El dolor de espalda es uno de los dolores más comunes, pero parece tener diferentes o ninguna explicación.
Quienes lo han padecido saben de qué les hablo… 🙁
Por eso hace tiempo escribí este artículo explicando por qué es tan difícil saber el origen, cuáles son algunas de las causas y por dónde podemos empezar a atacar el problema de forma efectiva:
Estas son las causas que explico con detalle en el artículo:
- Zona de alto riesgo (la columna)
- Musculatura posterior débil
- Músculos «acortados»
- Pies débiles
- No sabemos usar la cadera
- Columna torácica rígida
- Mapa mental defectuoso o impreciso
- Dolor aprendido
El ejercicio del vídeo que les comparto me gusta mucho para personas con esta problemática.
Evidentemente hay que ver primero las causas y estudiar cada caso, pero es un ejercicio que realmente creo que (hecho tal y como describo abajo) le viene bien a todo el mundo y muy especialmente a quienes tienen la musculatura posterior (espalda, glúteos, parte posterior de las piernas y plantas del pie) débil.
Jefferson Curl
El ejercicio se llama Jefferson Curl y aquí quiero explicar cómo recomiendo hacerlo, detalles importantes que hay que tener en cuenta y por qué es tan interesante este ejercicio.
Razones por las que lo recomiendo
Solemos tener zonas de la columna rígidas, haciendo que unas vértebras no se muevan casi nunca, mientras otras hacen continuamente todo el trabajo.
El Jefferson Curl, hecho correctamente y despacio, ayuda a movilizar esas vértebras que no suelen moverse.
Ayuda a «romper» esa rigidez de conjuntos de vértebras.
El hecho de que haya menos «bloques» rígidos en la columna significa que las vertebras se podrán repartir mejor la carga y el trabajo de cualquier movimiento.
Quitando así ese trabajo extra que suelen hacer ciertas vértebras ahora mismo.
Hablé de estos bloques en el artículo sobre movilizar las vértebras cervicales:
También es un movimiento que implica a toda la cadena de músculos que va desde la nuca hasta la punta de los dedos, pasando por toda la espalda y la parte posterior de las piernas. La llamada «cadena posterior».
Esa cadena, debido a nuestras posturas y actividades diarias, suele estar muy débil. Y eso es un problema.
Puede que sea sólo parte de la cadena (quizás el glúteo, los isquitibiales, el sóleo, el trapecio medio…), pero la cadena siempre será tan fuerte como su eslabón más débil.
Este ejercicio es muy bueno para equilibrar la fuerza de dichos eslabones y hacer toda la cadena más fuerte.
Luego está el tema del dolor aprendido. Recordemos que el dolor crónico tiene un alto componente de aprendizaje:
El hecho de adoptar posturas y movernos de formas que en algún momento han producido dolor, sin sentir dolor, es muy importante para eliminar definitivamente ese dolor crónico.
Al mover un peso de forma controlada, despacio, de forma voluntaria y consciente es una manera de convencer al cerebro de que es seguro.
En cualquier momento podemos parar, no hay movimientos bruscos o incontrolados, es un peso que podemos manejar de sobra, en definitiva es un entorno controlado y seguro.
En esas circunstancias, nuestro sistema nervioso no tiene razones para generar señales de dolor y nos dejará movernos sin él.
Esto es muy importante porque todas esas veces que movamos sin dolor un peso por posiciones que antes fueron peligrosas y dolorosas, serán recuerdos que nuestro cerebro utilizará para analizar en el futuro si es peligroso movernos así.
Nuestro cerebro analizará la fuerza (que ahora sí tendremos) en esa cadena posterior y todos los recuerdos que tengamos de la posición o movimiento. Si los recuerdos son de movimiento seguro y sin peligro, el resultado será menos o ningún dolor 😉
¿Cómo hacerlo?
Es importante empezar con muy poco peso. Aunque podamos con más.
Primero hay que hacerse con el movimiento y convencer al cerebro de la seguridad del mismo.
Suelo recomendar empezar con una botella de agua de 2 litros. Es un peso razonable para empezar para la mayoría y es una opción económica.
Luego hay que progresar poco a poco. 2 botellas, una garrafa de 5 litros, una de 8, 2 garrafas de 5, etc.
Pero se puede usar cualquier cosa, piedras, pesas rusas (kettlebell), mancuernas, barras de levantamiento de peso, etc.
Lo importante es empezar por poco e ir subiendo muy muy progresivamente.
La idea del ejercicio es enrollar la columna desde la cabeza y luego desenrollarla. Intentando ir vértebra a vértebra.
