La fuerza es la cualidad física básica a partir de la cual podemos expresar el resto.
La fuerza muscular es la capacidad de contracción del músculo y es la que genera movimiento.
Podemos movernos más deprisa (velocidad), durante más tiempo (resistencia), con mayor explosividad (potencia), pero no deja de ser un movimiento generado por una contracción muscular. Es decir, fuerza.
Pero, ¿cómo generamos movimiento y fuerza?
La idea popular siempre ha sido que los músculos son los responsables de generar el movimiento y, por tanto, la fuerza.
Pero a medida que se ha ido conociendo más sobre el cerebro y el sistema nervioso se le ha empezado a dar más importancia a este último.
Pero esa foto está incompleta.
En la acción de generar fuerza intervienen los siguientes elementos:
- El sistema nervioso.
- El músculo.
- El tejido conectivo (fascias y tendones).
- El hueso.
Puede parecer obvio, pero no se suele tener en cuanta a la hora de entrenar.
Sistema nervioso
Distintas partes del cerebro, la médula espinal, las neuronas motoras, nervios y diferentes sensores intervienen en el proceso de crear y ajustar un movimiento.
Son necesarios para decidir que se va a realizar un movimiento, pero también planificar la forma más óptima de realizarlo, percibir información relevante para dicha planificación (posición de las articulaciones, tensión muscular actual, presiones externas, posibles riesgos o peligros, etc), elegir cuántos grupos de fibras musculares (unidades motoras) son necesarias para realizar el movimiento, buscar recuerdos de situaciones similares en el pasado,
Aquí pueden ver una completa explicación de cómo funciona esta parte:
Dentro de esta parte del sistema, están las «unidades motoras».
Se llama así a la unión de una neurona motora con un conjunto de fibras musculares. Juntas forman el elemento más pequeño que puede contraerse de forma independiente.
Representación de dos unidades motoras.
Es importante tener en cuenta que los músculos están formados por miles de unidades motoras y que éstas se contraen y relajan de forma independiente.
Además, nunca se activan todas las unidades motoras de un músculo a la vez.
Así no contraemos músculos, contraemos grupos de fibras musculares controladas por unidades motoras.
El músculo es un nombre que le ponemos a grupos de fibras musculares que están cerca, para poder clasificarlas y estudiarlas mejor. Es un sistema de clasificación creado por nosotros, no es como lo ve el cerebro.
¿Por qué es importante todo este rollo que he soltado sobre las «unidades motoras»?
Pues porque dependiendo del número de unidades que se activen y la combinación de que se use de ellas, se generará más o menos fuerza.
Imaginen un trineo de perros. Cada perro está atado al trineo por una correa.
Cada perro sería una unidad motora.
Si el trineo pesa poco, con un perro sería suficiente para mover el trineo, pero a medida que suba el peso de la carga, necesitaremos añadir más perros.
Esto es básicamente lo que hace nuestro cerebro (quien conduce el trineo). Calcula cuántos «perros» necesitará para mover el hueso y los activa.
En función del «feedback» que reciba de dichos «perros», activará más perros o dejará que algunos descansen.
Otra cosa que tendrá en cuenta el cerebro es si todos los perros necesitan ir en la misma dirección. Si necesita perros rápidos o perros que aguanten mucho tiempo sin cansarse.
El músculo
Como ya comenté, más que el músculo, deberíamos hablar de las fibras musculares, que son los elementos más pequeños que pueden contraerse y quienes convierten la orden de movimiento, en movimiento físico.
Igual que en los perros del ejemplo, contamos con diferentes tipos de fibras musculares y el cerebro irá eligiendo las que considere más adecuadas en cada momento.
La intensidad con la que se genere el movimiento se regulará con la cantidad de unidades motoras que el cerebro decida activar, pero existen diferentes factores en las fibras musculares que influirán en el resultado final.
Volviendo al ejemplo, no será lo mismo que 3 perros desnutridos tiren del trineo a que lo hagan 3 perros fuertes y bien alimentados.
Siguen siendo 3, pero serán capaces de tirar de más peso durante más tiempo.
Por otro lado, si vamos a hacer carreras cortas de trineos, seguramente querremos tener perros rápidos, aunque no sean muy fuertes o no aguanten mucho tiempo corriendo.
Mientras que si los queremos para viajes largos, no nos importará tanto que sean un poco lentos, pero si queremos que te duren todo el viaje.
