La dorsiflexión es el movimiento de tobillo que permite levantar la punta del pie. Debido a nuestro calzado y otras razones suele estar muy limitada.
En un artículo anterior explicaba como tener algo de tacón (por poco que fuera) contribuye a que se nos acorten los músculos de la pantorrilla.
Pero, como se ve en el dibujo, al estar sentados dichos músculos se acortan aún más al tener elevado el talón.
Diferentes longitudes de los gemelos según posturas e inclinaciones del pie.
Por eso, aunque pensemos que no nos afecta el calzado que usemos porque pasamos muchas horas sentados, es casi cuando más nos afecta… :-/
Pero, como siempre les digo, estamos continuamente adaptándonos a todo lo que hacemos. Para mal, pero también para bien, así que podemos hacer trabajar todas esas horas sentados a nuestro favor 😉
Propuesta para mejorar la movilidad mientras trabajamos
En la siguiente foto les propongo algo muy sencillo que puede tener un impacto grandísimo en esos músculos y tejidos acortados. Mejorando así la movilidad de los tobillos.
La falta de movilidad en los tobillos (en concreto, la dorsiflexión) es el origen de muchos problemas de rodilla, cadera y espalda, así que es algo que nos interesa corregir 😉
Sentarse con las puntas de los pues elevados.
La propuesta para mejorar sigue los mismos principios explicados en este artículo, en el que planteo algo parecido, pero para los isquiotibiales:
¿Debemos estirar los músculos «acortados»?
Es necesario mantener el talón en el suelo mientras mantenemos la punta del pie elevada. Puede ser la base de la mesa, una piedra, un listón de madera, un libro viejo o lo que queramos.
Lo que debemos tener presente es que no se trata de un «sprint», sino de una carrera de fondo.
Empecemos con una altura que nos sea cómoda y nos permita mantener el pie así mucho tiempo.
La idea es acumular tiempo en esta posición para contrarrestar el efecto de la posición contraria que crea el tacón.
Es importante que mantengamos el talón pegado al suelo, el tobillo relajado y la pantorrilla lo más vertical posible.
Si el pie está un poco más atrás que la rodilla, no hay problema. Será más duro pero, si podemos mantener la posición, no hay problema.
Pero lo ideal es que el pie no esté más adelante que la rodilla, porque se pierde la inclinación que buscamos.
Otra detalle importante es que la punta del pie debe mirar para adelante.
Esto es lo que puede que le cueste a más gente, por eso es importante que empecemos con poca altura, para que no nos sea difícil hacerlo de esta manera.
Hacer las puntas de los pies hacia afuera es una de las formas más comunes que tiene nuestro cuerpo para compensar nuestra falta de capacidad para doblar el tobillo llevando la rodilla por encima del pie (dorsiflexión).
Un paso más allá
Si se fijan bien en la siguiente imagen, el pie está ligeramente levantado.
Tirar de la punta del pie hacia arriba para separarla del apoyo.
Eso es algo que también explico en el otro artículo. No sólo queremos que los músculos que están acortados se adapten a estás más elongados.
También queremos fortalecer los músculos contrarios, los que crean de manera activa dicha elongación.
Por eso es interesante hacer ese movimiento en el que levantamos los dedos y la planta del pie, mientras mantenemos el talón bien pegado al suelo, para que haga de punto de apoyo.
Subimos la punta del pie todo lo que podemos, aguantamos entre 3 y 5 segundos y seguimos con nuestra vida.
Esto varias veces al día, todos los días, mientras trabajamos, estudiamos o lo que quiera que hagamos sentados.
No es un ejercicio superintenso, no tenemos que parar nuestras tareas diarias para hacerlo y si dejamos algo colocado ahí siempre, es muy fácil que lo terminamos haciendo sin darnos cuenta.
¡Pruébenlo y me cuentan que tal les va! 😉
Esto para mi con un super acortamiento es imposible. Al poner la punta en alto el talon se levanta tambien. La distancia al suelo es mucha. Solo consigo posarlo en el suelo si extiendo el pie por delante de la rodilla.
De cualquier modo, lo voy a intentar con el pie adelantado porque eso solo ya me estira.
Gracias
Hola, Elisa.
No te preocupes, lo importante es pasar más tiempo con el tobillo más flexionado de lo que sueles tenerlo.
En tu caso puede ser suficiente con andar más tiempo descalza o con calzado totalmente plano y asegurándote de que los pies apuntan hacia delante.
Y mientras estás sentada, apoyar los pies en el suelo, pero sin ningún tipo de tacón y a una distancia que ya notes que te cueste mantener el pie mirando hacia el frente.
Poco a poco ese punto estará más atrás y, con el tiempo, podrás hacerlo elevando un poco la punta.
Espero que esto te ayude.
Un saludo.
Muchísimas gracias por tu blog. Estás salvando literalmente gran parte de mi cuerpo.
¡Enhorabuena!
Muchas gracias, Enrique, por tomarte tiempo para comentar y por tus palabras.
Este tipo de comentarios es lo que me anima a seguir trabajando cada día.
¡Un saludo!