Algunos detalles que deberíamos tener en cuenta:
- Las piernas deben estar siempre bien rectas, con las rodillas bloqueadas.
- Hay que intentar bajar doblando una vertebra a la vez. Es muy complicado, simplemente hay que tener la intención.
- Sólo llegamos hasta donde podamos sin dolor. Hay que intentar llegar un poco más lejos cada vez, pero sin que llegue a doler.
- Meter el obligo ayuda a bajar más «vértebra a vértebra».
- Mantengan los glúteos apretados mientras bajan hasta que ya no queden más vértebras por bajar. Entonces relajen y giren la cadera hacia adelante. Esto les ayudará a mantener la columna erguida y forzar el «vértebra a vértebra».
- Es importante evitar tirar del peso con las manos. Los brazos deben estar «muertos».
- Para subir no tiramos del peso, sino apretamos de nuevo los glúteos y empezamos a tirar de la cadera para «desenrollar» la columna. Inicialmente, debemos sentir que hacemos tensión desde los dedos de los pies hasta los glúteos.
- A ser posible, hacerlo descalzos. O, por lo menos, con calzado totalmente plano y sin amortiguación.
- Si ya llegan a tocarse la punta de los pies, háganlo en alto (para que puedan bajar más y no choque el peso en el suelo). Pero si no, empiecen mejor en el suelo, les dará más confianza para empezar.
- Si lo hacen en alto, háganlo en una base amplia y estable. Debemos mandarle asegurarle al cerebro que el entorno es seguro y controlado 😉
Recomiendo hacerlo muy despacio. A la velocidad que sale en el vídeo.
De esta forma se movilizan mejor las vértebras, trabajamos más los músculos erectores de la columna y evitamos compensaciones de ir rápido.
Eso sí, recomiendo hacerlo al principio con ayuda de un profesional o grabarse, porque puede ser un poco complicado hacerlo bien al principio.
Hola Juanje. Gracias por el artículo, me encanta tu blog. Yo tengo una hernia L5-S1 que me genera parestesias nocturnas, recomiendas este ejercicio en mi caso? Gracias
Hola, Patricia.
Bueno, lo primero sería ver si es algo reciente o llevas tiempo con ello, así como ver si tu médico considera que puedes hacerlo.
En principio, si no es algo reciente (por ejemplo por un golpe o accidente), probablemente no debería haber problema por probarlo. Siempre despacio, controlado y con poco peso.
Depende del tipo de hernia y de las curvaturas de tu columna, puede que te vengan mejor los movimientos de flexión o de extensión. Sería bueno que exploraras (sin peso) qué movimientos te producen molestia/dolor y cuáles te alivian los síntomas.
Aunque, probablemente te vengan mejor ejercicios de extensión de columna, que de flexión como el Jefferson.
El ejercicio que propongo en este artículo ( https://juanjeojeda.com/mejorar-propiocepcion/ ) puede servirte para evaluar esto y seguramente te sirva para empezar a movilizar la zona problemática sin mucho riesgo.
Un saludo.
Es recomanable para una espondilolistesis l5 s1 grado 1 2con dolor y una protusion l4 l5.
Hola, Enric. Gracias por comentar.
Es complicado hacer una recomendación sin conocer a fondo el caso. Para la mayoría de las personas, este ejercicio puede venir bien, para prevenir problemas de espalda o para reducir el dolor y mejorar la funcionalidad cuando existe un dolor crónico, pero no hay una lesión grave asociada.
En tu caso habría que evaluar el estado de la espondilolistesis, la relación que hay entre ella y el dolor que tienes y qué otros factores pueden estarte afectando.
Sería mejor consultarlo con un profesional que te pueda evaluar previamente.
Probablemente te venga bien hacerlo (inicialmente) sin peso, de forma muy controlada para ir recuperando fuerza y resistencia en los tejidos. Después, si ves que no empeoras, ir subiendo peso muy poco a poco. Empezar con 1 o 2 kilos y subir 1 kilo cada 1 o 2 semanas, hasta los 7 u 8 kilos.
Si notas un dolor tipo «rayo» o que estás peor después de hacerlo, déjalo o quita el peso. En ese caso, quizás sería mejor otro tipo de ejercicios primero.
Pero lo dicho, mucho mejor que te evalúe alguien y te diga si te viene bien o no.
Ánimo y un saludo.
Buenas Juanje!
Estoy pensando empezar a hacer este ejercicio…
Practico crossfit, pero suelo ir a unas clases especiales donde trabajamos primero fuerza y despues ya metemos algo de halterofilia y el wod.
En general tengo una movilidad buena, soy capaz de apoyar las palmas de las manos bajando al frente.
