¿Debemos estirar los músculos «acortados»?

Cuando notamos que tenemos un músculo acortado o muy tenso, lo primero que nos recomiendan y que se nos viene a la cabeza es «estirar» ese músculo «acortado».

Estirar isquiotibiales

Típico estiramiento para los isquiotibiales, unos músculos que suelen estar «acortados».

Parece lógico. Si está más corto y tenso de la cuenta, creándome tensiones y problemas en otros lados, si lo estiro, se eliminan esas tensiones y problemas.

Y, hasta cierto punto esto funciona. Al menos, temporalmente.

Si estiramos, quitamos tensión de la parte que está sufriendo y se nos suele pasar el dolor.

 

Pero el problema es el de siempre, hemos puesto un parche temporal a un síntoma, no hemos necesariamente atacado la raíz del problema.

Como comento en este artículo, Porqué ya (casi) nunca estiro los gemelos , el músculo puede realmente adaptarse y reducir su longitud, pero hasta cierto punto. La mayoría del efecto de no poder estirar el músculo más allá de un punto se debe al sistema nervioso.
Ese sistema nervioso protector y desconfiado que no nos dejará mover una articulación más allá de lo que considere seguro.

Si no sabe si seremos capaces de controlar la articulación a partir de un ángulo (ya sea porque no tiene recuerdo de haberlo hecho en el pasado con éxito o porque detecta que tenemos poca fuerza), bloqueará el músculo y no dejará que se siga estirando.

Teniendo en cuenta esto… ¿Es una buena idea llevar la articulación y sus músculos más allá de lo que nuestro cerebro consideró seguro?

Pues habrá casos en los que sí, pero nunca como solución, sino como medio para conseguir otro objetivo.

Más que nada porque el efecto será temporal. Habremos conseguido estirar un poco más el músculo (en gran medida al aumentar nuestra tolerancia al estiramiento: estudio, estudio), pero no habremos cambiado la opinión que tiene nuestro sistema nervioso sobre si es seguro o no.

Así que la próxima vez, nuestro cerebro volverá a evaluar la situación, verá que no es segura y volverá a bloquearnos en el mismo punto.

 

Veámoslo con un ejemplo común

Pensemos en los músculos isquiotibiales, esos músculos que tenemos en la parte posterior del muslo.

Casi todo el mundo que pasa muchas horas sentado los tiene acortado.

 

Evidentemente no los tiene acortados por ser superfuertes, sino porque son muy débiles. Pero sobre todo, son muy débiles en los rangos que menos se usan.
Por ejemplo, aquellos en los que estamos sentados y con el tronco erguido, pero las piernas están estiradas.

Pero el sistema nervioso no sólo tiene en cuenta la capacidad del músculo que estira, sino de su músculo complementario (antagónico), el que se contrae en el lado contrario.

En este ejemplo, los músculos flexores de la cadera. Que son otros músculos que se suelen acortar y debilitar al pasar muchas horas sentados (con la cadera flexionada).

Si el flexor de la cadera no tienen fuerza para mantener la pierna cerca del tronco (sin ayuda) mientras se estira la parte posterior del muslo, nuestro sistema nervioso no va a confiar en nuestra capacidad de mantener la pierna en esa posición, así que bloqueará el músculo y no la dejará subir o estirarse.

 

Si a esto le sumamos que sobreestirar algo más allá de lo que a nuestro sistema nervioso le parece seguro puede resultar en un efecto rebote, al ponerse a la defensiva y querer proteger esa articulación, la receta de estirar ya no parece la más idónea, ¿no?

Como explicaba en el artículo de los gemelos, la forma de atacar el problema es mediante lo siguiente:

  • Ser fuerte en esos rangos.
  • Convencer a mi sistema nervioso de que puedo controlar esos rangos.

Para ello pueden ayudar ejercicios en los que aprendamos a ser fuertes en dichos músculos y rangos de movimiento, así como pasar más tiempo en esas posiciones para que el sistema nervioso vaya asimilando que son posiciones seguras.

