Fortalecer los huesos

La fuerza es mejor que el calcio para los huesos

 

Ya sea muscular o de la gravedad, la fuerza es la mejor manera de mantener unos huesos sanos.
Mucho mejor que cualquier suplemento.

Ya he comentado muchas veces cómo nuestro cuerpo se está adaptando constantemente a todo lo que hacemos y a nuestro entorno actual.

Y lo que es más importante, cada una de las células de nuestro cuerpo se adapta a su entorno.

Y uno de los principales estímulos externos que tienen las células, es la «tensión mecánica».
Es decir, las fuerzas que se ejercen contra la célula: compresión, estiramiento, torsión, etc.

Las células de los huesos no son diferentes. Se van a adaptar a dichas fuerzas.

 

Recordando lo que hemos hablado alguna vez. El cuerpo es un sistema complejo, un sistema de sistemas. Esto quiere decir que «el total es mayor que la suma de las partes».
O lo que es lo mismo, que no sólo hay que tener en cuenta la adaptación de cada célula, sino la interacción entre ellas.

Podemos pensar en un puente, en el que no sólo es importante la forma, dureza y resistencia de cada ladrillo, sino también la forma en la que están colocados y cómo se distribuyen el peso.

 

¿Qué fuerzas se ejercen contra los huesos (o sus células)?

Pues básicamente 3:

  • La gravedad.
  • La tracción de los músculos.
  • Los impactos.

Gravedad

Mientras estemos en la superficie de la tierra, la gravedad va a estar ejerciendo presión sobre cada una de las células de nuestros huesos.
La cantidad de presión y la dirección de dicha presión, será el estímulo más constante e importante de cara a cómo serán nuestros huesos.

De hecho, si fuéramos al espacio o estuviéramos varias semanas quietos en cama (90 días o más), la densidad de nuestros huesos cambiaría dramáticamente.
No porque ir al espacio o estar en cama sea «malo para los huesos», sino porque si no hace falta luchar contra la gravedad, no es eficiente tener unos huesos muy densos.

Podríamos pensar que estando en la cama seguimos teniendo gravedad, así que no es el mismo caso que los astronautas.
Pero los estudios muestran que es un caso bastante similar como para tener cambios severos y llamarlo «microgravedad».

Esto se explica por 2 razones:

  • Falta de contracción muscular.
  • Dirección de la fuerza de la gravedad.

En estos casos, el movimiento es mínimo, así que la contracción muscular será mínima.
Como veremos luego, la contracción muscular es un factor importante en la necesidad de tener huesos resistentes.
Por otro lado ya comenté antes que lo que se adapta son las células a su entorno y a las fuerzas que se ejercen sobre cada una de ellas.

Imaginemos las células de nuestro fémur (el hueso del muslo) cuando estamos de pie.

Fémur

Fémur.

Básicamente están apiladas. Lo que quiere decir que las células de abajo tendrán que soportar más peso que las de la punta de arriba.
Así que se adaptarán de forma diferentes unas y otras.

Pero si estamos tumbados, la dirección la fuerza de la gravedad no será a lo largo del hueso, sino de la parte delantera del muslo a la trasera.
La diferencia entre las células que están más arriba y las que están más abajo será mínima.

Por poner un ejemplo real (aproximado), si peso 80 kilos, mientras estoy de pié, una célula del centro de mi fémur podría soportar un peso de 50 kilos (cabeza + tronco + medio muslo).
Mientras que, si estoy tumbado, la misma célula estará soportando un peso de 1 o 2 kilos, como mucho.

Creo que se ve claramente la diferencia y el por qué de la pérdida de densidad ósea en dichos casos.

NOTA: Aquí les dejo un estudio sobre recuperación de densidad ósea en pacientes en «microgravedad», astronautas y el efecto de distintas intensidades y frecuencias en los ejercicios:
The Role of Mechanical Stimulation in Recovery of Bone Loss—High versus Low Magnitude and Frequency of Force

 

Fuerza muscular

Como comentaba en este artículo, los huesos son una parte importante de la fuerza muscular. Al fin y al cabo, el movimiento consiste en un conjunto de fibras musculares, que tiran de un tendón, que a su vez tira de un hueso.

¿Qué nos hace ser más fuertes?

Así que de la dureza y flexibilidad del hueso dependerá, en gran medida nuestra capacidad de generar movimiento y hacer fuerza.

Al contraer los músculos, tiramos de los huesos y ejercemos diferentes fuerzas sobre el mismo y sus células.
Una parte del hueso tendrá que aguantar el tirón. Otra la palanca que se crea. Otra frenar la fuerza de torsión. Etc, etc.