El caso es que trabajamos mucho peso muerto como clean, snatch etc…
Mi problema es que tengo la espalda cargadisima y alli donde me pongo la pelota de lacrosse me duele. Pero en especial tengo cargado desde la lumbar al cuello, no se como explicarlo, como si de dos cables se trataran que une la cabeza y los gluteos.
No se si este ejercicio me ayudaria con mi problema.
Mi idea es trabajarlo en series de 5 repeticiones con una pausa abajo en la ultima repeticion.
Aparte de pasarme la pelota por las zonas doloridas.
Tambien voy a retomar algo que hacia antes, la de acumular 5 min colgado… me mejoro la fuerza de agarre y los hombros, pero se me cargaron mucho los antebrazos y me dolian los codos, por eso lo deje un tiempo.
Despues de todo el rollo que te he soltado, resumiendo un poco, la pregunta seria si en curl jefferson me ayudaria a soltar la parte de la espalda que te mencionaba.
Muchas gracias!
Hola, Iban. Muchas gracias por comentar.
Si tienes cargada la musculatura de forma constante, probablemente la estés sometiendo a más intensidad de lo que es capaz de soportar o no descansa lo suficiente. Recuerda que la adaptación muscular se produce mientras descansas, no mientras entrenas.
Cuando entrenas le das el estímulo al músculo para que se adapta, pero es cuando descansas cuando se produce la adaptación.
Puede que simplemente necesites bajar el ritmo en ese tipo de ejercicios, para que le de tiempo a ponerse al día y pueda soportar más carga.
En este sentido, machacar más a esos músculos con otro ejercicio (como el Jefferson Curl) igual no es la mejor idea.
Sí es cierto que, si lo haces a baja intensidad, podría ayudarte a relajar la musculatura y contribuir a la recuperación. Pero lo dicho, me lo plantearía como un estiramiento con carga, no como un ejercicio para mejorar en peso.
– Poco peso. (5 u 8 kilos puede ser suficiente, aunque levantes mucho más en peso muerto)
– Despacio y consciente.
– Tratando de soltar bien en la posición más baja.
Otra cosa que deberías tener en cuenta es que esas sobre cargas en músculos específicos se pueden deber a una debilidad (o poca resistencia) de esa musculatura o a que se esté compensando con un músculo que no es el más óptimo. Y este músculo haga más trabajo del que debería hacer.
Por lo que comentas los músculos paravertebrales están a tope cuando haces pesos muertos y variantes. Puede que necesites corregir algo en la técnica para usar menos esta musculatura y más la cadera y piernas. O quizás falte algo de estabilidad en el tronco y la compenses tirando de esa musculatura.
Sería lo primero que miraría antes de tratar de «arreglar» el problema, una vez creado.
Un saludo.
Gracias por tu comentario Juanje.
Como siempre tan amable y completo en tus respuestas.
Lo que me comentas lo estoy investigando y poniendo a prueba, soy un poco autodidacta 😃
El tema que comentas de resistencia creo que no sera, aparte de fuerza tambien entrenamos resistencia tanto cardiovascular como muscular.
Lo de que no recupera, ahi tengo dudas, ya que hace un año que entrenaba mas no me pasaba, pero ahora si… por lo tanto estoy mirando que otros cambios han habido en este periodo.
Me cambiaron de puesto en el trabajo, donde paso todo el turno de pie con unas botas de seguridad con mucha suela y drop, todo lo contrario a mi calzado y encima en suelo muy duro.
Antes era igual pero la maquina me permitia apoyarme de otras maneras y me movia mas. En este me muevo menos y paso demasiado tiempo apoyado en el pupitre. Creo que viene de ahi, de tener los antebrazos apoyados en ese pupitre y estar un poco echado para adelante.
Tambien creo que puede ser por algun acortamiento muscular, de ahi el querer practicar el jefferson curl.
Como me has aconsejado, lo queria hacer en una intensidad baja, mas a modo de movimiento y estitamiento que de fuerza, que eso creo que ya entrenamos suficiente…
Ayer lo estuve probando un poco con una kettlebell de 12kg, es la mas pequeña que tengo pero puedo hacerlo con discos o preparas una mancuerna de 5/8 kg como me recomiendas.
He empezado a colgarme bastantes veces al dia por rangos de 20/40 seg segun sienta mis antebrazos…
La verdad es que algo mejor lo noto…
Lo que me comentas de la postura etc en peso muerto, en principio desde fuera se ve bien, el entrenador lo ve bien, incluso me he grabado para verme. Pero lo que no se ve es que quizas si tire mas de la espalda y menos de las piernas.