Ejercicios como los que planteo en estos dos artículos pueden ayudar a empezar a fortalecer y tomar más control de esa musculatura de la cadera:

La cadera, esa gran desconocida

La cadera: segunda parte

Y hacer a menudo cosas como tratar de mantenernos totalmente erguidos mientras estamos sentados y levantamos una pierna estirada.

Estirar la pierna

 

Hacer esto a menudo, alternando las piernas, hará que se vaya fortaleciendo el cuádriceps en ese rango tan corto, mientras se acostumbran nuestros isquiotibales a estar estirados.

Detalles del «ejercicio»

Lo primero es no verlo como un ejercicio, sino convertirlo en algo que solemos hacer en nuestro día a día. Igual que cruzar las piernas, estirarlas o cualquier otra cosa que solamos hacer con ellas.

Aunque sí es posible que, al principio, tengamos que obligarnos un poco a hacerlo. Hasta que se convierta en una costumbre, un hábito.

 

Aparte de ese punto estaría bien tener en cuenta los siguientes:

  • Mantener la espalda erguida y plana. Ponemos apoyarla en el respaldo. Lo ideal es pegar el culo bien atrás, apoyar toda la espalda en el respaldo y, entonces, levantar la pierna.
  • Tirar de los dedos hacía atrás (como en la foto). Así añadimos algo más de tensión en la parte delantera del muslo y estiramos un poco más la parte trasera.
  • Llegar hasta donde se pueda. No hace falta llegar a un punto concreto hoy mismo. No buscamos el dolor o el estiramiento máximo, sino fortalecer y acostumbrar al sistema nervioso. Es más importante la frecuencia (hacerlo más veces), que la intensidad.
  • Muevan el pié y la pierna estirada. Exploren y jueguen, si sólo estiran en una dirección, sólo mejorarán en esa dirección. Roten el muslo hacia adentro y hacia afuera.

Si vemos el estiramiento pasivo clásico y el movimiento en la silla, la posición de la pierna y el tronco es similar, pero en el segundo caso el sistema nervioso y los músculos son partícipes.
Además, en la silla podemos aislar el movimiento de la cadera, la otra pierna y el tronco, simplemente con colocarnos bien en la silla. Evitando así compensaciones.

estirar pierna

Estirar pasivamente (izquierda) frente a activamente (derecha).

Recuerden que hay que fortalecer para ser flexibles, como comentaba es este artículo 😉

Fortalece para ser flexible

El ejercicio que sale en ese artículo es muy bueno para fortalecer los flexores de la cadera y ganar «flexibilidad» en los isquiotibiales.

Se podría decir que es una versión avanzada del que comentaba antes de la silla.

 

Lo bueno del ejercicio de la silla es que lo podemos hacer muy a menudo a lo largo del día, sin dejar lo que estamos haciendo. Y el impacto que conseguiremos será considerable.

 

En resumen:

Estirar puede ser útil para aliviarnos en el momento.

 

Pero, para solucionar el problema, debemos fortalecer los músculos implicados y usar más esos rangos, para convencer a nuestro sistema nervioso de que esos rangos de movimiento ya no son peligrosos.

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35 comentarios

  1. lo puse en practica y note la diferencia..

  2. Q buenos consejos. Voy a llevarlo a la práctica ya q empezado a practicar Pilates. Estoy estirando mucho. Pero me duele mucho. Gracias

  3. Tenía dolor es los isquiotibiales, cadera y piramidal y he puesto en práctica tus consejos y tras 6 meses en el dique seco sin poder entrenar he empezado a mejorar considerablemente. El mejor consejo en el estiramiento es no forzar y ser muy repetitivo durante el día. Gracias

  4. Hola, es la primera vez que escribo aquí y me parece muy interesante ya que yo necesito saber el porque de las cosas y pocas páginas lo hacen. Felicidades por ello.

