Extender los dedos

Movilidad diaria: extender los dedos

Si hay algo que hacemos mucho en nuestro día a día (en el móvil, el teclado o sujetando cualquier objeto), en nuestros deportes y entrenamientos es flexionar los dedos.

Y si hay algo que no hacemos casi nunca es extender del todo los dedos o las muñecas.

De ahí que sea muy común tener mucho más fuertes los músculos que flexionan los dedos y muñeca que los que los extienden. Este desequilibrio puede llegar a crear dolores y patologías en dedos, mano, muñeca o codo.

Movilidad diaria

Así que les dejo un ejemplo de #movilidaddiaria.

Para quienes no sepan lo que es, son simplemente ejemplos de movimientos o tareas cotidianas que podemos hacer de forma diferente para mejorar nuestra movilidad.

A veces es añadir un movimiento que sea fácil de integrar en nuestro día a día, pero muchas otras es solo hacer algo que ya hacemos, pero de otra forma.

Al final, tiene mucho más impacto lo que hacemos con nuestro cuerpo en el día a día, que hacer ciertos ejercicios varias veces por semana.

Aquí tienen algunas publicaciones con ejemplos:

Un ejemplo para la mano y la muñeca

El ejemplo de hoy es llevar un elástico como el que se ve en las fotos y usarlo de vez en cuando para hacer extensiones de dedos.

Hace poco volví a practicar artes marciales (Jiu-Jitsu Brasileño en concreto) y empecé a tener que hacer fuerza con los dedos y manos para sujetar la ropa del oponente.
A veces es solo sujetarla u otra dar tirones o evitar que se suelte con los tirones de la otra persona.

Como hace tiempo que suelo colgarme de una barra de dominadas todos los días y solía escalar, no tengo demasiado problema con la fuerza del agarre.
Con lo que sí he tenido problemas es con sobrecargas en los músculos que extienden los dedos y la muñeca.

Un problema similar a las personas que practican deportes de raqueta, etc.
(Codo de tenista, codo de golfista…)

 

Si ya, en nuestro día a día, usamos mucho los músculos que cierran la mano y flexionan la muñeca (teclado del ordenador, el móvil, coger objetos…), si encima usamos mucho más esos mismos músculos con nuestras actividades físicas, es común tener un desequilibrio importante entre la musculatura que cierra y que abre la mano.

Y es importante el trabajo de esa musculatura que abre la mano. No tanto para poder abrirla (que también), sino para regular y frenar (cuando haga falta) la tensión y contracción de los músculos que flexores (los que cierran la mano).

Pero como esos músculos no los usamos mucho, son débiles y tienen poca resistencia. Así que cuando se les hace trabajar mucho (resistiendo a los otros músculos, los fuertes), se cansan y se cargan.
A veces con contracturas, a veces con dolores y a veces con exceso de tensión en el tendón o articulaciones (muñeca o codo).

Este tipo de problemas se nota más cuando son movimientos bruscos (un tirón mientras agarras la chaqueta o manga del contrincante, un golpe de raqueta, golpes con un martillo, etc) o tareas muy largas e intensas para los dedos (escribir mucho tiempo seguido, tocar la guitarra o el piano mucho tiempo, etc).

Ejemplos comunes de esto son los típicos «codo de tenista» y «codo de golfista».
Tienen algunos ejercicios para estos problemas en la guía del grupo de Facebook, Movilidad Articular.

Al grano

Como veía que mi problema era la falta de fuerza, pero sobre todo, de resistencia de mis músculos extensores de los dedos y de muñeca, decidí trabajarlos.

Aunque, como a todo el mundo, se me olvidan y me dan pereza. Así que opté por ponérmelo fácil, siguiendo un poco mis propios consejos:

Cambia tus hábitos y entorno

 

Cogí un elástico que encontré y me lo puse en la muñeca.

Elástico en muñeca

Como lo tengo a mano, es más fácil que me acuerde y haga algunas extensiones en cualquier momento.

Extensiones de dedos con elástico

Extensiones de dedos con elástico.

No necesito ganar una fuerza terrible, así que hacer varias extensiones con un elástico normal (este es algo durillo), varias veces al día, puede servirme para equilibrar las tensiones.

Integrando esto en mi día a día, hago algo para mejorar el equilibrio de tensiones entre flexores y extensores de mis dedos y muñeca, sin tener que hacer una rutina o buscar tiempo para ello.

Esto es solo un ejemplo, miren los otros ejemplos de movilidad diaria, porque les permitirán mejorar simplemente cambiando la forma de hacer lo que ya hacen.

IMPORTANTE:
Esto no es un sustituto a la rehabilitación si tenemos una lesión, sino algo para ayudarnos a equilibrar las fuerzas y tensiones en la musculatura de la mano y antebrazo, para evitar problemas futuros o ayudar a minimizar los actuales.

 

Existen formas y utensilios más específicos para trabajar esto, pero me pareció una forma sencilla y barata de empezar a trabajarlo.

 

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2 comentarios

  1. Este artículo me viene genial, pues tengo un problema con los extensores de la mano. Quería preguntarte dos cosillas.

    1. Si hay mucha tensión en los tendones flexores de la mano (los de la palma), ¿puede deberse a tener los extensores muy débiles?

    2. Además del ejercicio de la goma, hay uno que consiste en agarrar una mancuerna y subir y bajar la muñeca. ¿Ese ejercicio también fortalece los extensores de la mano?

    Muy agradecida por tu blog y tu ayuda, abrazo!

  2. Muy buen post, y muy buen consejo. Específico

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