Empecé en crossfit hace ya 5 años, antes iba al gimnasio y ninca hice un peso muerto, cuando empece y probe por primera vez 100kg me costaron mucho, ahora te hago clean con ese peso. La mejora de fuerza ha sido grande… pero en todo este tiempo si he notado que no tiraba bien y he ido tratando de mejorarlo.
Me ha llegado a pasar de hacer dos series con 120kg con esfuerzo, hacer la tercera serie con 130kg y la segunda repeticion levantarla mas rapido y facil. Con lo cual se ve que las otras no estaba tirando bien…
Eso creo que lo he ido mejorando pero no dejare de prestarle atencion.
Antes solia ir a caminar al monte un par de dias a la semana, pero con el crossfit lo deje… en cambio empece a caminar los miercoles en llano, que era el dia que no entrenaba y hacia ayuno…
Voy a tratar de volver a caminar mas, vigilar la tecnica y postura al entrenar, seguir colgandome, practicar el jefferson curl como hemos hablado y arreglar lo del curro, ya que normalmente es del curro que salgo cargado y despues en casa o entrenando se mejora…
Muchas gracias de nuevo por tu comentario y consejos.
Un saludo Juanje.
Hola Juanje, muy interesante lo que leo y veo, yo tengo 17 años, a los 15 me diagnosticaron listesis L5S1 una mínima hernia y escoliosis, aparentemente no tengo nada pero un dolor en la espalda baja por mucho tiempo más cuando realizaba deporte y danza fue que mis padres me hicieron un chequeo de todo y llegamos a ese diagnostico y, yo podría hacer esos ejercicios?, para fortalecer mi CORE? te comento que pare toda actividad de impacto desde hace 2 años actualmente tengo dolor y se irradia hacia la pierna derecha pero es soportable, yo puedo hacer los ejercicios de Curl Jefferson? mil gracias por la atención.
Hola Tania, gracias por escribir.
Con esa edad (y con cualquiera) no deberías parar la actividad física por este tipo de dolores, aunque sí puede que haga falta (durante un tiempo) modificar la intensidad o el tipo de movimientos. Pero en este tipo de dolores es importante tener claro que la columna no es algo rígido y frágil, sino algo muy móvil y muy resistente, porque si no, tendemos a ir cogiéndole miedo a movernos, lo que nos hará más frágiles y hará que nos duela más.
Te recomiendo que antes de ponerte a hacer este u otro ejercicio, trates de ver el dolor de espalda como algo complejo, que puede tener diferentes causas y que no siempre sirven los mismos remedios. Aunque los síntomas sean parecidos. En estos casos es bueno tener una idea general, posibles deficiencias que poder probar y trabajar, y experimentar a ver qué te funciona a ti.
Aquí tienes un buen pundo de partida. En este artículo menciono algunas (no todos) causas que suelen contribuir a esos dolores y ejercicios para trabajar sobre ellas:
https://juanjeojeda.com/dolor-de-espalda/
Ten en cuenta, que la mayor parte de las veces que te duele algo, está relacionado con algo que ocurre más arriba o más abajo de donde tenemos el dolor. Aquí explico un poco mejor esto:
https://juanjeojeda.com/enfoque-articulacion-por-articulacion/
También te recomendaría que probaras el test que comento en este artículo y los ejercicios que propongo. Los glúteos suelen estar muy relacionados con las molestias que comentas:
https://juanjeojeda.com/gluteos-activos/
Y, aunque creo que probablemente no tengas ningún problema para hacer el Jefferson Curl, no sé si es lo que más te va a ayudar ahora. Quizás empezaría con el ejercicio que muestro en este otro artículo que, además, te ayudará a hacer mejor el Jefferson:
https://juanjeojeda.com/mejorar-propiocepcion/
Y algo que te puede ayudar a trabajar el «core» de forma menos aburrida, más funcional y más efectiva que los típicos abdominales, planchas, etc, es este tipo de ejercicios. Pruébalos a ver qué te parece 😉
Pueden parecer demasiado sencillos, pero bien hechos es un buen trabajo y te ayuda a mejorar tu propiocepción, estabilidad del tronco y fuerza en las muñecas (que suele hacer falta).
https://juanjeojeda.com/cuadrupedia/
Ánimo y no te preocupes por pequeñas hernias, que suelen mejorar sin necesidad de hacer nada especial. Eso sí, mantente activa, que evitar el movimiento si que las empeora 😉
https://juanjeojeda.com/reposo-para-el-dolor-o-lesiones/
Un saludo.
Mil gracias por tu comentario Juanje.
Como siempre tan amable con tus respuestas.🤗