    Yo tengo muy acortada la cadena posterior y tengo “corriente” en las piernas, en muchas ocasiones tengo los isquios y gemelos tan duros como si hubiese corrido una maratón. A raíz de leerte entiendo que no tengo que estirar los isquios solamente sino que es mucho más importante fortalecer el cuádriceps. O al hablar de fortalecer te refieres a fortalecer el sistema nervioso para que se mueva en unos rangos cada vez mayores.

    Gracias

    • Hola, Ángel.

      Gracias por tus palabras y por comentar 🙂

      Pues puede que tengas que fortalecer los cuádriceps, o que tengas que fortalecer los isquios. Ambas situaciones pueden llevar a ese «acortamiento» y a esa sensación de tirantez.
      Deberías averiguar cuál es la musculatura que no está haciendo su trabajo y asegurarte de que lo haga.

      Por hablar de un caso muy común, si pasas mucho tiempo sentado y has llevado calzado típico toda la vida (con algo de tacón), lo más probable es que tengas los isquios y glúteos muy débiles, los cuádriceps relativamente fuertes, pero sólo hasta llevar el muslo a la horizontal (o algo más abajo). Ahí entra también el psoas (uno de los flexores principales de la cadera), que es muy probable que esté muy tenso y que no tenga fuerza cuando flexionas la cadera más de 90 grados (llevar la rodilla al pecho).

      Fortalecer los flexores (psoas y cuádriceps) en los rangos desde los 90 grados hacia arriba, pero también los extensores (isquios y glúteos) en el mayor rango posible es algo que podría ayudar en ese caso.

      Por otro lado, tienes que ver la posición de la pelvis. Si tienes mucha curvatura lumbar, seguramente tu pelvis esté inclinada hacia adelante (anteversión pélvica). Si eso es así, los isquios estarán en su posición más estirada y no conviene estirarlos más aún.
      Tengo pendiente publicar un artículo sobre esto mismo.

      Espero que esto te aclare un poco más el tema.

      Un saludo.

  5. Gracias.
    Efectivamente creo que tiendo más a la anteversión y por eso tengo los isquios tan duros. Cuanto más los estiro más corriente noto en las piernas.

    Entiendo entonces que debería trabajar todo pero sobre todo el cuádriceps y psoas?

    Gracias

  6. Hola, tienen algun estiramiento para los brazos?, yo trato de estirarlo completamente verticalmente encima de mi cabeza y me cuesta, dicen que tengo musculos acortados.

  7. ¿Cuánto tiempo deberíamos mantener la contracción? ¿Unos 10-15 segundos por pierna/repetición?

    • Hola, Alberto.

      Pues yo empezaría con menos, 5 o 6 segundos. Si contraes fuerte, con eso lo notarás.
      Luego, a medida que te sea más natural la posición, te costará menos y podrás ir subiendo los segundos.

      Un saludo.

  8. Hola Juanje, muy bueno el artículo, es genial!!!
    Me epodrías orientar cómo mejorar los cuadripces???
    Gracias.

    • Hola, Joaquín.

      Pues deberías pensar en usar tus cuádriceps en un rango más largo.
      Podrías empezar por aquí: https://juanjeojeda.com/progresivo-es-mejor/

      Ahí te muestro una progresión para ponerte de rodillas. Cuando los cuádriceps están muy tensos y «acortados» suele costar adoptar esta postura. Ir progresando hasta poder hacerla con comodidad sería el primer paso.

      Luego sería cosa de ir ampliando los movimientos de la pierna en tu día a día, para fortalecerlos en rangos más amplios.

      Un saludo.

  9. Muchas gracias Juanje por tu consejo, lo probaré y te iré contando la evolución, un cordial saludo.

  10. Hola, muy bueno el blog. Siguiendo los principios de esta entrada, ¿cómo estirarías un pectoral acortado?

    • Hola, Pablo.

      Muchas gracias por tu comentario.

