¿Debemos estirar los músculos «acortados»?

Cuando notamos que tenemos un músculo acortado o muy tenso, lo primero que nos recomiendan y que se nos viene a la cabeza es «estirar» ese músculo «acortado».

Estirar isquiotibiales

Típico estiramiento para los isquiotibiales, unos músculos que suelen estar «acortados».

Parece lógico. Si está más corto y tenso de la cuenta, creándome tensiones y problemas en otros lados, si lo estiro, se eliminan esas tensiones y problemas.

Y, hasta cierto punto esto funciona. Al menos, temporalmente.

Si estiramos, quitamos tensión de la parte que está sufriendo y se nos suele pasar el dolor.

 

Pero el problema es el de siempre, hemos puesto un parche temporal a un síntoma, no hemos necesariamente atacado la raíz del problema.

Como comento en este artículo, Porqué ya (casi) nunca estiro los gemelos , el músculo puede realmente adaptarse y reducir su longitud, pero hasta cierto punto. La mayoría del efecto de no poder estirar el músculo más allá de un punto se debe al sistema nervioso.
Ese sistema nervioso protector y desconfiado que no nos dejará mover una articulación más allá de lo que considere seguro.

Si no sabe si seremos capaces de controlar la articulación a partir de un ángulo (ya sea porque no tiene recuerdo de haberlo hecho en el pasado con éxito o porque detecta que tenemos poca fuerza), bloqueará el músculo y no dejará que se siga estirando.

Teniendo en cuenta esto… ¿Es una buena idea llevar la articulación y sus músculos más allá de lo que nuestro cerebro consideró seguro?

Pues habrá casos en los que sí, pero nunca como solución, sino como medio para conseguir otro objetivo.

Más que nada porque el efecto será temporal. Habremos conseguido estirar un poco más el músculo (en gran medida al aumentar nuestra tolerancia al estiramiento: estudio, estudio), pero no habremos cambiado la opinión que tiene nuestro sistema nervioso sobre si es seguro o no.

Así que la próxima vez, nuestro cerebro volverá a evaluar la situación, verá que no es segura y volverá a bloquearnos en el mismo punto.

 

Veámoslo con un ejemplo común

Pensemos en los músculos isquiotibiales, esos músculos que tenemos en la parte posterior del muslo.

Casi todo el mundo que pasa muchas horas sentado los tiene acortado.

 

Evidentemente no los tiene acortados por ser superfuertes, sino porque son muy débiles. Pero sobre todo, son muy débiles en los rangos que menos se usan.
Por ejemplo, aquellos en los que estamos sentados y con el tronco erguido, pero las piernas están estiradas.

Pero el sistema nervioso no sólo tiene en cuenta la capacidad del músculo que estira, sino de su músculo complementario (antagónico), el que se contrae en el lado contrario.

En este ejemplo, los músculos flexores de la cadera. Que son otros músculos que se suelen acortar y debilitar al pasar muchas horas sentados (con la cadera flexionada).

Si el flexor de la cadera no tienen fuerza para mantener la pierna cerca del tronco (sin ayuda) mientras se estira la parte posterior del muslo, nuestro sistema nervioso no va a confiar en nuestra capacidad de mantener la pierna en esa posición, así que bloqueará el músculo y no la dejará subir o estirarse.

 

Si a esto le sumamos que sobreestirar algo más allá de lo que a nuestro sistema nervioso le parece seguro puede resultar en un efecto rebote, al ponerse a la defensiva y querer proteger esa articulación, la receta de estirar ya no parece la más idónea, ¿no?

Como explicaba en el artículo de los gemelos, la forma de atacar el problema es mediante lo siguiente:

  • Ser fuerte en esos rangos.
  • Convencer a mi sistema nervioso de que puedo controlar esos rangos.

Para ello pueden ayudar ejercicios en los que aprendamos a ser fuertes en dichos músculos y rangos de movimiento, así como pasar más tiempo en esas posiciones para que el sistema nervioso vaya asimilando que son posiciones seguras.

Ejercicios como los que planteo en estos dos artículos pueden ayudar a empezar a fortalecer y tomar más control de esa musculatura de la cadera:

La cadera, esa gran desconocida

La cadera: segunda parte

Y hacer a menudo cosas como tratar de mantenernos totalmente erguidos mientras estamos sentados y levantamos una pierna estirada.

Estirar la pierna

 

Hacer esto a menudo, alternando las piernas, hará que se vaya fortaleciendo el cuádriceps en ese rango tan corto, mientras se acostumbran nuestros isquiotibales a estar estirados.

Detalles del «ejercicio»

Lo primero es no verlo como un ejercicio, sino convertirlo en algo que solemos hacer en nuestro día a día. Igual que cruzar las piernas, estirarlas o cualquier otra cosa que solamos hacer con ellas.

Aunque sí es posible que, al principio, tengamos que obligarnos un poco a hacerlo. Hasta que se convierta en una costumbre, un hábito.

