Aunque han sido populares, hoy en día los ejercicios de «tirón tras nuca» (polea tras nuca, dominada tras nuca, press militar tras nuca) tienen muy mala fama hoy en día y se suelen demonizar.
Aquí me gustaría contextualizar el posible problema de estos ejercicios y ver si realmente son tan malos.
He leído muchísimos «análisis biomecánicos», estudios estadísticos de lesiones y opiniones de «expertos», pero el problema real de este tipo de ejercicios es hacerlos teniendo un hombro que no funcione bien.
Como comentaba hace tiempo, no existe un ejercicio correcto o incorrecto.
Habría que hablar de correcto o incorrecto para qué y de si estamos preparados para hacerlo.
Todos los argumentos que he leído u oído en contra de estos movimientos es basado en el supuesto de que la persona tiene los hombros rotados hacia adentro y poca movilidad.
Aparte de una mala técnica.
Es cierto que la mayor parte de la población occidental tiene este problema, pero eso no lo convierte en la «nueva» forma natural del hombro, sino en un problema que debemos corregir.
Sentadilla profunda, una historia similar
Algo parecido pasó en su día con las sentadillas y en cuánto era «saludable» bajar.
Como pueden ver en este artículo, todo empezó como una recomendación de terapeutas a pacientes con limitaciones, para evitar que se hicieran daño:
Debunking squat myths: are deep squats bad for the knees?
Pero, con el tiempo, la «media sentadilla» se convirtió en la sentadilla oficial en la mayoría de gimnasios y se demonizó la sentadilla profunda.
Lo que empezó como una recomendación razonable para un grupo específico, acabo siendo la «recomendación oficial».
Mi problema con esto es que me parece la solución fácil (para el entrenador o el terapeuta) y conservadora, pero no una solución real para la persona en cuestión.
Si el hombro de esa persona puede hacerlo, no hay razón para que no lo haga y si no puede hacerlo, habrá que trabajar para que vuelva a poder hacerlo.
Podemos entrar en el debate de si realmente tiene muchos beneficios hacer este tipo de ejercicios, pero en realidad eso depende de lo que se busque y de cada persona.
Lo importante es tener (o recuperar) la capacidad de poder hacerlo.
El siguiente ejercicio es algo que debería poder hacer persona con unos hombros sanos. Sirve para ver si tenemos la capacidad de rotar externamente los hombros y si somos capaces de controlar nuestras escápulas, pero también nos permiten mejorar y mantener esta capacidad.
Detalles que hay que tener en cuenta:
- La cabeza se debe mantener erguida y en línea con la espalda en todo momento. Debemos evitar «huir» del palo e inclinarla hacia adelante.
- Debemos mantener los hombros abajo.
- Nos centraremos en juntar las escápulas, sintiendo el pliegue que se forma en mitad de la espalda. Mantendremos las escápulas juntas durante todo el movimiento de subir y bajar el palo.
- Debemos evitar llevar los codos o muñecas hacia atrás. Pensemos en llevar el antebrazo, lo más verticalmente posible, hacia atrás.
- Debemos mantener el tronco firme y no dejar que se suba el pecho o las costillas.
Si no somos capaces de hacer este movimiento sin peso y sin tocar con el palo la espalda, no estamos preparados (aún) para hacer ningún ejercicio «tras nuca» y deberíamos centrarnos en mejorar nuestros hombros.
Algunas otras ideas para trabajar en ellos:
