Antes los estiraba muy a menudo. Lo necesitaba.
Se me cargaban con frecuencia y hace un par de años descubrí que el hecho de tenerlos «acortados» y tensos empeoraba mis dolores de espalda.
De hecho, desde que empecé a estirarlos a diario, se me aliviaron bastante los dolores de espalda.
Pero claro, esto era sólo un parche así que fui indagando para llegar a la raíz del problema y buscar una mejor solución.
Mis dolores de espalda (como los de mucha gente) estaban relacionados, en gran medida, con tener «acortada» la cadena posterior. Es decir, los músculos que van desde los dedos de los pies hasta la nuca, por la parte posterior de las piernas y la espalda.
Todos los músculos, tendones y fascias están conectados, haciendo que si uno de ellos no funciona bien o está más corto de lo normal, afecta al resto, tirando de ellos.
¿Por qué se acortan los músculos?
Pues hay muchas razones y depende del caso, pero la razón común a todos los casos es que se adaptan a ello, por el uso.
Si usamos mucho un rango de un músculo (por pasar mucho tiempo al día en una misma posición o por contraerlo y estirarlo sólo parte de su capacidad), el músculo se adapta para que ese rango no cueste usarlo.
Pero a costa que que otros rangos cuesten más.
Si nunca doblamos del todo la rodilla (tocando con el talón el culo), ¿por qué iba el cuádriceps ser fuerte en el rango desde que la pierna está en 90 grados hasta que nos tocamos el culo con el talón?
¿Y por qué iban a serlo los músculos que se encargan de levantar el talón, los de la parte posterior del muslo (isquitibiales)?
Aquí pasan 2 cosas:
- No se adaptan para ser fuertes, porque no le damos razón para serlo.
- Al no ser fuertes, nuestro sistema nervioso no nos deja usar esos rangos, para evitar lesionarnos por no ser capaces de controlar dichos rangos.
Por eso, no es sólo un tema de que los tejidos en sí, se adapten a ser más cortos (normalmente no es eso lo que pasa), sino que nuestro cerebro no confía en que tengamos la fuerza necesaria para controlar las articulaciones implicadas y nos impide estirar o acortar más el músculo.
¿En qué me ha ayudado esto con mis gemelos y mis dolores de espalda?
Pues he empezado, poco a poco, a usar mis pies en rangos más amplios. Para conseguir dos cosas:
- Ser fuerte en esos rangos.
- Convencer a mi sistema nervioso de que puedo controlar esos rangos.
Para ello hice cosas como:
- Caminar más tiempo descalzo.
- Usar calzado sin el más mínimo talón.
- Subir y bajar cuestas y terrenos irregulares todo lo que puedo (dejando que el pie se adapte al terreno).
- Pasar más tiempo de rodillas, de cuclillas y sentado en sitios bajitos o en el suelo.
Todo esto ha hecho que use mucho más los músculos del pié y la pantorrilla. Tanto la parte de anterior, como posterior.
Esto último es importante porque ser fuerte en un lado y débil en el opuesto, es la mejor receta para una lesión. Y nuestro cerebro lo sabe, así que nos bloqueará igualmente, para protegernos.
Puede parecer que el tener un poco de tacón, no es malo. Sobre todo si pasamos mucho tiempo sentados. Pero ese centímetro o centímetros suponen mucho para los gemelos (y para el sóleo, tendón de aquiles…).
Y es mucho peor tener algo de tacón mientras estamos sentados, que mientras estamos de pie. En el dibujo que le cogí prestado a Katy Bowman se puede ver como el músculo está aún más contraído cuando estamos sentados con zapatos, que cuando estamos de pie con ellos.
Así que si pasamos mucho tiempo sentados, es una buena idea quitarnos los zapatos o llevar unos lo más planos posible.
Por último quería comentar que el «casi nunca» que puse en el título es porque siempre hay veces que pasas mucho tiempo en una postura o sobrecargas un músculo en el que viene bien estirar un poco los músculos implicados.
Pero ya no es por «alargarlos», sino para liberar una tensión temporal, como cuando nos estiramos al despertarnos.
Enhorabuena por el blog y por el post
Muchas gracias. Me alegro de que te guste y espero que sea útil 🙂
Es gratificante ver que existen razones que aunque puedas atisbar por logica hay personas que son capaces de de explicarlas mejor de lo que tu intuicion te hubiera llevado nunca. Un enorme agradecimiento juanje
Gracias a ti,Gerardo, por leerlo y comentar 🙂
Un saludo.
Hola Juanje, quisiera que me orientes con lo que le pasa a mi hija. Según la traumatóloga tiene un retraso muscular severo en su gemelo derecho. Hace unos 6 meses comenzó a caminar con la punta del pie de esa pierna (no apoya su talón) porque dice que no puede. Se observa también que su músculo gemelo se achicó en largo y ancho. Te leo y veo que pudiera recuperar, a lo mejor, su músculo. Podrías aconsejarme cómo ayudarla, tiene 12 años. También fue derivada a un neurólogo y, a esta altura aún no sabe mucho qué le sucede porque me ordenó una resonancia de columna completa para ver si su médula tiene alguna obstrucción (aún no llegó el turno). Muchas gracias
Hola, Laura.
El caso de tu hija se ve más complejo de los que suelo llevar. Creo que es importante la revisión del neurólogo, porque si tiene alguna obstrucción en la médula, sí que puede afectar al funcionamiento normal del músculo y de su desarrollo.
Tuve hace tiempo el caso de una persona de más de 60 años que se le fue atrofiando la musculatura del pie precisamente por esto. La cicatriz de una operación de columna estaba obstruyendo los nervios que iban hacia el pie y toda la musculatura se estuvo atrofiando.
En este caso conseguimos, mediante movimiento, aumentar la actividad neuromuscular y mejorar muchísimo el pie. Pero desde que dejaba de ejercitar el pie, volvía poco a poco para atrás. Por eso fue importante que un fisio le tratara la cicatriz, para reducir o eliminar el bloqueo.
Con esto quiero decir que es importante mirar esa parte, porque si no pueden estar «nadando contra corriente» de forma continua. Pero, al mismo tiempo, aumentar el movimiento y el estímulo en la zona, puede aumentar la actividad neuromuscular y producir cambios.
Aquí hablo un poco de este tema:
https://juanjeojeda.com/mejorar-el-sistema-nervioso/
Y aquí tienes algunos ejercicios útiles para activar toda esta zona:
https://juanjeojeda.com/fortalece-los-pies-y-sus-dedos/
La capacidad del cuerpo de adaptarse es asombrosa, así que si le damos los estímulos adecuados podemos conseguir muchas mejoras, a pesar de posibles problemas que tengamos.
Es importante que no fuerce más de la cuenta, pero sí es necesario que rete a su cuerpo a ir un poco más allá cada día.
Otra cosa importante es que cuando hablamos de niños, hacer ejercicios no suele ser la mejor estrategia, lo mejor es plantear juegos. Juegos que le hagan exponerse a esas posiciones o movimientos que necesitan hacer.
Espero haber podido ayudarte algo, Laura.
Un saludo y mucho ánimo 🙂
Hola, ante todo enhorabuena por tu blog. Es el mejor , en mi opinión , que he encontrado buscando información acerca de estirar gemelos. En mi caso tengo un acortamiento importante, no se si de gastrocnemios, soleos, ambos…
Practico la equitación y es importante mantener el talón abajo y el pie en dorsiflexion para en caso de caída, que el pie no se quede atrapado en el estribo, cosa que sería fatal.
Me he dado cuenta de que mi acortamiento de gemelos, que no me permite por ejemplo hacer una sentadilla, o que me produce dolor en cuanto corro un poco, ahora me ocasiona que mi integridad física se vea completamente comprometida. Debo estirar mis gemelos y no se si puedo hacerlo sin mas, pero es critico que lo haga. He pensado en llevar un zapato plano completamente, estirar, en cuclillas no puedo estar, el pie esta de puntillas completamente. Puedo hacer algo mas? Muchas gracias!
Hola, Elisa. Gracias por comentar.
La movilidad del tobillo puede resistirse un poco. Cambiar el calzado por uno más plano es un gran paso en la dirección correcta.
Te recomendaría que le echaras un vistazo a este artículo, para que veas por qué no se trata de estirar, sino de fortalecer y ganar estabilidad en la articulación:
https://juanjeojeda.com/debemos-estirar-los-musculos-acortados/
Y este otro te puede dar ideas para trabajar en tu día a día en mejorar esa dorsiflexión de forma efectiva:
https://juanjeojeda.com/mejorar-la-movilidad-del-tobillo/
Y también tendría en cuenta que tener unos pies poco móviles y débiles puede provocar tener tobillos rígidos, así que también le echaría un ojo a este artículo y probaría sus ejercicios:
https://juanjeojeda.com/fortalece-los-pies-y-sus-dedos/
Espero que te sirva esta información.
Un saludo.
Muchas gracias Juanje
Hola! Estaba buscando algo de información y encontré este blog muy bueno!.. me operaron de ligamento cruzado hace más de un año.. no me hicieron a rehabilitación a tiempo y estuve con adherencias hasta hace poco q me operaron de nuevo pero aún tengo mucho dolor y no me permite doblar ni estirar del todo la.pierna..me dicen q tengo acortado el gemelo… Qué me recomiendas para mi caso? Gracias de antemano!!
Hola, Sebastian.
Muchas gracias por tus palabras 🙂
Es muy difícil (por no decir imposible) recomendarte algo de forma honesta y segura. Tanto el dolor como la limitación en el movimiento pueden venir por múltiples razones y, sin evaluarte personalmente, es muy complicado saber la causa (o, probablemente, causas).
Imagino que te han mirado especialistas y que han descartado problemas graves, así que quizás la recomendación que podría hacerte es tratar de mover cada vez más la rodilla. Busca mover la rodilla en todo tu rango actual, todos los días, varias veces al día.
El movimiento ayudará con el dolor, con el riego sanguíneo (imprescindible para curación o adaptación de tejidos) y dará un estímulo mecánico a los tejidos que estimularán la adaptación. Además mejorarán la propiocepción de la zona, algo imprescindible para recuperarse tras operaciones e inmovilizaciones.
Piensa en mover la rodilla (primero sin peso, luego con apoyo o con peso) de forma progresiva y buscando el límite. No pases más allá de donde te limite el dolor. Piensa mantenerte entre el 0 y el 3 en una escala de dolor del 0 al 10 (donde el 0 es nada de dolor y el 10 es un dolor insoportable).
Te recomendaría (a parte de mover mucho la pierna), que trabajes en ser capaz de ponerte de rodillas. Como explico en este ejercicio, de forma progresiva y con las ayudas que necesites.
https://juanjeojeda.com/progresivo-es-mejor/
Yo empezaría por eso y buscaría ayuda de algún profesional que me evaluara y guiara. Mover las articulaciones en todos su rangos y planos (mientras no haya dolor) siempre debería ayudar, pero seguro que necesitarás un trabajo más específico.
Lo del gemelo acortado me parece un tanto extraño. Eso podría explicar que no extendieras la rodilla, pero no que no la pudieras flexionar. Además, los músculos no se acortan de un día para otro.
Algo muy común en operaciones como la tuya es que se producen inhibiciones en músculos que atraviesan la articulación, espero crea limitaciones en los movimientos de la misma. Pero eso es un mecanismo de protección del sistema nervioso, que en muchos casos se cronifica y genera este tipo de problemas.
Aunque suele ser más típico tener problemas con el cuádriceps.
Siento no poder darte una solución concreta, pero espero haberte ayudado algo.
Un saludo y suerte con eso.
Enhorabuena por el blog. Esta página es la que necesitaba para aclarar un poco mis dudas. Yo he sufrido de roturas de los dos gemelos en varias ocasones. No soy deportista pero en una ocasión fue practicando zumba, en otra cruzando un semáforo acalorada , otra bajando rápido de una escalera , etc. Por todo esto ahora tengo pánico ga hacer movimientos bruscos. Tanto es así que inclusi apenas doblo las rodillas para agacharme porque además me cuesta mucho estirarlas al levantarme. He visitado traumatologos y reumatólogos y ninguno me soluciona nada. Solo me dicen que haga ejercicio para reforzar el músculo . Si lo Gago me lesiono más y cada día tengo más miedo . No sé qué hacer ya. Pasó de pie muchas horas seguidas por mi trabajo y me está dificultando el seguir trabajando. Un saludo y muchas gracias.
Hola, Carmen.
Me alegro mucho de que te guste el blog. Muchas gracias por tus palabras.
Personalmente (me he roto huesos, tendones y músculos), aunque las roturas musculares son dolorosas, las prefiero a otro tipo de roturas y no me preocupan tanto. El músculo cura mucho más rápido y mejor que otros tejidos, debido a la cantidad de sangre que le llega y que es un tejido cuyo objetivo es ser plástico y adaptarse rápido.
Como te han recomendado, es importante fortalecerlo para que se recupere y evitar problemas futuros. Pero es importante hacerlo de forma progresiva y adaptando siempre el esfuerzo a tu nivel actual.
https://juanjeojeda.com/progresivo-es-mejor/
Lo principal es mover mucho esos músculos (y los músculos alrededor), aunque sea sin peso. Algo tan simple como flexionar y extender el tobillo mientras estás sentada (o tumbada) y con la pierna estirada, puede ser lo que necesites para empezar.
Pero no olvides hacer otros movimientos con el tobillo y la rodilla, para que no se fortalezcan solo en una dirección.
También practicaría posiciones como las que pongo en el artículo anterior (de rodillas sobre los dedos, sobre los empeines, etc).
Luego puedes hacer los mismos movimientos en agua (una piscina o una palangana grande) o con una banda elástica. Para luego pasar a hacerlo con tu propio peso.
En este punto puedes ir progresando a hacer ejercicios como los que explico aquí:
https://juanjeojeda.com/fortalece-los-pies-y-sus-dedos/
Y recuerda que tu cuerpo es muy resiliente, solo necesitas darle los estímulos necesarios, en las dosis necesarias y se adaptará y mejorará.
Un saludo y espero que mejores pronto.
Muchas gracias por tus consejos. Un saludo.
Hola amigo, me ha gustado mucho tu post me he sentido identificado, a mi me han recomendado zapatillas minimalistas. Cual es tu opinion sobre ese tipo de zapatillas? Gracias