La cadera, esa gran desconocida

Ya comenté, en otro artículo, lo importante que es la cadera para mantener la postura o para realizar muchos movimientos y, al mismo tiempo, lo poco que somo capaces de usarla, principalmente por sentarnos todo el día sobre sus músculos principales, los glúteos.

Pero el problema de la cadera es más complejo que el hecho de no tener unos glúteos fuertes y sanos. Como no se usa como se debe, todas las partes que forman la cadera se adaptan a no ser usadas.

Desde la cápsula articular (donde se une el hueso de la pierna con el hueso de la cadera), pasando por ligamentos, tendones, fascias y los pequeños músculos que asisten en la rotación o estabilización, todos se adaptan a mantenerse rígidos y poco móviles.

Así conseguimos esas «maravillosas» caderas de rígidas, que parecen de madera…

¿Por qué es importante esto?

Porque todo el movimiento que deba hacer la cadera y que no pueda hacerlo debido a esta rigidez, lo hará otra parte del cuerpo. Lo más probable, es que sea la columna lumbar.

Y ese exceso de movimiento en la zona lumbar genera muchos de los problemas y dolores que nos son tan familiares :-/

Así que si queremos revertir el proceso y que cada parte se mueva lo que debe, es una buena idea mover más la cadera (o re-aprender a hacerlo primero…) hasta que se vuelva a adaptar.

Aquí les dejo un ejercicio que suelo hacer con mis clientes para conseguir esto. Parece fácil, pero les aseguro que a la mayoría les costará bastante hacerlo correctamente.
(Algunos de mis clientes lo odian… por ahora 😛 )

Aquí es importante hacerlo muy despacio y controlado (como se muestra en el vídeo) y que nos centremos en mantener la cadera fija en todo momento, mientras movemos la pierna.

Eviten doblar la rodilla de la pierna que tienen extendida, así como rotar la cadera o arquear la espalda.

Les recomiendo que las primeras veces lo hagan con alguien que les corrija, con un espejo o que se graben, hasta que se aseguren que lo hacen bien y que reconocen las sensaciones.

Una vez suban la rodilla hasta el punto máximo que puedan (sin inclinarse hacia atrás, arquear la espalda o doblar la otra rodilla), asegúrense que no la bajan mientras la mueven hacia el exterior. Lo mismo a la vuelta.

Y asegúrense de que la cadera de la pierna extendida se queda fija y no sigue a la otra pierna. La cadera debería estar mirando siempre para adelante.

Si notan que les da o va a dar un calambre, es normal, no se preocupen. Recuerden que su cerebro está «mapeando» ese territorio desconocido.
Miren el artículo sobre el tema, para más información.

Si les pasa, paren (sin bajar la pierna), respiren profundo, recuerden que es un proceso normal, relájense y continúen con el movimiento.

Realicen este movimiento 2 o 3 veces por cada lado, de forma muy controlada todos los días y notarán muchas mejorías. Aparte de que irán recuperando (y manteniendo) el control de su cadera.

Esta es la versión más básica. Ya les pondré una más avanzada para seguir conquistando ese territorio inexplorado que es la cadera 😉

 

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2 comentarios

  1. Muy buen artículo.
    En mi caso, y tras una artrodesis lumbar tengo la pelvis rotada hacia adelante y el tronco también…..
    Me podrías recomendar algún tipo de ejercicio?
    Muchas gracias!!
    (Me estoy entrenando en mover los dedos gordos de los pies y ya hay avances!!;)

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