 

Aparte de ese punto estaría bien tener en cuenta los siguientes:

  • Mantener la espalda erguida y plana. Ponemos apoyarla en el respaldo. Lo ideal es pegar el culo bien atrás, apoyar toda la espalda en el respaldo y, entonces, levantar la pierna.
  • Tirar de los dedos hacía atrás (como en la foto). Así añadimos algo más de tensión en la parte delantera del muslo y estiramos un poco más la parte trasera.
  • Llegar hasta donde se pueda. No hace falta llegar a un punto concreto hoy mismo. No buscamos el dolor o el estiramiento máximo, sino fortalecer y acostumbrar al sistema nervioso. Es más importante la frecuencia (hacerlo más veces), que la intensidad.
  • Muevan el pié y la pierna estirada. Exploren y jueguen, si sólo estiran en una dirección, sólo mejorarán en esa dirección. Roten el muslo hacia adentro y hacia afuera.

Si vemos el estiramiento pasivo clásico y el movimiento en la silla, la posición de la pierna y el tronco es similar, pero en el segundo caso el sistema nervioso y los músculos son partícipes.
Además, en la silla podemos aislar el movimiento de la cadera, la otra pierna y el tronco, simplemente con colocarnos bien en la silla. Evitando así compensaciones.

estirar pierna

Estirar pasivamente (izquierda) frente a activamente (derecha).

Recuerden que hay que fortalecer para ser flexibles, como comentaba es este artículo 😉

Fortalece para ser flexible

El ejercicio que sale en ese artículo es muy bueno para fortalecer los flexores de la cadera y ganar «flexibilidad» en los isquiotibiales.

Se podría decir que es una versión avanzada del que comentaba antes de la silla.

 

Lo bueno del ejercicio de la silla es que lo podemos hacer muy a menudo a lo largo del día, sin dejar lo que estamos haciendo. Y el impacto que conseguiremos será considerable.

 

En resumen:

Estirar puede ser útil para aliviarnos en el momento.

 

Pero, para solucionar el problema, debemos fortalecer los músculos implicados y usar más esos rangos, para convencer a nuestro sistema nervioso de que esos rangos de movimiento ya no son peligrosos.

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12 comentarios

  1. lo puse en practica y note la diferencia..

  2. Q buenos consejos. Voy a llevarlo a la práctica ya q empezado a practicar Pilates. Estoy estirando mucho. Pero me duele mucho. Gracias

  3. Tenía dolor es los isquiotibiales, cadera y piramidal y he puesto en práctica tus consejos y tras 6 meses en el dique seco sin poder entrenar he empezado a mejorar considerablemente. El mejor consejo en el estiramiento es no forzar y ser muy repetitivo durante el día. Gracias

  4. Hola, es la primera vez que escribo aquí y me parece muy interesante ya que yo necesito saber el porque de las cosas y pocas páginas lo hacen. Felicidades por ello.

    Yo tengo muy acortada la cadena posterior y tengo “corriente” en las piernas, en muchas ocasiones tengo los isquios y gemelos tan duros como si hubiese corrido una maratón. A raíz de leerte entiendo que no tengo que estirar los isquios solamente sino que es mucho más importante fortalecer el cuádriceps. O al hablar de fortalecer te refieres a fortalecer el sistema nervioso para que se mueva en unos rangos cada vez mayores.

    Gracias

    • Hola, Ángel.

      Gracias por tus palabras y por comentar 🙂

      Pues puede que tengas que fortalecer los cuádriceps, o que tengas que fortalecer los isquios. Ambas situaciones pueden llevar a ese «acortamiento» y a esa sensación de tirantez.
      Deberías averiguar cuál es la musculatura que no está haciendo su trabajo y asegurarte de que lo haga.

      Por hablar de un caso muy común, si pasas mucho tiempo sentado y has llevado calzado típico toda la vida (con algo de tacón), lo más probable es que tengas los isquios y glúteos muy débiles, los cuádriceps relativamente fuertes, pero sólo hasta llevar el muslo a la horizontal (o algo más abajo). Ahí entra también el psoas (uno de los flexores principales de la cadera), que es muy probable que esté muy tenso y que no tenga fuerza cuando flexionas la cadera más de 90 grados (llevar la rodilla al pecho).

      Fortalecer los flexores (psoas y cuádriceps) en los rangos desde los 90 grados hacia arriba, pero también los extensores (isquios y glúteos) en el mayor rango posible es algo que podría ayudar en ese caso.

      Por otro lado, tienes que ver la posición de la pelvis. Si tienes mucha curvatura lumbar, seguramente tu pelvis esté inclinada hacia adelante (anteversión pélvica). Si eso es así, los isquios estarán en su posición más estirada y no conviene estirarlos más aún.
      Tengo pendiente publicar un artículo sobre esto mismo.

      Espero que esto te aclare un poco más el tema.

      Un saludo.

  5. Gracias.
    Efectivamente creo que tiendo más a la anteversión y por eso tengo los isquios tan duros. Cuanto más los estiro más corriente noto en las piernas.

    Entiendo entonces que debería trabajar todo pero sobre todo el cuádriceps y psoas?

    Gracias

  6. Hola, tienen algun estiramiento para los brazos?, yo trato de estirarlo completamente verticalmente encima de mi cabeza y me cuesta, dicen que tengo musculos acortados.

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