Tejido conectivo
Aquí empieza la parte olvidada. Tenemos al conductor del trineo y a los perros, pero sólo con eso no hacemos nada.
Necesitamos que los perros tiren de «algo».
De hecho, necesitamos que tiren de «algo» (las correas) que a su vez tire de otro «algo» (el trineo).
Porque lo que importa no es lo que piense el conductor, ni lo bien que se muevan los perros, sino que el trineo se acabe moviendo de la manera esperada.
El trineo es lo que se quiere mover de sitio y entre éste y los perros se encuentran las correas de las que tirarán.
En nuestro caso tenemos las fascias y tendones.
Si se fijan en la imagen verán que cada fibra muscular está recubierta por un tejido. Ese tejido es la fascia. O una de ellas. Hay muchos tipos.
Pero, a su vez, los grupos de fibras están recubiertos por otra fascia y los grupos de grupos y el «músculo», etc.
Todas esas capas se terminan uniendo en lo que llamamos «tendón».
Y ese tendón se une al hueso (el trineo).
Las fibras musculares (o los músculos, por simplificar) no tiran del hueso, tiran de las fascias y son éstas las que tiran del hueso.
¿Importa esa diferencia? Sí y mucho.
¿Qué pasaría si ponemos a 20 perros fuertes tirando de un trineo muy pesado, pero enganchados con unas correas para un trineo de juguete?
Probablemente se rompería alguna de las correas.
¿Y si en vez de correas usamos cuerdas ligeramente elásticas (como las de escalada)?
Pues que las cuerdas absorberían parte de la fuerza generada y haría falta mucha más fuerza (más perros) para el mismo trineo y recorrido.
Por el contrario, si fueran demasiado rígidas (un cable, por ejemplo) seguramente casi toda la fuerza del tirón iría a la unión con el trineo. Y si no es lo suficientemente fuerte, termine partiendo.
El hueso
Ésta es otra parte olvidada, pero que suele tener menos variabilidad y en la que podemos influir menos para ganar fuerza.
Lo importante del hueso es que tenga la resistencia suficiente como para aguantar el tirón y moverse con él.
Si el hueso se doblara, no generaría movimiento.
Pero lo normal en cualquier persona relativamente sana es que tenga huesos lo suficientemente fuertes para soportar la fuerza que general sus músculos.
Aunque la resistencia del hueso dependerá en su mayor parte a lo denso que sea (densidad ósea). Y ésta cambiará según el uso que le demos.
El hueso, como cualquier otro tejido vivo, se adaptará a los estímulos que reciba. Los principales serán la gravedad y la tensión que reciban de los músculos.
Si el hueso recibe poca tensión, se volverá menos denso, si recibe mucha, se volverá más denso.
Es decir, se adaptará para tener la densidad que realmente necesita, ni más ni menos.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es que esa densidad no es uniforme. Un mismo hueso puede ser mucho más denso por una parte que por otra. Como ya hemos visto en el artículo de la Debilidad relativa, eso puede ser un problema.
Esto ocurre, por ejemplo, cuando pasamos demasiado tiempo en una postura (debido a la influencia de la gravedad) o tenemos ciertos músculos mucho más fuertes que otros.
¿Cómo nos hacemos más fuertes?
Pues de todo esto podemos intuir que la respuesta no es única ni sencilla. No es tan fácil como hacer crecer los músculos.
Estas son algunas de las adaptaciones que influirán en mejorar nuestra fuerza:
- Optimización del proceso de selección de unidades motoras necesarias.
- Mejora de la calidad de la información recibida de los músculos y tendones.
- Calidad de las fibras musculares (número de núcleos celulares, mitocondrias, almacenes de glucógeno…).
- Distribución de tipos de fibras musculares (porcentaje de fibras rápidas, lentas e híbridas).
- Resistencia de las fascias y tendones.
- Densidad ósea.
Nada de esto debería sorprender a nadie, pero se suele perder la «visión global» y centrarnos demasiado en los detalles: Hacer crecer el músculo X, optimizar los caminos neuronales de un patrón de movimiento, etc.
Pero si vemos más en detalles en cada una de las capas, veremos que hay muchísimas más cosas que influyen y que se pueden mejorar. Esto es importante tanto para salir del estancamiento como para evitar «huecos» en nuestro sistema que provoquen lesiones.
