Sí, ahora mismo, mientras lees esto, estás entrenando.
Quizás no en el sentido que todos entendemos, pero tu postura y tus movimientos están desencadenando los mismos efectos de adaptación en tu cuerpo que un entrenamiento al uso.
Diferente intensidad que si hicieras una sesión de pesas o salieras a correr 10 km pero, probablemente, mucho más efectivo.
En otros artículos entraré más en detalle en cuáles son esas adaptaciones, cómo se producen y otros detalles que nos ayudarán a entender mejor cómo funciona nuestro cuerpo y a sacar mayor partido de las mismas. Pero, por ahora, digamos que las adaptaciones que se producen con el ejercicio podrían dividirse en dos:
- Adaptaciones en el sistema nervioso (cerebro, neuronas motoras, etc)
- Adaptaciones en los tejidos (músculos, tendones, ligamentos, fascias, capilares, etc)
Tanto unas como otras se producen cuando reciben estímulos de forma continuada.
Piensa en una colina por la que no ha pasado nunca nadie. Si pasamos por ahí una vez, al día siguiente no habrá rastro de nuestro paso, pero si pasamos todos los días por el mismo sitio durante un mes, empezará a notarse un camino.
Podríamos crear un camino de una sola vez, pero necesitaríamos herramientas y muchas más energía. Y si no volvemos a pisar el camino en un mes o varios meses, es muy probable que se vaya desdibujando.
Tendríamos que volver a repasarlo cada cierto tiempo, si queremos que se mantenga.
Ahora piensa en las horas que pasas en la misma postura al día. Por ejemplo sentado.
Bueno, me usaré de ejemplo. Hace cerca de un año, cuando aún trabajaba con ordenadores, calculé cuántas horas pasaba de media al día sentado.
Sumando las horas de trabajo delante del ordenador (con suerte, unas 8 horas), al tiempo que pasaba comiendo (también sentado), en medios de transporte (sentado en la guagua), viendo series por la noche (sentado en el sofá) o quedar con alguien para tomar algo (sentados en un bar o cafetería), me salían entre 15 y 16 horas al día sentado.
Hablamos de unas 100 horas a la semana entrenando mis tejidos y sistema nervioso para ser un «ninja de la silla».
Podemos pensar que el cuerpo no está recibiendo estímulos, así que no entrenamos, pero nada más lejos de la realidad. Tenemos la gravedad ejerciendo su fuerza continuamente contra nosotros y el cuerpo luchando por mantenernos en la posición que decidamos estar.
Además, el peso en nuestro cuerpo no se distribuye de forma uniforme. Por poner un ejemplo, la diferencia entre el peso que deben soportar las vértebras cervicales y los músculos del cuello pueden variar hasta 14 kilos dependiendo de lo inclinada que tengamos la cabeza hacia adelante.
Peso de la cabeza según la inclinación.
Imagínate que fuera experto en ergonomía y tuviera durante todas esas horas la postura anatómicamente menos lesiva y más eficiente. Genial, ¿no?
Bueno, mejor, pero sigo teniendo el principal problema, estoy manteniendo una postura similar durante muchas horas al día. Mis rodillas, tobillos y cadera rara vez se doblarán más allá de los 90 grados, la mayor parte del peso de mi cuerpo descansará sobre mis glúteos, aplastándolos de forma constante. Por nombrar sólo algunas cosas que pasan mientras estoy sentado.
Ok, ok, pues voy a salir a correr 1 hora 3 veces por semana. Mejor, ¿no?
Puede. Pero no tanto como podemos pensar. Vayamos al ejemplo del camino en la colina:
Queremos crear un camino alternativo, usando un rastrillo, empleando 3 horas a la semana, mientras seguimos caminando 100 horas a la semana por el que lleva años en la colina.
Hay varios problemas en este planteamiento:
- El camino viejo, después de tantos años, es casi un surco. Eso hace muy difícil rastrillar un camino en el mismo terreno.
- Seguimos trabajando (y muchas más horas) en mantener el camino que queremos jubilar.
- No hacemos nada por borrar el camino viejo.
Volviendo a mi cuerpo, eso se traduce en que voy a seguir acumulando los problemas de pasar muchas horas sentado, mientras que intento compensarlo corriendo un 3% del tiempo que invierto en seguir creando el problema.
¿A alguien más le recuerda a achicar agua de una barca que tiene un agujero, sin taparlo primero…?
En otro artículo entraré más en detalle en los efectos de estar sentados y los problemas de correr sin estar preparados (y cómo solucionarlo, claro). Pero digamos que el estar sentados tanto tiempo modificará nuestra postura cuando estamos de pie y eso afectará a la forma en la que corramos. Incluso conociendo la técnica de carrera, no seremos capaces de correr de forma natural.
Habrá tejidos acortados, articulaciones que no saben doblarse o estirarse más allá de un punto (compensando con otras); músculos, tendones y ligamentos muy débiles de no usarse, mientras que otros estarán «demasiado» fuertes y harán más fuerza de la que deberían.
En resumen, mejor taponar el agujero antes de empezar a achicar agua, o empeoraremos la situación en vez de mejorarla.
Pero estar sentados es sólo un ejemplo. Hay muchas cosas que hacemos o dejamos de hacer en nuestro día a día, que suponen un entrenamiento constante, como la postura o movimiento de las manos en el ordenador o el móvil.
No sólo son las cosas que haces, sino las que no haces. ¿Cuántas veces doblado del todo las rodillas hoy? ¿cuántas veces has levantado los brazos por encima de tu cabeza? ¿cuántas veces has flexionado la cadera (que no curvar la espalda)? ¿cuántas veces movido los dedos de los pies? Y podría seguir así todo el día…
Con todo esto no digo que no sirva de nada entrenar, sino que si no intentamos cambiar nuestros hábitos diarios, nos vamos a estar boicoteando dicho entrenamiento.
Debemos aprovechar este entrenamiento diario que hacemos sin darnos cuenta. Ese para el que no hace falta gimnasio ni entrenador, ese que termina ganando a largo plazo.
Por eso mismo propuse el reto de los 30 minutos de cuclillas al día, para ir cambiando el tiempo que pasamos sentados por otras posturas y mover nuestro cuerpo de formas que no solemos hacerlo.
No hace falta estar de cuclillas, pero sí, usar diferentes posturas y mover las articulaciones.
Simplemente siendo conscientes de todo esto y haciendo ciertos cambios en nuestro día a día, podemos conseguir que estas adaptaciones trabajen a nuestro favor.
Iré publicando aquí más artículos explicando esos pequeños cambios que podemos hacer y verán como hay una luz al final del túnel 😉
muy bueno.. excelente