Muchas personas sienten los músculos de la parte posterior del muslo (los músculos isquiotibiales o isquiosurales) acortados o tensos. Incluso puede que se lo diga un médico, fisio o entrenador.
Pero no siempre están acortados. Hay veces que el problema es la posición de la pelvis.
La línea roja representa los isquitibiales. En la imagen de la derecha (anteversión pélvica), el músculo se ve más estirado.
Como se ve en el dibujo (sí, no soy muy bueno dibujando…), tener la pelvis rotada hacia delante (anteversión pélvica) tiene implicaciones en las curvas de la columna y en la longitud de estos músculos, porque están «anclados» a la pelvis.
Por ejemplo, una persona con dicha «anteversión pélvica», aparte de más curvatura lumbar, normalmente tendrá la musculatura posterior de los muslos más tensa.
Posiciones de la pelvis.
Por esto, muchas veces le recomendarán estirar dicha musculatura, con la idea de que se alarguen los músculos y se reduzca la tensión.
Pero, por un lado no siempre es una buena idea estirar los músculos «acortados»:
Y por otro, esta persona no necesita que sean más largos, porque eso acentuaría su rotación hacia adelante de la pelvis.
Simplemente con nivelar un poco más la pelvis (metiendo un poco el culo), se iría esa tensión.
Lo que necesita es alargar los músculos flexores , como el psoas, (que tiran de la pelvis y de las vértebras lumbares hacia adelante), mientras que fortalece esos músculos (los isquios) para que «tiren» para abajo de la parte de atrás de la pelvis y ayuden a nivelarla.
Evidentemente esto es un poco más complejo y lo mejor es que nos examine alguien que sepa, pero quería ilustrar un poco como no todas las tensiones crónicas son por músculos acortados y que debemos mirar siempre el contexto.
Tocar los pies con las manos
Algo que debería poder hacer cualquier persona, pero que muchas no pueden, es tocarse los pies con las manos. Con las piernas estiradas, claro.
Diferentes formas de agacharse para tocarse los pies o el suelo.
Cuando no podemos hacerlo, los primeros sospechosos habituales son los isquiotibiales. Pero, como hemos visto, no siempre es el caso.
En esta serie de vídeos de Tony Comella, se analizan las posibles causas de unos (aparentes) isquiotibiales acortados, así como recomendaciones de ejercicios para cada problema:
- Prueba e introducción: ¿Te puedes tocar los pies?
- Limitación en la pierna y cadera.
- Excesiva movilidad.
- Restricción en la espalda baja (lumbares).
- Problemas de control motor.
Si tienen problemas para tocarse los pies, les recomiendo que revisen las pruebas que se comentan en esos enlaces y prueben los ejercicios recomendados para cada caso.
Eso siempre será mucho más efectivo que tirarse a estirar a lo loco los isquiotibiales.
Hola! muy bueno como todo lo que publicas y enseñas… habría posibilidad de «traducir» (o llevar a tierra con algunas imágenes), de cómo serían los ejercicios para lo que se comenta en estos casos? https://www.instagram.com/p/BYOQfiQho4q/ … no termino de comprender bien como sería cada actividad a realizar. Gracias!
Hola, Maxi.
Muchas gracias 🙂
Pues la verdad es que es buena idea. Le doy una vuelta e igual me hablo con el autor para hacer una versión en nuestro idioma. Creo que puede resultar muy útil.
Un saludo.
Excelente! sería de mucha utilidad, ya sea a partir de dicha publicación o a partir de otras que ahonde en algunos detalles.. cdo intento tocarme los pies, me veo igual a la persona en esa imagen (luego de estirar bastante y moverme, llego a tocar la punta de los pies!…pero se revierte al otro dia :-(.. está claro que es como tu lo comentas y la necesidad de «no solo estirar» ). Igualmente de a poco voy incorporando en mi día a día algunas practicas de movilidad que están dando sus resultados. Gracias x compartir estos conocimientos! Saludos.
Hola Juanje. En primer lugar enhorabuena por tu página que me encanta. Por otro lado yo tengo la parte derecha desde lumbar a isquio que me estira. Hago muchos estiramientos de espalda pero cuando corro me vuelvo a cargar.
Estuve corriendo hace 1 año con calzado minimalista pero se me cargó mucho el calcáneo y decidí meter algo más de amortiguación lo que me ha derivado a una fascitis plantar. Quiero volver poco a poco a correr con ese calzado pero me gustaría que me asesoraras que ejercicios hacer para fortalecer toda la parte posterior.
Gracias!
Hola, Antonio.
Gracias por comentar.
Lo siento, pero sin evaluarte no puedo asesorarte ni hacerte ninguna recomendación. Ni yo, ni nadie.
El cuerpo humano es muy complejo y puede haber muchas razones diferentes para lo que te ocurre. Unas soluciones te vendrán bien y otras te pueden, incluso, empeorar. Así que sin saber exactamente qué es lo que te pasa, no es responsable por mi parte recomendarte nada.
Seguramente fortalecer la parte posterior te venga bien, pero si tu problema es con un lado, la solución no creo que sea esa. Al menos, no trabajando los dos lados por igual. Es un caso para evaluar varias partes (ambos pies, caderas, pelvis, posible diferencia de longitud entre piernas, glúteos medios, glúteos menores, flexores de la cadera, columna…), porque el problema vendrá de una combinación de varias cosas.
Siento no poder darte la respuesta que esperabas, pero te recomiendo que te examine alguien de forma global antes de aplicar una solución.
Un saludo.
Por lo que comentas puede ser que sea acortamiento de psoas, y es cierto que cuando estiro el psoas se destensa la parte del isquio. Gracias!!!