Es muy común oír la expresión «tener el culo caído». Y se suele culpar a la gravedad o a la genética por no tener un culo firme.
Por otro lado, parece como si eso fuera un tema de estética y, sobre todo, de mujeres.
Pero la realidad es que todos (hombres y mujeres, jóvenes y viejos) necesitan tener un culo (o mejor dicho, los músculos del culo y la cadera) fuerte y que no parezca que «está caído».
Imagen original: Powerexplosive
El glúteo es (o debería ser) uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Y por varios buenos motivos.
Pero nos pasamos desde nuestra edad escolar hasta que nos morimos «practicando» continuamente cómo NO usar el glúteo.
Y no contentos con ello, nos sentamos encima de él durante horas y horas, día tras día.
Prueben a «sentarse» una hora encima de otra parte de su cuerpo y verán como no podrán ni moverla durante un rato. Es normal, la han aplastado evitando que le llegue el riego sanguíneo y anulando cualquier estímulo que pueda llegarle o generar.
Así que el «culo caído» no es que la gravedad y los años lo hayan dejado así, sino años de sentarnos sobre él y de no usarse han hecho que se reduzca a su mínima expresión (se ha adaptado a no ser usado) y que esté inactivo de forma crónica.
Es tan común que no usemos los glúteos y que los tengamos aplastados de pasar años sentados encima de ellos que, incluso, se le ha puesto un nombre al efecto que produce:
Amnesia glútea.
Como se puede intuir por dicho nombre, se trata de que nuestro cerebro se olvida de cómo se usa ese músculo. Lo que hace que se use aún menos y que si lo intentamos usar, no tengamos muy claro qué estamos haciendo.
Teniendo en cuenta que los glúteos los usamos (o deberíamos) para estar de pie, controlar la cadera, caminar, correr, saltar, agacharnos y levantarnos, subir escalones o sitios altos, coger pesos del suelo y que son los que generan la potencia en muchos movimientos clave en diferentes deportes (patada en natación, fútbol o artes marciales, golpe de raqueta o bate, puñetazo en boxeo, lanzamientos y un largo etcétera), pero que no los activamos por tenerlos «dormidos», nos encontramos con que nuestro cuerpo tiene que buscarse la vida para hacer lo mismo que debería hacer esos músculos tan fuertes, con los músculos de alrededor.
El resultado es que la columna lumbar trabaja más de la cuenta, que pequeños músculos cuya función es estabilizar tienen que hacer horas extras y sobreesfuerzo, que no somos tan eficientes como deberíamos y que tenemos que hacer mucho más esfuerzo, para tener peores resultados.
Pero no sólo son un problema por hacernos menos eficientes, sino porque hacer trabajar más de la cuenta zonas como la columna lumbar suele traducirse en lesiones y dolores.
Después nos preguntamos por qué las lumbalgias (dolores en la zona baja de la espalda) son una de las principales razones de baja laboral en los países más desarrollados.
A ver si va a tener que ver con el número de horas que pasamos, en estos países, sentados a lo largo de nuestra vida… 😉
Todo esto es una razón más para pasar menos tiempo sentado, sentarnos de diferentes formas, ponerse más de cuclillas y mover más el culo 😉
Si quieren profundizar más sobre el tema, pueden mirar el material que tiene Powerexplosive, que tiene algunos recursos interesantes (entre otros, la foto que le cogí prestada) como este artículo:
Glúteos, motivos para entrenarlos
O este ejercicio, que es muy efectivo para «activar» y trabajar los músculos glúteos:
Abrir las rodillas mientras la banda elástica nos sirve de resistencia ayuda a involucrar el glúteo medio y aumenta la tensión que hacemos en el glúteo mayor. Ambos muy importantes y que necesitamos que sean fuertes.
También les recomendaría mirar estos dos artículos que escribí sobre cómo mejorar el control de la cadera, porque van un poco más allá que este artículo y les muestro ejercicios concretos:
Y recuerden, no tienen el culo caído, simplemente lleva dormido demasiado tiempo.
¡Va siendo hora de despertarlo! 😉
Muchísimas gracias guapísimo que Dios te lo page 😘😘
Me gusta la forma clara y puntual como presentas la información. Vengo del mundo de las pesas, y tus artículos me han dado respuestas a muchas dudas que tengo sobre sensaciones que noto en mi cuerpo sobre las posturas y sensaciones que tengo al hacer los básicos.
Muchas gracias por tu comentario, Jesús.
Me alegro de que te sean útiles mis artículos.
Un saludo.
Del mismo modo, coincido con este comentario, y me sumo a continuar ilustrándome con este gran expositor. sdlds///
Es muy cierto q tras periodos en los q no he podido entrenar durante un tiempo largo pir trabajo, enfermedad o cualquier motivo, he notado como si mis gluteos no respondíeran a las ordenes de ni cerebro al intentar contraerlos. Y esta situación cambia tras retomar durante varios,dias el entreno. Ahora veo la lógica, pues no ocurre tanto con otros músculos q sí nos vemos obligados usar en las actividades cotidianas. A partir d ahora lo tendré muy encuenta si vuelvo a tener un periodo de descanso o inactividad forzada de entreno. Por lo menos mantendre en cas este tipo d ejercicios porque la sensacion de «adormecimiento» descrita es muy desagradable y desconcertante. Por suerte esos ejercicios se pueden realizar en cualquier sitio. Gracias. Un saludo.
Muchas gracias por compartir tu experiencia aquí, Isabel.
Espero que te ayude a mantener los glúteos activos.
Y recuerda que puedes hacer el que sale en este artículo:
https://juanjeojeda.com/gluteos-activos/
Es sencillo, fácil de hacer en cualquier lado y mucho más efectivo de lo que pueda parecer.
Un saludo.
Gracias ahora lo entiendo todo, me podrías sugerir algunos otros ejercicios para los gluteos
Hola, Viviana.
Te recomendaría que empezaras con los que aparecen en este otro artículo:
https://juanjeojeda.com/gluteos-activos/
Y luego siguieras con el puente glúteo (mejor con banda elástica, como sale en el vídeo).
Puedes hacer variantes del puente, como hacerlo a una pierna, con los hombros apoyados en un banco (hip thrust) o subir el número de repeticiones o dureza de la banda.
Puedes hacerlo, incluso, con peso.
Pero tampoco me volvería loca y me centraría en hacer pocos ejercicios bien hechos, en vez de buscar multitud de ejercicios.
Una vez los glúteos estén más activos y mínimamente fuertes, se trata más de usarlos en el día a día, que de hacer ejercicios.
Subir escaleras o cuestas, estar erguida, caminar, pegarte una carrera rápida (sprint), agacharte y levantarte (sentadilla), levantar un peso usando la cadera en vez de la espalda (como en el peso muerto), etc, son actividades que requieren el uso de los glúteos. Si estos están activos y dispuestos, los usarán y serán volviendo más fuertes.
Un saludo.
Buenísimo muchas gracias