Estamos acostumbrados a frases tipo «No pain, no gain», a buscar el resultado a corto plazo, a pensar que «mientras más mejor», pero esa no suele ser la mejor estrategia para la salud a medio-largo plazo.
Cuesta mucho motivarse para hacer cosas que no tienen resultados inmediatos.
Nuestro cerebro evolucionó para lidiar con los problemas de supervivencia del día a día, pero nosotros hemos aprendido a usar esas habilidades para planificar y hacer predicciones de futuro muy a largo plazo.
Eso no quiere decir que seamos buenos haciendo esto último (aunque creamos que sí…).
¿Y a qué viene esto?
Pues viene a que los mecanismos de nuestro cerebro para motivarnos son mucho más a corto plazo que los planes que hemos aprendido a hacer. Por eso nos cuesta tanto mantener esa motivación con objetivos a largo plazo.
Y por eso nos «enganchamos» a cualquier cosa que nos suponga una subida de «dopamina».
La «dopanima» es un neurotransmisor que usa el cerebro para «recompensarnos» cuando aprendemos algo, cuando nos movemos y cuando hacemos cualquier cosa que mejore nuestras posibilidades de sobrevivir.
Forma parte del llamado «sistema» o «circuito» de recompensa del cerebro.
Ésta es la razón por la que solemos preferir hacer algo muy intenso ahora, que algo progresivo y menos intenso «todos los días», para ver resultados dentro de mucho.
Pero si queremos corregir problemas que hemos creado a base de años de pasar mucho tiempo sentados, llevar zapatos con elevación del talón, poco movimiento y posturas típicas del uso del ordenador o el móvil, no podemos esperar hacerlo de un día para otro.
NOTA: Esto no quiere decir que no haya que hacer nada intenso, o que esa progresión deba ser lineal (siempre progresando al mismo ritmo).
Pero, como dice Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario:
«Cualquier actividad física realizada con consistencia te dará mejores resultados que el mejor programa realizado una vez al mes».
No pasa nada por ponértelo más fácil
Lo importante, cuando queremos empezar, es crear hábitos y conseguir pequeñas victorias.
De hecho, esas pequeñas victorias nos ayudarán a crear los hábitos.
Hablo más en detalle de esto y doy algunos consejos aquí:
Si lo pensamos, una progresión es una sucesión de pequeños objetivos a corto plazo. Una sucesión de pequeñas victorias y de esa recompensa de dopamina asociada.
Esta es una de las razones que hace que dividir un gran objetivo a largo plazo, en pequeños objetivos más pequeños, sea una estrategia muy efectiva.
Otro punto muy importante es ponernos fáciles las cosas que queremos hacer y difíciles las que no queremos hacer.
Si queremos comer mejor, lo ideal es no tener chucherías en casa y tener comida sana a mano.
Pretender depender de nuestra voluntad para evitar la «tentación», es una batalla inútil y un gasto innecesario de energía.
La fuerza de voluntad también se entrena, pero también hay que entrenarla de forma progresiva 😉
Ejemplo de ponernos las cosas fáciles, para progresar más
En esta foto les pongo un ejemplo de un ejercicio sencillo, pero que tiene bastantes beneficios y que a mucha gente le cuesta.

De rodillas sobre los empeines.
Ponerse de rodillas sobre los empeines es algo que a mucha gente le cuesta. A veces por rigidez en los tobillos, a veces por presión en la rodilla, por acortamiento de los cuádriceps, etc.
El caso es que practicar más dicha postura puede ayudarnos a mejorar todos esos problemas.
Pero si nos duele, molesta o cuesta mucho, la haremos 2 días. Así que es mucho mejor, conseguir hacerla todos los días de una forma que no nos cueste tanto.
Poco a poco iremos mejorando y dejará de costarnos.
Ahí les muestro distintas formas de hacer más fácil la postura:

Ayudas para progresar en la posición de rodillas.
- Hacerlo en la cama lo hace más sencillo y menos doloroso.
- Dejar los dedos por fuera de la cama reduce la tensión en el empeine y tobillo, si ese es nuestro factor limitante.
- Poner un cojín, almohada o toalla entre el culo y los talones nos ayuda a estar cómodos en la postura si nos limita la tensión de los muslos o rodillas.
- Apoyando las manos en los muslos (o en la cama), inclinando el tronco hacia delante, nos quitará peso y reducirá la tensión en las rodillas o tobillos si aún es mucha.
Este tipo de ayudas no significan que estemos haciendo menos o que vayamos a tardar más. Simplemente significa que estamos haciendo el «ejercicio» adaptado a nuestro nivel actual.
El hecho de hacerlo en la cama lo uso como una manera de crear un hábito. Si siempre lo hago en la cama, cada vez que vea la cama me acordaré de hacerlo.
Es como acabar de comer y acordarte de lavarte los dientes.
Si lo hacen así, verán que en poco tiempo podrán ir quitando el cojín (si lo estaban usando), podrán ir metiendo los pies en la cama y terminarán haciéndolo en el suelo sin molestias ni dolores.
Y lo habrán hecho porque no se habrán puesto las cosas más difíciles (luchando con la voluntad y el dolor) y porque han conseguido ser constantes.
Lo mismo se puede hacer para muchas otras posiciones o ejercicios. Buscar versiones que se adapten mejor a nuestro nivel actual y tratar de ponérnoslo fácil para conseguir crear hábitos y ser consistentes.
Hola Juanje.
A menudo he visto recomendar la postura de sentado sobre los tobillos y, de hecho, acostumbraba a realizarla pues me resultaba agradable.
Hace un par de años me diagnosticaron una condromalacia y una degeneración del menisco interno de la rodilla derecha, por lo que he dejado de hacerlo, a pesar de que no me causa ninguna molestía.
Lo mismo me pasa con la postura de la foto de portada de tu página o tu libro.
¿Opinas que pueden perjudicarme aún sin dolerme?
Gracias.
Hola, Pedro.
No hay ningún problema por ponerte en esas posiciones. Todo lo contrario.
Sobre todo si no te duele.
Al contrario de lo que se recomendaba antes, añadir presión y cierto estrés a la rodilla no sólo no es malo, sino que es necesario para mantener la calidad de los tejidos.
Hay estudios que muestran cómo atletas de halterofilia, que hacen sentadillas levantando bastante peso (supuestamente perjudicial para el cartílago de la rodilla) tienen un índice de problemas de desgaste muchísimo menor que personas sedentarias.
Aparte del tema de la necesidad de estímulos para mantener sanos los tejidos está el hecho de que este tipo de posturas suelen ayudar a mantener un mejor equilibrio entre las tensiones de los músculos de la cadera y rodilla. Esto es fundamental para mantenerla bien alineada.
La falta de alineación de la rodilla y desequilibrios en tensiones de los músculos que la estabilizan suelen ser los factores principales de problemas como la condromalacia y otras dolencias en las rodillas.
Espero que te ayude. Un saludo.
Sin duda una ideología que debería expandirse mucha más por el mundo del fitness. Siempre que busco información respecto a obtener resultados siempre encuentro la típica respuesta del dolor como la vía efectiva para los resultados, cuando este a veces es el responsable del abandono prematuro.
Coincido mucho en el concepto de la constancia y la mejora progresiva adecuada a nuestro nivel. Y no solo para entrenamientos físicos, sino para cualquier objetivo que nos planteemos en la vida.
Gracias por los consejos! Al final, el crear hábitos, es una de las mejores formas para conseguir objetivos. Ya sea (como es mi caso) para dejar de fumar, o para la realización de ejercicio. Ir estableciéndose metas e ir superándolas, ayuda y motiva. En mi caso en particular, de una vida sedentaria a más no poder, a hacer 40 minutos de cardio cuando para mi era impensable. Dejar de fumar fue la excusa. Así que he ganado doblemente