Hombros saludables

No somos conscientes de lo importante que es tener unos hombros saludables, ni de lo fácil que es.

Debido a que la mayor parte de nuestra vida pasa delante nuestro, rara vez subimos los brazos más allá de la altura de los ojos, ni pasan más atrás de nuestro tronco.

Si a eso le añadimos las posturas que adoptamos durante casi todo el día para usar el ordenador o el móvil, tendremos la razón principal de que nuestro cuerpo se haya adaptado tan bien a esas posiciones y lleve tan mal abrir el pecho, extender la parte superior de la columna, rotar los brazos hacia afuera, etc.

Nos adaptamos a lo que más hacemos 😉

Algo de lo que ya hablé en el artículo Estás entrenando y no lo sabes.

Todas estas adaptaciones terminan generando tensiones y dolores en el cuello, hombros, dolores lumbares (aunque parezca que no tienen nada que ver…), limitaciones a la hora de respirar y a la hora de realizar cualquier actividad que requiera subir los brazos.

He comentado alguna vez, que una de las mejores maneras de contrarrestar estos problemas y mejorar la salud de nuestros hombros y de la columna en general es colgarse de las manos. Pero a veces (la mayor parte de las veces) tenemos tan poca fuerza en las manos y tenemos tan débil la articulación del hombro, que esta solución puede ser un tanto agresiva y dura.

suspension-pasiva

Si es el caso, podemos empezar por otra cosa que he recomendado antes, como es apoyar las manos en el marco de la puerta cada vez que pasemos por una (o nos acordemos). Y poco a poco ir agarrándonos a algo (barra de dominadas, rama, marco de la puerta) y, con los pies apoyados en el suelo, ir descolgando parte de nuestro peso.

Hasta que seamos capaces de soportar todo nuestro peso.

hombros-en-marco

Pero también hay un ejercicio muy efectivo y sencillo que podemos hacer, independientemente del nivel que tengamos. Es el ejercicio que muestro en el vídeo.

El hombro es una articulación muy compleja, que puede hacer muchos tipos de movimientos diferentes. Pero para poder seguir haciéndo todos esos movimientos, debemos practicarlos a menudo.
Eso es lo que intenta este ejercicio. Consiste en mover el hombro en todo su recorrido y haciendo todas las rotaciones posibles.

Nota: El vídeo está acelerado, hay que hacerlo más despacio y muy controlado.


Detalles que hay que tener en cuenta a la hora de hacer el ejercicio
:

  • Mantengan el codo recto durante todo el movimiento.
  • No giren el tronco ni los hombros.
  • Intenten separar la mano lo más posible del tronco durante todo el movimiento. Como si fueran a alcanzar algo que está muy lejos.
  • Eviten subir el pecho cuando sube el brazo. La espalda no se debe curvar, ni subirse las costillas.
  • En la subida inicial, suban el brazo, sin girar, hasta que se encuentren con un «tope», ahí rotan el brazo y comienzan la bajada.
  • Intenten hacer el círculo lo más pegado al cuerpo posible, pero sin llegar al punto en el que rompemos alguna de las reglas anteriores.
  • Háganlo muy despacio y controlado, prestando mucha atención a las sensaciones del hombro y a todos los detalles mencionados antes.

 

Este ejercicio (sobre todo al principio), bien hecho, es bastante más difícil e intenso de lo que parece. Pero si lo hacen 3 veces al día por cada brazo, en poco tiempo notarán mejoras muy significativas.

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2 comentarios

  1. Saludos Juanje,

    En primer lugar agradecerte la información que compartes en tu Blog que es de mucho valor.

    Mi pregunta es sobre las dislocaciones con pica. Es un ejercicio que a mi me va muy bien y con varios clientes me ha ido muy bien.

    Sin embargo, ahora tengo un cliente al cuál se le ha salido el hombro en dos ocasiones y llevamos ya un tiempo estabilizando y fortaleciendo, pero su movilidad no mejora todo lo que nos gustaría…

    Por ello, pensaba si usar este ejercicio, pero a la vez me da miedo. Tu tienes experiencia usando este ejercicio en casos parecidos??? Algún consejo de precaución?

    Gracias de antemano!

    • Hola, Alex.

      Muchas gracias por tus palabras y por compartir una duda tan interesante. Realmente es algo que puede preocupar a mucha gente. Sobre todo si ha tenido dislocaciones de hombro.
      La verdad es que el nombre del ejercicio no ayuda mucho 😜

      Pues te diría que mientras no haga ninguna locura y se haga de forma progresiva, no hay ningún problema. En estos casos (hombros con dislocaciones previas) es importante no forzar. No tratar de juntar las manos lo más posible. Y no ir demasiado deprisa al principio.

      Si te sirve de ejemplo, yo he tenido varias dislocaciones en el hombro derecho y una subluxación en el izquierdo. Eran claramente mi punto débil desde pequeño.
      Ahora mismo tengo unos hombros bastante estables y ya no son un problema. Las dislocaciones han sido de las herramientas que he usado para mejorar.

      Eso sí, cuando una persona se luxa un hombro (o lo que sea), tiende a compensar de formas que no siempre ayudan. El hombro se vuelve más rígido (para proteger) y el miedo a ciertos movimientos o posturas crea movimientos raros.
      Por eso es importante trabajar de forma lenta y muy controlada al principio.

      Además, para mí, de ese ejercicio (las dislocaciones), al menos al principio, lo más importante es conseguir una buena disociación entre el brazo y el tronco/pecho.
      No importa tanto la separación de las manos como conseguir mover los brazos sin que se mueva el pecho y sin que se doblen los codos. Por eso suelo dejar que separen las manos lo más posible. Incluso empezar con una cuerda, cinturón o similar, en vez de un palo.

      Una vez hemos conseguido eso y añadido muchas rotaciones al hombro, será más fácil progresar en la separación de manos de forma segura.

      Y el ejercicios de rotación controlada del hombro que muestro ahí, puede ser una buena alternativa para empezar. Al no limitar el movimiento de rotación del hombro el palo, se fuerza menos la postura (en el ángulo comprometido), al tiempo que se va cogiendo control motor y confianza.

      Bueno, espero que te sirva mi respuesta.
      Un saludo y ánimo con ese cliente 🙂

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