Ya comenté, en otro artículo, lo importante que es la cadera para mantener la postura o para realizar muchos movimientos y, al mismo tiempo, lo poco que somo capaces de usarla, principalmente por sentarnos todo el día sobre sus músculos principales, los glúteos.
Pero el problema de la cadera es más complejo que el hecho de no tener unos glúteos fuertes y sanos. Como no se usa como se debe, todas las partes que forman la cadera se adaptan a no ser usadas.
Desde la cápsula articular (donde se une el hueso de la pierna con el hueso de la cadera), pasando por ligamentos, tendones, fascias y los pequeños músculos que asisten en la rotación o estabilización, todos se adaptan a mantenerse rígidos y poco móviles.
Así conseguimos esas «maravillosas» caderas de rígidas, que parecen de madera…
¿Por qué es importante esto?
Porque todo el movimiento que deba hacer la cadera y que no pueda hacerlo debido a esta rigidez, lo hará otra parte del cuerpo. Lo más probable, es que sea la columna lumbar.
Y ese exceso de movimiento en la zona lumbar genera muchos de los problemas y dolores que nos son tan familiares :-/
Así que si queremos revertir el proceso y que cada parte se mueva lo que debe, es una buena idea mover más la cadera (o re-aprender a hacerlo primero…) hasta que se vuelva a adaptar.
Aquí les dejo un ejercicio que suelo hacer con mis clientes para conseguir esto. Parece fácil, pero les aseguro que a la mayoría les costará bastante hacerlo correctamente.
(Algunos de mis clientes lo odian… por ahora 😛 )
Aquí es importante hacerlo muy despacio y controlado (como se muestra en el vídeo) y que nos centremos en mantener la cadera fija en todo momento, mientras movemos la pierna.
Eviten doblar la rodilla de la pierna que tienen extendida, así como rotar la cadera o arquear la espalda.
Les recomiendo que las primeras veces lo hagan con alguien que les corrija, con un espejo o que se graben, hasta que se aseguren que lo hacen bien y que reconocen las sensaciones.
Una vez suban la rodilla hasta el punto máximo que puedan (sin inclinarse hacia atrás, arquear la espalda o doblar la otra rodilla), asegúrense que no la bajan mientras la mueven hacia el exterior. Lo mismo a la vuelta.
Y asegúrense de que la cadera de la pierna extendida se queda fija y no sigue a la otra pierna. La cadera debería estar mirando siempre para adelante.
Si notan que les da o va a dar un calambre, es normal, no se preocupen. Recuerden que su cerebro está «mapeando» ese territorio desconocido.
Miren el artículo sobre el tema, para más información.
Si les pasa, paren (sin bajar la pierna), respiren profundo, recuerden que es un proceso normal, relájense y continúen con el movimiento.
Realicen este movimiento 2 o 3 veces por cada lado, de forma muy controlada todos los días y notarán muchas mejorías. Aparte de que irán recuperando (y manteniendo) el control de su cadera.
Esta es la versión más básica. Ya les pondré una más avanzada para seguir conquistando ese territorio inexplorado que es la cadera 😉
Muy buen artículo.
En mi caso, y tras una artrodesis lumbar tengo la pelvis rotada hacia adelante y el tronco también…..
Me podrías recomendar algún tipo de ejercicio?
Muchas gracias!!
(Me estoy entrenando en mover los dedos gordos de los pies y ya hay avances!!;)
Hola, Susana. Me alegro de que te gustara el artículo.
La verdad es que sin examinarte o saber más sobre tu caso (sobre todo por el hecho de haberte operado), no me atrevería a hacerte ninguna recomendación concreta.
Pero creo que este artículo está bastante completo y hace unas recomendaciones de ejercicios específicos que me parecen bastante acertados:
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/artrodesis-lumbar-que-es-indicaciones-riesgos-y-tratamiento-de-fisioterapia
Espero que te sirva. Y sigue moviendo los dedos de los pies, que te vendrá genial 😉
¡Saludos!
Hola Juanje,
antes que nada enhorabuena por tu trabajo. Te he descubierto hace poco y me parece muy intersante todo lo que comentas.
En mi caso paso muchas horas sentada y en ocasiones tengo dolores molestos al levantarme a nivel lumbar y de la cadera, hoy mismo puse en práctica el ejercicio que muestras y he de decir que he notado cierto alivio. A partir de ahora me tomaré unos minutos para realizarlo diariamente.
Muchas gracias!
Hola, Juanje. Me parecieron buenos tus consejos y ejercicios. La verdad es que más bien no se puede explicar. Aún así yo soy bastante «bruto» y siempre acabo fastidiándome y lo dejo estar. Soy un ex-guitarrista que lo tuvo que dejar por problemas de lumbares. Si hubiese sido paciente podría haberlo solucionado, pero a lo que voy es que las enfermedades operan tanto a nivel físico como psicológico y como espiritual, y estos 3 niveles están solapados de una manera que es muy difícil saber por donde hay que curar. Es como el que de un accidente acaba con su carrera deportiva. Las doctrinas espirituales antiguas dicen que esas cosas las elige la persona antes de nacer. Esto es importante porque al fin y al cabo, como hombres que somos, estamos llenos de metas y objetivos. Eso es lo que nos mueve cada día, como la flecha que va a la diana, pero a veces la diana cambia de sitio. Tener pequeños y grandes objetivos no es la cuestión principal, pues nos beneficiamos mutuamente tanto de las pequeñas como de las grandes empresas. El problema es que la voluntad no está siempre equilibrada con los diferentes planos/niveles del hombre que he nombrado antes, y los transtornos físicos modernos no sólo vienen por las posturas a las que nos obliga nuestra vida ociosa con la nueva tecnología, sino también por la falta de educación y preparación mental y espiritual. Nombré esos 3 niveles del hombre porque son los 3 niveles que se nombran en el modelo antiguo, tanto en occidente con las doctrinas platónicas como en oriente. Están los 3 niveles intercomunicados. A veces un simple bloqueo de piernas y cadera no se soluciona de ninguna manera, y eso es porque el verdadero bloqueo está en la mente, porque la mente quiere curarse por un motivo, para X o para Y. Ese motivo ha de tener una sintonía entre esos 3 planos que he nombrado, y de no ser así, el motivo de cura acaba siendo eliminado y prevalece la enfermedad. Es lo que los antiguos entendían muy bien. Todo tiene un final en forma de enfermedad y luego se regenera mutando, eliminando su forma anterior. La doctrina antigua china dice que estamos mutando siempre, conservando el ser, pero buscando otros modos de expresión. El fluir de la naturaleza, pero con un fuego rector que lo reune todo, de Heráclito, también lo indica. Siento poner aquí una nota algo ténue, pero quería compartir lo que yo he vivido y he aprendido a cambio de tu buena labor divulgativa. Saludos y un abrazo cordial.
