de la musculatura del pie.

Pero esto genera otras compensaciones que no se ven como:

  • Rotación externa de la tibia.
  • Desalineación del tendón de la rótula.
  • Cambio de la distribución del peso dentro de la rodilla.
  • Disminución de la tensión interna de la rodilla, produciendo inestabilidad.

Si sobre estas compensaciones añadimos movimientos con peso o muy repetitivos podríamos empezar a ver síntomas de:

  • Inestabilidad en la rodilla.
  • Inestabilidad en el tobillo.
  • Tendinitis rotuliana.
  • Condromalacia rotuliana.
  • Tendinitis en el tendón de la «pata de ganso».
  • Rotura del ligamento cruzado anterior.
  • Rotura del tendón de Aquiles.
  • Fascitis plantar.

Entre otras posibles lesiones.

Evidentemente depende del grado de compensación, de la intensidad de los movimientos que realicemos, la frecuencia y otros factores.

Pero si tenemos o hemos tenido alguna de esas lesiones y vemos esos marcadores en nuestra foto, deberíamos sospechar.

 

Generalmente, trabajando la causa de esas compensaciones, suelen desaparecer estas y otras lesiones. Y nos permite movernos mejor.

NOTA: No hay que olvidar que nada en el cuerpo funciona de forma aislada, así que no suele haber una causa única para ninguna lesión. Pero éste es un buen punto de partida 😉

 

Lo importante es que, la diferencia entre tener o no todas esas compensaciones, es que los glúteos estén activos y mantengan un mínimo de rotación externa del muslo (fémur).

Si esto no pasa, muchas cosas cambian de cadera para abajo. Y la mayoría de las veces lo paga la rodilla.

No hay que olvidar el pie

Tampoco hay que olvidar que la musculatura del pie está muy relacionada con la activación del glúteo. En concreto el dedo gordo del pie tiene un papel importante en la activación del arco del pie, pero también del glúteo.

Si nuestros pies suelen ser débiles, los dedos del pie, más. Sobre todo el dedo gordo.

No sé si se han fijado en que la mayoría del calzado deportivo tiene una forma que impide que el dedo gordo se apoye en el suelo… 🤔, lo que hará que cada vez le cueste más hacer fuerza.

Eso sin contar la forma de la horma, que hace que se nos apiñen los dedos, restándole estabilidad (superficie de apoyo) al pie y evitando que el dedo gordo pueda hacer palanca para empujar el suelo.

Fortalece los pies y sus dedos

Soluciones

Evidentemente las soluciones pasan por atacar la raíz principal de todas estas compensaciones, la activación de los glúteos.

Como pueden ver en las fotos (o en el vídeo que pongo más abajo), simplemente activando los glúteos en la acción de rotar externamente los muslos, ya se van (temporalmente) las compensaciones.

Así que el camino a seguir está claro.

NOTA: Eso sí, seguramente habrá que trabajar otras cosas, pero ésta sería la base y luego habría que analizar cada caso particular. Porque dependerá de nuestros hábitos diarios, actividades físicas que hayamos practicado, proporciones anatómicas, etc.

 

Las razones para tener unos glúteos inactivos son muchas. Pero la más común y principal suele ser el tiempo que hemos pasado sentados, durante nuestra vida.

Hay que recordar que desde que empezamos a ir al colegio, pasamos la mayor parte del día sentados en alguna silla o asiento similar.

Aquí hablo un poco más extensamente sobre el tema y propongo algunos ejercicios:

El culo no se cae, lo aplastas

Músculo inhibido

Un músculo inhibido no es más que un músculo que está relajado. Pero a lo que se hace referencia aquí es a que está así de forma crónica y que cuesta activarlo (contraerlo) cuando hace falta.

Las razones para que no se activen cuando realizamos movimientos en los que necesitaríamos usarlos son variadas, por ejemplo:

  • Exceso de activación de músculos antagonistas (los que hacen la función contraria).
  • Exceso de activación de músculos sinergistas (los que hacen la misma función).
  • Problemas de activación de alguna parte del cerebelo.
  • Nervios,  o cualquier otra parte del sistema nervioso, dañados.
  • Aprendizaje.

Sea cual sea la razón por la que empiece, lo normal es que se acabe aprendiendo cómo realizar el movimiento sin usar ese músculo (compensando con otros músculos).

Por eso no basta con «forzar» la activación del músculo con ejercicios de aislamiento, sino que hay que re-aprender cómo realizar los movimientos con esos músculos otra vez activos.

Ejercicios de aislamiento

Aquí pueden ver 3 ejercicios típicos y muy buenos para activar los glúteos:

  • Clamshells.
  • Puente glúteo con banda elástica en las rodillas.
  • Moster walks.
Ejercicios de activación de glúteos

Ejercicios de activación de glúteos.

 

Y aquí hay otro que suele ser muy efectivo:

Ejercicio de activación de glúteos

Ejercicio de activación de glúteos.

 

NOTA: En este ejercicio lo que se levanta es la rodilla que está doblada, la otra pierna se mantiene en el suelo.
También hay que tratar de evitar levantar la rodilla mediante la rotación del cuerpo.

 

Integración

Si partimos de unos glúteos muy inhibidos o débiles, es importante comenzar con ejercicios como los anteriores, pero siempre habrá que tratar de activar los glúteos en movimientos reales.