      Bueno, siguiendo los principios de la entrada no estiraría el pectoral. Al menos, no de entrada y no como solución definitiva.

      Lo principal es ver si la articulación (en este caso el hombro) es estable y qué movimientos tengo restringidos.
      Puede que la restricción venga del pectoral (bueno, uno de ellos, menor o mayor) o por otro músculo o simplemente como resultado de una falta de estabilidad en la articulación.

      En el caso de que el problema venga por alguno de los músculos pectorales, lo que comento en el artículo es que, más que estirar, debemos centrarnos en ganar fuerza en un rango más amplio.

      En este sentido podríamos hacer cualquier ejercicio con el que trabajemos el pectoral, pero tratando de centrarnos más en ir aumentando el rango del movimiento que en subir el peso.

      Pero también es importante trabajar aquellos músculos que hacen el movimiento contrario al que hace el pectoral, aquellos que lo estiran.
      En este caso serían aquellos músculos de la parte trasera del hombro y de la escápula. Si el pectoral nos lleva el brazo hacia el pecho o el lado contrario, buscaríamos movimientos en los que separamos el brazo del pecho y «abrimos» el pecho.

      Espero que esto responda a tu duda.
      Un saludo.

  11. Carlos Millán Pérez

    BRU-TAL, justo lo que necesitaba.

  12. Hola Juanje felicidades por tu vídeo ….quería comentarte una cosita
    Hace un mes me operaron de hisperectomia me quitaron utero y tengo entendido que cuando se extrae utero hay un cambio en la pelvis y se acortan y se engrosan el psoas y adubtores .Bueno yo siento que no tengo flexibilidad al abrir las piernas de forma lateral ,ahí un punto que me duele y mis tendones de las Inglés estás súper tensos como si no pudiesen estirar más …movimientos como la postura del buda me cuesta y siento que todo esto afecta a mis caderas ….bueno quería comentarte a ver qué me puedes aconsejar …muchas gracias y felicidades porque veo que contestas a todos los comentarios ☺️

    • Muchas gracias.

      Es normal tener ciertas tensiones y tiranteces tras una operación. Piensa que se está cicatrizando el tejido. Pasa igual que cuando te haces un corte y mientras está cicactrizando, notas tirantez.
      A cada persona le afectará la operación de forma diferente. Dependerá del punto de partida y de muchos factores más, así que yo esperaría a que termine el proceso de cicatrización antes de sacar conclusiones. Y le consultaría a quién te haya hecho la operación y a algún especialista en fisioterapia relacionada con estos temas. Sé que hay profesionales especializados en estos temas y que se ocupan de que el proceso de cicatrización sea adecuado, evitando adhesiones, malas cicatrizaciones, etc.

      Ten en cuenta que cuando hay lesiones, cortes tejidos muscular o conectivo, u operaciones, suele haber una cierta inhibición de músculos cerca de la zona. Es una medida de protección natural de tu cuerpo para evitar movimientos que puedan interrumpir el proceso de curación.
      Estas inhibiciones musculares puedes resultar en restricciones temporales. Es normal y no hay que darle mayor importancia, mientras no pasen a ser crónicas (más de 6-9 meses).

      Pero es importante ir moviendo progresivamente y de las formas más variadas posible, para evitar precisamente llegar a ese punto.

      En el punto en el que estás, simplemente trataría de darle el mayor movimiento a las caderas. Pero más en cuanto a variabilidad de movimientos, planos y rangos, que en cuanto a intensidad. Y buscaría a algún profesional que pudiera evaluarte y asegurarse de que cicatrices bien y que no pierdas movilidad.

      Un saludo y espero que te recuperes completamente.