Hola Juanje
En primer lugar darte las gracias por este fantástico blog. Te descubrí hace poco a través de una entrevista que te hicieran en fitness revolucionario.
Hice esta consulta en el grupo de Facebook «Movilidad articular» Pero también me gustaría hacerla por aquí, si no te es molestia.
Al hacer el ejercicio al ir con la pierna hacia afuera y luego a llevarla a punto inicial. Hay unos puntos donde me crepita, haciendo clank, clank como si fuera a saltos (Me pasa con la dos piernas.
Mi duda es ¿Si es normal al principio mientras no mejora o por el contrario es mejor que deje de hacer el ejercicio?
Saludos y gracias por todo.
Hola, J.R.S.
Muchas gracias por tus palabras y por comentar aquí.
La verdad es que el sonido ese puede ser por diferentes razones, pero mientras no duela, no me preocuparía mucho. Al menos a la hora de hacer ese ejercicio.
Lo más probable es que la articulación no esté bien centrada. Esto es, que haya más tensiones por en unos músculos o tejidos que en otros y la cabeza del fémur (el hueso del muslo) no esté en su posición más optima para moverse.
Esto puede cambiar el ángulo en el que actúan los músculos, la posición de los tendones o pequeños desplazamientos dentro de la articulación.
De todas formas, una de las ventajas del ejercicio que comentas (junto con el del artículo siguiente) es que trabaja el control de todos los músculos que manejan la cadera. En todos los planos.
Eso es la base para equilibrar las tensiones y volver a «centrar» la articulación.
Teniendo en cuenta que lo haces sin peso, de forma lenta, controlada y que el número de repeticiones no es muy alta, las posibilidades de que el ejercicio te pueda irritar algún tejido o producir algún daño son prácticamente inexistentes.
En cambio, con la practica consciente, deberían ayudarte a ir ganando fuerza, activación y control en aquellos músculos de la cadera que ahora mismo estén inactivos, débiles o que no controles bien.
Yo trataría de combinar ese ejercicio con el del siguiente vídeo (en cuadrupedia), para cambiar los ángulos trabajados, la dirección de la fuerza y la estabilidad.
Practica más el que menos sonidos te produzca, pero haz un poco el otro.
Si te resulta molesto, puedes reducir el círculo que haces con la pierna. Pero trata de hacerlos muy despacio, muy controlados, intentando estabilizar el resto del cuerpo y mover sólo la pierna.
También te diría que (en mi experiencia personal y mi experiencia con clientes) es común que al trabajar este tipo de ejercicios, las articulaciones empiecen a sonar más, al principio. Pero luego van desapareciendo los sonidos.
Un saludo.
Mucha gracias Juanje por la respuesta y la ayuda. Pondré en practica tus recomendaciones. Estoy más tranquilo con respecto a esos tirones. Iré con cuidado para no lastimarme.
Saludos y gracias por todo.
Hola, me llamo Antonio y tengo un problema con la cadera, artorsis esperando decidirme para protesis. Hace tiempo que el gluteo de esa cadera es mas pequeño esta como caído, quisiers saber si con ejercicios especificos podría recuperar esa masa muscular y asi fortalecer y no cogear
Muchas gracias y un saludo
Hola, Antonio.
La artrosis podría estar provocando una inhibición en el músculo y por eso está tan atrofiado. Puede que ocurra al contrario y que la atrofia influya en la artrosis, pero me inclino más por lo primero. En cualquier caso creo que te beneficiarías de ejercicios de activación del glúteo, seguidos de fortalecimiento del mismo. Porque si no deja de mandarse la señal de inhibición del glúteo, costará que trabaje de forma adecuada.
Aquí hablo un poco del tema y muestro algunos ejercicios que podrían servirte:
https://juanjeojeda.com/gluteos-activos/
Pero si puedes acudir a un profesional que te ayude con esto, seguramente tengas mejores resultados. Dependiendo del grado de artrosis puede que no quedes perfecto, pero seguro que notas mejorías.
Un saludo y mucho ánimo.
Hola me gusto mucho tu articulo.
soy nadador y tengo un gran problema de movilidad de cadera ademas de mucho dolor de psoas, lo que limita mi patada de estilo de nado pecho por lo cual perjudica mucho mi nado. cabe aclarar que tengo un acortamiento del tendon de aquiles de nacimiento lo cual he trabajado mucho desde muy chico (tengo 22) pero que estoy seguro tambien perjudica mi flexibilidad de cadera.
que me recomendarias?
slds