Mientras más fuertes sean nuestros músculos más densos y resistentes necesitaremos que sean nuestros huesos.

Así que tener músculos fuertes y contraerlos fuertemente con frecuencia, le darán al hueso el estímulo para evitar esa pérdida de densidad ósea que suele acompañar a la edad u otros factores (como estar en el espacio o tumbados en una cama).

Por esta razón los astronautas tienen aparatos diseñados para trabajar de forma muy intensa su musculatura. Con eso reducen muchísimo la pérdida de masa ósea y muscular.

Advanced Resistive Exercise Device

Máquina de ejercicio para astronautas.

Un detalle curioso que se ha observado en astronautas es que, mientras que la pérdida de densidad ósea es elevada en las piernas, es casi inexistente en los brazos.

Esto es debido al uso.

En el espacio se usan las manos y brazos para desplazarse, para manejar el equipamiento y herramientas. Lo cual requiere un mayor uso de la musculatura de los brazos.

 

Impacto

Aquí no me voy a extender mucho porque Sergio Catalán ya habla bastante de esto en el programa de su podcast dedicado a este mismo tema.

El impacto podría ser contra cualquier superficie, pero solemos referirnos al choque contra el suelo cuando caminamos, corremos o saltamos.

En estos casos, lo que hacemos es frenar bruscamente la fuerza de la gravedad. Esa es la fuerza que actuará sobre las células, provocando adaptación.

En el caso de correr o saltar, tenemos que tener en cuenta que habrá más aceleración, por lo que habrá más fuerza.
Además, si el aterrizaje es sobre un solo pie (como en la carrera), también será mayor la fuerza del impacto.

Pero también podríamos hablar de otro tipo de impactos.

Los huesos de la mano de un boxeador o las tibias de un luchador de Muay Thai son mucho más densos que los de cualquier otra persona.

 

Esto es debido al uso.
Al haber muchos impactos frecuentes contra dichos huesos, se volverán más densos para aguantar mejor ese tipo de impacto.

 

Implicaciones prácticas: ¿qué hacer?

Pues, como en otros casos, se trata de usar nuestro cuerpo como se supone que debe usarse.
Pero como esto puede ser un poco vago y subjetivo, digamos que necesitamos exponernos más a esos 3 tipos de estímulos (gravedad, fuerza muscular e impactos) de la forma más natural posible.

Y digo lo de «la forma más natural posible», porque ya hemos visto que la adaptación no es homogénea en todo el hueso y depende mucho de la dirección de la fuerza y punto de aplicación.

Es decir, que si aplicamos presión en un punto del hueso que no es el que vamos a usar en nuestro día a día, conseguiremos un aumento de densidad, sí, pero quizás creemos un problema también.

Pensemos en nuestra posición más común: Estar sentados en una silla.

Ya sea una silla, sillón, sofá, asiento del coche, del transporte público, la cafetería, etc, la posición del cuerpo es casi la misma.

En ese caso, la fuerza de la gravedad se aplicará sobre la cabeza del fémur, de forma trasversal, pero habrá muy poca sobre el resto del fémur.
Esto creará una diferencia de densidad ósea entre una cabeza del fémur razonablemente densa y el resto muy poco densa.

Cadera osteoporosis

Diferencias de densidad entre pelvis y fémur con osteoporosis.

No es de extrañar por qué la unión entre estas dos partes suele ser el principal punto de ruptura en personas mayores.

No es que nuestras caderas se vuelvan débiles por hacernos mayores, es que nuestro fémur se ha adaptado a la postura en la que más tiempo hemos estado durante varias décadas.

 

Por lo tanto, pasar más tiempo de pie, ya será una mejora en cuanto a la distribución y densidad de nuestros huesos.

Caminar añadiría algo de impacto, lo cuál sería otra mejora.

Hacer cualquier ejercicio de fuerza, tendrá también grandes beneficios.

Si ya tenemos este nivel básico controlado, podemos añadir carreras y saltos.

Sergio propone en el podcast una buena progresión para pasar de la fase de caminar más a saltar. Así que les dejo que la oigan.

Pero si somos muy sedentarios, les recomiendo empezar por estos pasos que acabo de comentar:

  • Pasar más tiempo de pie.
  • Caminar más.
  • Hacer ejercicios de fuerza de cualquier tipo.

Da igual la edad que tengamos, podemos seguir esta progresión de manera efectiva y recuperar densidad ósea, además de mejorar nuestra capacidad de movernos.

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