      • Pero puede ser normal en mi caso tener los tendones de salen del pubis súper tensos en estado de totalmente reposo?…osea acostada por ejemplo con las piernas estiradas …..bueno Juanje mil gracias por contestarme la verdad es un privilegio tu respuesta y me sirve de mucha ayuda y tranquilidad ….vuelvo a felicitarte por tu ayuda a tanta gente!…un saludo!!🙋🏻‍♀️

      • No soy especialista en el tema, así que no puedo darte una respuesta al 100% seguro, pero diría que (al menos, en cierto grado) sí es normal.
        Una operación (mientras más grande o invadiva más) es una agresión para el cuerpo y tratará de protegerse. Una medida de protección muy común es contraer y volver rígida la zona (menos movimiento = menos peligro). Y eso puede estarte pasando.
        A medida que se curen los tejidos y se normalice el movimiento y funciones de la zona afectada, se debería ir restaurando la normalidad.
        Pero te recomiendo que consultes a algun fisioterapeuta especializado que pueda evaluarte en persona, podrá ayudarte mucho mejor que yo.
        Ánimo y que mejore 😊

  13. Mil gracias Juanje te haré caso!….muchísima suerte en todo!🙋🏻‍♀️

  14. Hola Juanje, te consulto, cuando hago sentadillas sin peso, en el momento de bajar pierdo equilibrio y me caigo hacia atras, que musculo tengo acortado? Gracias

    • Hola, Jorge.

      Es complicado decirte algo sin evaluarte previamente. Lo más común en ese caso es que tengas limitación en la dorsiflexión (el movimiento de llevar la rodilla hacia el pie o el empeine hacia la tibia), pero la falta de dorsiflexión puede darse por múltiples razones, no siempre es un músculo corto.
      Y, a veces, hay otras razones como problemas en el oído interno (sistema vestibular) o falta de fuerza en algún músculo (cuádriceps, tibial anterior, musculatura del tronco…).

      Te recomendaría que siguieses el reto cuclillas que propongo en este documento (te llega también si te suscribes al blog):
      Reto cuclillas

      Sea cual sea la razón que te produce eso, deberías mejorar con el reto.

      Un saludo

  15. Concha Garcia Villarreal

    Hola Juanjo!
    Hace más de un mes que sufrí un pinchazo en el glúteo izquierdo.Me ha dicho el médico y la físico que era una falsa ciática, debido a una contracción del piramidal, después de tratamiento con antiinflamatorio y algunos masajes…. no consigo mejorar casi nada.Por supuesto, no podría correr, pero cuando salgo a caminar por un rato…me empieza a doler detrás de la rodilla , en la corva , y siento un entumecimiento en el muslo y vuelve a aparecer un pinchazo en mi glúteo.
    Quisiera pedirte que me recomendases ejercicios específicos y efectivos porque noto que la pierna no me responde bien y siento los movimientos limitados y como si estuviera el músculo de esa pierna más corto .Esto lo noto al estirar, y cuando intento andar más rápido, es como si me arrastrase y hace que tropice.

    Gracias
    Un saludo
    Concha García.

    • Hola, Concha.

      Es imposible darte una respuesta a lo que consultas sin haberte evaluado previamente. El cuerpo humano es muy complejo y aunque tus síntomas se parecieran mucho a los de otra persona, podrían tener problemas distintos y lo que a otra persona le sirve a ti te puede perjudicar. Te recomiendo que sigas buscando a alguien que te pueda evaluar y dar una solución en la que tú seas parte activa.
      Si en la solución que te dan tu no tienes que hacer algún ejercicio o algún cambo de hábitos, no habrá adaptaciones y cambios permanentes. Y seguramente sólo te habrán tratado los síntomas.

      Teniendo en cuenta que no te he evaluado y que puedo estar totalmente equivocado, por lo que comentas, diría que parte del problema es el glúteo (mayor). Puede haber más cosas implicadas (seguramente las hay), pero podrías empezar por ahí.
      Cuando el glúteo está débil o poco activo, suelen empezar problemas como los que planteas. Y es raro que hoy en día (debido al tiempo que pasamos sentados y a lo poco que usamos los glúteos) no tengamos los glúteos débiles y algo dormidos.

      Échale un ojo al artículo La importancia de unos glúteos activos y prueba los ejercicios que propongo. En la mayoría de los casos, mejoran pronto las molestias del piramidal sin necesidad de masajes, estiramientos o pastillas.

      Pero, lo dicho, probablemente haya más cosas (sobre todo por lo que comentas de la corva) y sería bueno que alguien te evaluara. Aunque no pierdes nada con leer el artículo y probar los ejercicios propuestos. Mal no te harán, pero seguro que (te quiten o no la dolencia) bien sí te hagan.

      Ánimo y que te mejores.
      Un saludo.

  16. Soy de Argentina y tengo dolor pélvico crónico principalmente tengo por hacer mucho reposo en cama. Dolor lumbar al levantarme a la mañana. Tengo acortados ambos isquiotibiales. Tendinosis en la inserción en el hueso del isquio y sacro tuberoso de ambas caderas. La verdad que tengo que enlongar los isquiotibiales. Me es difícil. Hago terapia manual y magneto. Tens. Dolor al sentarme se hace insoportable. Que ejercios a la aconseja. Hidroterapia en agua caliente?

    • Hola, Gonzalo.
      Es complicado poder aconsejar algo sin conocer realmente en caso. Todos esos problemas pueden venir por diferentes razones y lo que a una persona podría ayudarle a ti podría perjudicarte.
      Lo que sí te diría es que las terapias pasivas (manuales, magnetoterapia, hidroterapia, etc) tienen un efecto limitado y no suelen tratar el problema, sino los síntomas. Si no haces nada activo con tu cuerpo para solucionar el problema, el problema seguirá estando ahí.
      Esas terapias pueden ser útiles para aliviar los síntomas y tener un tiempo para poder trabajar sin dolor, pero necesitarás tratar de identificar el origen del problema y hacer algo al respecto.
      Tampoco deberías asumir que los isquiotibiales los tienes acortados. Hay muchas razones por las que pueden parecerlo, sin ser así. Te recomiendo que le eches un ojo a este artículo y a las pruebas y ejercicios que enlazo al final:
      https://juanjeojeda.com/isquiotibiales-acortados/

      También te recomiendo leer este otro artículo, porque probablemente el reposo en cama sea lo peor que puedes hacer para ese problema:
      https://juanjeojeda.com/reposo-para-el-dolor-o-lesiones/

      Un saludo y ánimo.

  17. Lo pongo en practica.
    siempre he tenido mucha agujeta de entrenar (futbol) y acababa rompiendo fibras en el isquio. al final colgué las botas. ahora la pachanga del lunes me deja tieso hasta el viernes.
    mucho estiramiento y mucho gimnasio, y resulta que es la anteversión pelvica.. gracias!

  18. Hola Juanje, tengo pocos días de estar realizando este ejercicio y me parece genial. Siento mucho descando en las piernas, pues el estar mucho sentado me genera pesadez. Lo he estado practicando aca en la oficina a lo largo del día, combinandolo con otro para la dorsiflexion de tobillo que tienes aca en otra entrada. Con uno mejoro el acortamiento de isquiotibiales y flexores de cadera (sino me equivoco), mientras con el segundo mejoraré la movilidad del los tobillos.

    Vaya para ti mi enhorabuena por tu enorme labor para todo aquel que quiera mejorar y mantener su sistema musculo-esquelético en optimas condiciones, ademas de volver a ser un ser humano funcional.

  19. Hola Juanje, tuve una fractura de húmero(diafisis derecho) hace 2 meses y estoy llevando terapia fisica, hidroterapia y terapia ocupacional. No tengo problemas en la fractura pero me han dicho que tengo el bíceps y triceps acortado por esa razón aún no puedo estirar por completo el brazo porque se siente una tensión que bloquea, mi pregunta es ya que dices que uno debe fortalecer esos rangos estaría bien hacer ejercicios con cable, pequeñas mancuernas, maquina para fortalecer mi brazo?

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