Porqué ya (casi) nunca estiro los gemelos

Antes los estiraba muy a menudo. Lo necesitaba.
Se me cargaban con frecuencia y hace un par de años descubrí que el hecho de tenerlos «acortados» y tensos empeoraba mis dolores de espalda.

De hecho, desde que empecé a estirarlos a diario, se me aliviaron bastante los dolores de espalda.

 

estirando_gemelo

Pero claro, esto era sólo un parche así que fui indagando para llegar a la raíz del problema y buscar una mejor solución.

Mis dolores de espalda (como los de mucha gente) estaban relacionados, en gran medida, con tener «acortada» la cadena posterior. Es decir, los músculos que van desde los dedos de los pies hasta la nuca, por la parte posterior de las piernas y la espalda.

Todos los músculos, tendones y fascias están conectados, haciendo que si uno de ellos no funciona bien o está más corto de lo normal, afecta al resto, tirando de ellos.

¿Por qué se acortan los músculos?

Pues hay muchas razones y depende del caso, pero la razón común a todos los casos es que se adaptan a ello, por el uso.
Si usamos mucho un rango de un músculo (por pasar mucho tiempo al día en una misma posición o por contraerlo y estirarlo sólo parte de su capacidad), el músculo se adapta para que ese rango no cueste usarlo.

Pero a costa que que otros rangos cuesten más.

 

Si nunca doblamos del todo la rodilla (tocando con el talón el culo), ¿por qué iba el cuádriceps ser fuerte en el rango desde que la pierna está en 90 grados hasta que nos tocamos el culo con el talón?

¿Y por qué iban a serlo los músculos que se encargan de levantar el talón, los de la parte posterior del muslo (isquitibiales)?

Aquí pasan 2 cosas:

Por eso, no es sólo un tema de que los tejidos en sí, se adapten a ser más cortos (normalmente no es eso lo que pasa), sino que nuestro cerebro no confía en que tengamos la fuerza necesaria para controlar las articulaciones implicadas y nos impide estirar o acortar más el músculo.

¿En qué me ha ayudado esto con mis gemelos y mis dolores de espalda?

Pues he empezado, poco a poco, a usar mis pies en rangos más amplios. Para conseguir dos cosas:

  • Ser fuerte en esos rangos.
  • Convencer a mi sistema nervioso de que puedo controlar esos rangos.

Para ello hice cosas como:

  • Caminar más tiempo descalzo.
  • Usar calzado sin el más mínimo talón.
  • Subir y bajar cuestas y terrenos irregulares todo lo que puedo (dejando que el pie se adapte al terreno).
  • Pasar más tiempo de rodillas, de cuclillas y sentado en sitios bajitos o en el suelo.

Todo esto ha hecho que use mucho más los músculos del pié y la pantorrilla. Tanto la parte de anterior, como posterior.

Esto último es importante porque ser fuerte en un lado y débil en el opuesto, es la mejor receta para una lesión. Y nuestro cerebro lo sabe, así que nos bloqueará igualmente, para protegernos.

Puede parecer que el tener un poco de tacón, no es malo. Sobre todo si pasamos mucho tiempo sentados. Pero ese centímetro o centímetros suponen mucho para los gemelos (y para el sóleo, tendón de aquiles…).

Y es mucho peor tener algo de tacón mientras estamos sentados, que mientras estamos de pie. En el dibujo que le cogí prestado a Katy Bowman se puede ver como el músculo está aún más contraído cuando estamos sentados con zapatos, que cuando estamos de pie con ellos.

gemelos_sentados

Así que si pasamos mucho tiempo sentados, es una buena idea quitarnos los zapatos o llevar unos lo más planos posible.

 

Por último quería comentar que el «casi nunca» que puse en el título es porque siempre hay veces que pasas mucho tiempo en una postura o sobrecargas un músculo en el que viene bien estirar un poco los músculos implicados.

Pero ya no es por «alargarlos», sino para liberar una tensión temporal, como cuando nos estiramos al despertarnos.