De esta forma nuestro cerebro aprenderá y seguirá activándolos en esas situaciones.

 

¿Y qué mejor manera que usarlos para corregir la postura que queremos evitar? 😉

El movimiento del vídeo cumple la función de activar el glúteo y de darle contexto al cerebro para que aprenda.

Una buena forma de ir mejorando este problema es hacer este movimiento varias veces al día, todos los días.
Al menos hasta que veamos que se empieza a corregir el problema.

 

Recuerden, si han pasado muchas horas de pie en una posición como la de la foto de la izquierda (posiblemente años), habrán aprendido a hacerlo. Así que deberán insistir para aprender la nueva postura.

 

¿Cómo hacer el movimiento?

Básicamente hay que hacer una rotación externa de muslos, usando los glúteos. Pero les dejo algunos puntos clave (en orden):

  • Pies separados la anchura de la cadera.
  • Segundo dedo de cada pie apuntando al frente.
  • Rodillas extendidas.
  • Cadera extendida.
  • Pelvis neutra (evitar excesiva anteversión o retroversión pélvica).
  • Dedos del pie tratando de sujetar el suelo.
  • Rotar los muslos sin perder ninguno de los puntos anteriores.
  • Evitar que se levante la base del dedo gordo del suelo.
  • Contraer al máximo el glúteo.
  • Mantener la contracción unos 5 segundos.

Deberíamos notar que se crea y activa el arco del pie y que se contrae fuertemente los glúteos.

Puede ayudar imaginarnos que tenemos un billete entre las nalgas y que no queremos que se caiga 😛
Un poco como hace este señor cuando va a la compra 😉


Lo ideal es hacerlo descalzos
. Pero no es imprescindible.
Aunque es mucho mejor si el pie está completamente en plano. Es decir, que no tenemos elevado el talón.

ADVERTENCIA: Si tienen algún tipo de lesión en la rodilla, vayan con calma. Es normal que moleste un poco la rodilla (incluso que aparezca algún pequeño dolor inicial) al principio. Es la rodilla y sus tejidos adaptándose a nuevas tensiones y distribución del peso.
Si les pasa, espacien un poco más las veces que lo hacen y vayan más progresivamente. Pero no se preocupen, se pasa pronto 😉

 

 

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4 comentarios

  1. Muchísimas gracias Juanje..A activar cada día..Lo he hecho, y no he notado demasiada activación en el arco, sí los glúteos y muslos..pero no sé si algo esté mal. Recuerdo hace años que tuve una tendinitis de Aquiles y me dieron plantillas..creo que lo he mejorado bastante ahora al entrenar descalza..Algo que deba tener en cuenta con esto?
    Muchísimas gracias por brindarnos tu saber.

    • Hola, Maly. Gracias por comentar.

      Habría que verlo para estar seguro, pero pueden ser muchas cosas.

      Puede que sí se activen, pero que no lo notes tanto como en los glúteos. Es bastante común tener menos sensibilidad y propiocepción en zonas que no se activan mucho.

      Puede ser también que tengas bastante puente y no tenga mucho más que tensar.

      Podrías tener las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Eso haría más complicado activar los arcos del pie.

      O puede que se levante el dedo gordo, o la base del dedo gordo, del suelo. Es fundamental que éste esté bien pegado al suelo para que se produzca la activación del arco del pie.

      De todas tampoco tiene que haber una activación brutal. Simplemente notar cómo se levanta un poco al arco y se crea algo de tensión.

      Puedes tratar de hacer fuerza para acercar los dedos (sobre todo el dedo gordo) hacia el talón, para activar aún más los músculos de la planta del pie.

      Espero que te ayude en algo mi respuesta.
      Un saludo.

  2. Muy bueno el artículo… bueno como todos jejeje

    Ya se que sin verlo es dificil, pero ¿Alguna idea general de por qué se puede producir una rotación externa del fémur? Es decir, que las rodillas miran ligeramente hacia afuera.
    ¿Qué movientos habrá que incluir para corregirlo?

    Saludos.

    • Muchas gracias, Raúl.

      Pues, efectivamente, es complicado hacer una recomendación sin poder analizar el problema, pero es posible que esta rotación se produzca por un acortamiento de los rotadores profundos de la cadera (como el pirimorfis o piramidal), del bíceps femoral y del aductor mayor.
      Al mismo tiempo es posible que haya una inhibición en músculos rotadores internos de la cadera.

      Curiosamente, los rotadores internos profundos de la cadera, a veces, se vuelven hiperactivos cuando los glúteos (mayor y medio) están inhibidos.

      Habría que analizar bien el problema, pero seguramente te vendría bien, en general, hacer movimientos de rotación interna y externa de la cadera, para equilibrar las tensiones.

      Ejercicios como el «shin box switch» podría estar bien.
      https://www.youtube.com/watch?v=CuLyss7FkFc

      Si lo haces, mantén los talones fijos en el suelo y pivota sobre ellos. Y céntrate en el movimiento de la cadera y no en estar erguido. Procura tener el tronco «recto» e inclina, si hace falta el tronco hacia atrás y apoya las manos, pero procura que el movimiento venga de la cadera, no de la columna.

      De todas formas, estaría bien que te viera un profesional y te guiara conociendo mejor tu caso.

      Un saludo.

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