Sedentarios Anónimos

Como comentaba en este artículo, Work in progress, tengo que recordarle a mis clientes que todos somos una «eterna versión beta», un «work in progress».

Es algo básico que tienen que tener en cuenta, pero es sólo el principio. Romper la inercia de la vida sedentaria no es fácil y necesitamos estrategias.

Día a día

Siempre les pongo el ejemplo de la estrategia de «Alcohólicos anónimos» (AA) de centrarse en el día de hoy, en el momento presente. Mañana, ya se verá.

No tiene sentido pensar en los días, meses o años que necesitas estar haciendo algo para conseguir tus objetivos, sólo en la dirección que te lleva a ellos y en asegurarte de que hoy vas a hacer lo que te toca.

Hoy voy a caminar más, hoy voy a ponerme de cuclillas, hoy voy a correr, hoy voy a comer menos comida procesada, hoy voy a dormir más, hoy voy a hacer las rotaciones de hombro que vi en el blog de Juanje…
Mañana no sé si lo haré, no puedo predecirlo ni controlarlo, pero sí puedo decidir que hacer ahora mismo.

Los de AA descubrieron hace mucho tiempo que es la forma más efectiva de empezar a crear nuevos hábitos.

Sólo una cosa nueva a la vez

Otro punto importante es que no suele funcionar intentar cambiar muchas cosas a la vez. Nuestra capacidad de mantener el foco y la motivación en más de una cosa, es limitada.
Mejor ir asentando unas metas, antes de empezar otras.

Suele parecer una estrategia más lenta, pero la realidad es que las otras suelen fallar, así que siempre será mucho más lenta que las otras 😉

Además, crear nuevos hábitos es una habilidad y como tal, mejora con la práctica. Así que mientras más pequeños nuevos hábitos creemos (de uno en uno), más rápidamente incorporaremos los siguientes.
Y más fácil será.

Descomponer los problemas

Otro error típico es intentar atacar objetivos complejos.
Generalmente dichos objetivos se pueden descomponer en partes más pequeñas, sencillas y asequibles.

Aquí seguiríamos una estrategia similar a la que explicaba para aprender uniendo conceptos.

Mientras más descompongamos el objetivo en sub-objetivos, más fácil y rápido conseguiremos cada uno de ellos.

Así que invertir un poco de tiempo en analizar el problema y buscar sus partes más simples, es una buena inversión de nuestro tiempo.

 

Progresar cada día

No hay nada que motive más que conseguir algo que nos proponemos. Superar un reto nos da energía y motivación para superar otro.

Podemos «culpar» de esto a la dopamina y al sistema de recompensas de nuestro cerebro 😉

Y por esta razón enganchan tanto los juegos que se basan en superar fases y conseguir objetivos. De ahí que se haya puesto de moda en el mundo del marketing la «gamificación».

El hecho de tener objetivos más simples y asequibles nos permite «pasar fases» y conseguir esta sensación de progresión y esa recarga de energía y motivación.

Crearte pequeños «retos» también puede servir para conseguir este efecto, si el objetivo es a medio-largo plazo.

«Quiero caminar 14.000 pasos al día.
Estoy en 3.000 pasos, así que la primera semana quiero conseguir llegar a los 5.000.
Si lo consigo, paso a la siguiente fase: ¡8.000 pasos! 😀 »

 

Centrarse en lo que se consigue, no en lo que no se ha hecho

Este punto es muy importante y una «pelea» continua (cada vez menos 😉 ) con algunos de mis clientes.

Es muy fácil ver todas las cosas que queríamos hacer y no hemos hecho. Y eso suele eclipsar cualquier progreso y desmotivarnos.

Aquí tenemos que pararnos y reflexionar sobre lo que comento en el artículo «Work in progress». No se trata de un «todo o nada», se trata de un cambio continuo.
Centrarnos sólo en lo que conseguimos nos permite aprovechar la recarga motivacional de la sensación de progresión e ir fortaleciendo la habilidad de crear hábitos.

Así que centrémonos en lo que hemos hecho hoy. Lo que no hemos hecho o lo que pase mañana no afecta a nuestra realidad actual, así que no dejemos que nos condicione.

 

Aprender a disfrutar el camino

Sin duda la mejor manera de no perder la motivación por el camino, es aprender a disfrutarlo.
En vez de verlo como un «mal necesario», aprender a cogerle cariño 🙂

Sé que puede ser complicado a veces, sobre todo al principio, pero muchas veces es más fácil de lo que creemos.
El cuerpo nos recompensa cuando conseguimos objetivos, cuando nos movemos con una cierta intensidad, cuando se adapta, así que siguiendo el «plan» de pequeños objetivos, podemos empezar a asociar esa actividad con las recompensas de nuestro cuerpo y terminar «enganchados».

Es un poco lo que le ocurre a los corredores, los practicantes de Crossfit y otras disciplinas. Aunque a otra escala.
Se puede conseguir un efecto similar, pero más progresivo, hasta que lleguemos a (casi) preferir el camino al destino 😉

 

Ejemplo: el Handstand

El «handstand» (o el «pino» de toda la vida) es de esas habilidades que costaban poco de niños, pero que de adultos cuesta mucho conseguir.

Pero se ha puesto de moda y mucha gente intenta lograr dominarlo.

El problema es que se suele recurrir al método clásico de la «fuerza bruta». Es decir, intentarlo hasta que te salga. Lo que lleva a mucha frustración, mucho tiempo perdido, muchas lesiones y resultados muy pobres.

Un mejor enfoque sería:

• Analizar nuestro objetivo.
• Dividirlo en partes más simples.
• Centrarnos cada día en la parte que tenemos que dominar para «pasar de fase».
• Y, una vez hayamos superado todos los sub-objetivos, centrarnos en el objetivo final, uniendo las nuevas habilidades conseguidas por el camino.

PISTA: Para hacer el «handstand» necesitamos:

• Movilidad en las muñecas (90º o más de extensión).
• Fuerza en las muñecas para aguantar nuestro cuerpo (poco a poco, que nuestros trabajos diarios nos debilitan las muñecas).
• Movilidad en los hombros (al menos llevar los brazos a la vertical, sin levantar el pecho).
• Fuerza en los músculos que controlan los hombros y escápulas.
• Estabilidad en el tronco (un «hollow body» bien sólido sería recomendable).
• Fuerza en la cadena posterior (glúteos, cuadrado lumbar, trapecio medio e inferior, erectores de la columna).
• Fuerza en los flexores de los dedos.
• Estar familiarizado con estar invertido («crow pose», «headstand», «pino en pared»…).

Si tenemos eso, el camino al handstand estará chupado 😉

Y, como efectos colaterales, tendremos unas habilidades que mejorarán muestra calidad de vida 🙂