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9 comentarios

  1. Enhorabuena por el blog y por el post

  2. Gerardo Martín Martín

    Es gratificante ver que existen razones que aunque puedas atisbar por logica hay personas que son capaces de de explicarlas mejor de lo que tu intuicion te hubiera llevado nunca. Un enorme agradecimiento juanje

  3. Hola Juanje, quisiera que me orientes con lo que le pasa a mi hija. Según la traumatóloga tiene un retraso muscular severo en su gemelo derecho. Hace unos 6 meses comenzó a caminar con la punta del pie de esa pierna (no apoya su talón) porque dice que no puede. Se observa también que su músculo gemelo se achicó en largo y ancho. Te leo y veo que pudiera recuperar, a lo mejor, su músculo. Podrías aconsejarme cómo ayudarla, tiene 12 años. También fue derivada a un neurólogo y, a esta altura aún no sabe mucho qué le sucede porque me ordenó una resonancia de columna completa para ver si su médula tiene alguna obstrucción (aún no llegó el turno). Muchas gracias

    • Hola, Laura.

      El caso de tu hija se ve más complejo de los que suelo llevar. Creo que es importante la revisión del neurólogo, porque si tiene alguna obstrucción en la médula, sí que puede afectar al funcionamiento normal del músculo y de su desarrollo.

      Tuve hace tiempo el caso de una persona de más de 60 años que se le fue atrofiando la musculatura del pie precisamente por esto. La cicatriz de una operación de columna estaba obstruyendo los nervios que iban hacia el pie y toda la musculatura se estuvo atrofiando.
      En este caso conseguimos, mediante movimiento, aumentar la actividad neuromuscular y mejorar muchísimo el pie. Pero desde que dejaba de ejercitar el pie, volvía poco a poco para atrás. Por eso fue importante que un fisio le tratara la cicatriz, para reducir o eliminar el bloqueo.

      Con esto quiero decir que es importante mirar esa parte, porque si no pueden estar «nadando contra corriente» de forma continua. Pero, al mismo tiempo, aumentar el movimiento y el estímulo en la zona, puede aumentar la actividad neuromuscular y producir cambios.

      Aquí hablo un poco de este tema:
      https://juanjeojeda.com/mejorar-el-sistema-nervioso/

      Y aquí tienes algunos ejercicios útiles para activar toda esta zona:
      https://juanjeojeda.com/fortalece-los-pies-y-sus-dedos/

      La capacidad del cuerpo de adaptarse es asombrosa, así que si le damos los estímulos adecuados podemos conseguir muchas mejoras, a pesar de posibles problemas que tengamos.

      Es importante que no fuerce más de la cuenta, pero sí es necesario que rete a su cuerpo a ir un poco más allá cada día.

      Otra cosa importante es que cuando hablamos de niños, hacer ejercicios no suele ser la mejor estrategia, lo mejor es plantear juegos. Juegos que le hagan exponerse a esas posiciones o movimientos que necesitan hacer.

      Espero haber podido ayudarte algo, Laura.
      Un saludo y mucho ánimo 🙂

  4. Hola, ante todo enhorabuena por tu blog. Es el mejor , en mi opinión , que he encontrado buscando información acerca de estirar gemelos. En mi caso tengo un acortamiento importante, no se si de gastrocnemios, soleos, ambos…

    Practico la equitación y es importante mantener el talón abajo y el pie en dorsiflexion para en caso de caída, que el pie no se quede atrapado en el estribo, cosa que sería fatal.

    Me he dado cuenta de que mi acortamiento de gemelos, que no me permite por ejemplo hacer una sentadilla, o que me produce dolor en cuanto corro un poco, ahora me ocasiona que mi integridad física se vea completamente comprometida. Debo estirar mis gemelos y no se si puedo hacerlo sin mas, pero es critico que lo haga. He pensado en llevar un zapato plano completamente, estirar, en cuclillas no puedo estar, el pie esta de puntillas completamente. Puedo hacer algo mas? Muchas gracias!

  5. Muchas gracias Juanje

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