Movilidad diaria: tumbados en la playa
Si hay algo que hacemos mucho en nuestro día a día, en nuestros deportes y entrenamientos es rotar los hombros hacia el pecho (rotación interna) y subir o inclinar hacia delante las escápulas.
Y si hay algo que no hacemos casi nunca es rotar los hombros externamente y bajar o juntar nuestras escápulas.
De ahí lo común del problema que se explica aquí:
Estabilidad de la escápula y lesiones
Movilidad diaria
Así que les dejo un ejemplo de #movilidaddiaria.
Para quienes no sepan lo que es, son simplemente ejemplos de movimientos o tareas cotidianas que podemos hacer de forma diferente para mejorar nuestra movilidad.
A veces es añadir un movimiento que sea fácil de integrar en nuestro día a día, pero muchas otras es sólo hacer algo que ya hacemos, pero de otra forma.
Al final, tiene mucho más impacto lo que hacemos con nuestro cuerpo en el día a día, que hacer ciertos ejercicios varias veces por semana.
Aquí tienen algunas publicaciones con ejemplos:
- «Mejora tu hombro llevando las bolsas de la compra»
- «Extensión de cadera al caminar»
- «Subir cuestas para mejorar los tobillos»
- «Extensión de dedos»
- Y muchos más ejemplos en el grupo de Facebook de «Movilidad Articular»:
Ejemplos de movilidad diaria.
Un ejemplo para el verano
Ahora que estamos en época de playa, éste ejemplo puede venirnos bien. Además, porque nos ayuda con lo que comentaba en los dos primeros párrafos.
Ejemplo de movilidad diaria.Podemos apoyarnos como en las fotos de arriba o como las de abajo y mejorar nuestra movilidad.
Podemos tumbarnos en la playa en las dos posiciones de arriba:
- Rotación interna de hombros.
- Escápulas totalmente arriba y nada de tono muscular.
- La columna redondeada o encorvada.
O podemos ponernos como abajo:
- Rotación externa.
- Activando la musculatura que junta y baja las escápulas.
- Espalda extendida y activa.
Evidentemente, no es malo estar como arriba, pero sin duda refuerza lo que ya somos buenos haciendo. Porque lo hacemos más.
Pero si alternamos de vez en cuando añadiendo la otra posición, iremos mejorando nuestra capacidad de hacer esto en lo que no somos tan buenos ni tenemos mucha fuera:
- Rotar los hombros externamente.
- Bajar las escápulas.
- Juntar las escápulas.
- Extender la columna torácica.
Así que, ¿qué les parece si prueban a usar más las posturas de abajo en la foto durante el verano? 😉
Algunas consideraciones
Cuando vayan a probar estas posiciones, tengan en cuenta los siguientes puntos.
En la posición sobre los codos:
- Codos aproximadamente debajo de los hombros.
- Antebrazos paralelos al cuerpo o con las manos ligeramente más separadas que los codos.
- Tratar de juntar las escápulas lo más posible. Deberíamos poder sentir el pliegue de piel entre ellas.
- Empujar con los codos el suelo de tal forma que la base del cuello se eleve y la cabeza quede más separada de los hombros,en vez de hundida entre ellos.
- Mantener el cuello lo más relajado posible.
- Extender (estirar y poner recta) la espalda. Sobre todo la zona media y alta.
En la posición sobre las manos:
- Mantener los codos bloqueados.
- Los dedos de la mano deberían apuntar los más atrás posible (sin que duela el codo o el hombro).
- Si no pueden mantenerse totalmente mirando hacia atrás, se puede hacer mirando hacia los lados. Pero sería bueno ir tratando de rotar cada vez más las manos hacia atrás.
- Tratar de juntar las escápulas lo más posible. Deberíamos poder sentir el pliegue de piel entre ellas.
- Empujar con las manos el suelo de tal forma que la base del cuello se eleve y la cabeza quede más separada de los hombros,en vez de hundida entre ellos.
- Mantener el cuello lo más relajado posible.
- Extender (estirar y poner recta) la espalda. Sobre todo la zona media y alta.
Disfruten de la playa 🏖 y de unos hombros más sanos 😉
De todas formas, evidentemente eso lo pueden hacer también mientras están en el suelo viendo la tele, en el campo o en cualquier momento que estén tumbados.
