Los hombros rígidos o tener una mala movilidad en los mismos es un mal muy común hoy en día.
Nos pasamos media vida usando nuestras manos delante nuestro: libros y apuntes primero, móviles y ordenadores después, entre otros muchos ejemplos.
Esto hace adaptarse nuestro cuerpo en ser buenos en tener las manos delante de nuestro pecho y muy «malos» en tenerlas sobre la cabeza o a la espalda.
Ya he hablado de este problema antes y recomendado otros ejercicios, como colgarse de las manos o rotaciones de hombro:
Pero quería compartir otro ejercicio. Principalmente porque es muy efectivo y sencilla, aparte de que ayuda a ser más consciente de las mejores y evitar compensaciones.
El ejercicio es conocido como «dislocaciones de hombro». A pesar de su nombre no es peligroso ni doloroso (bien hecho).
Es bastante conocido y sencillo, pero me gustaría darles algunos consejos para sacarle más partido y eviten errores típicos.
Les recomiendo que vean las dos partes del vídeo (de frente y de perfil) para que presten atención a las costillas, la curva de la espalda y la activación de la zona abdominal.
Ahí es donde se suele «fallar» haciendo este ejercicio.
Digamos que si no se mantienen fijas las costillas con los abdominales y estable la columna con toda la musculatura del tronco, es muy muy muy fácil compensar las limitaciones del hombro con la columna lumbar.
Con lo que no sólo no trabajaremos de forma eficiente los hombros, sino que estaremos haciendo trabajar de más de la cuenta a la zona lumbar (o aquella que esté más hipermóvil).
Esta es una forma natural de compensar que tiene nuestro cuerpo, pero que puede generar problemas como explicaba en este artículo:
Es normal, al hacerlo de esta manera (sobre todo si no tenemos fuerza de la musculatura del tronco), que notemos casi más trabajo en los abdominales que en los hombros 😉
Pero trabajar esa estabilidad y fuerza del tronco en este ejercicio, nos vendrá bien para muchos otros movimientos entrenar esto 😉
Otro punto que deben tener en cuenta es mantener los codos estirados y bloqueados durante todo el recorrido. Es muy común que se nos doblen (sin darnos cuenta) cuando están por detrás.
Además, debemos intentar mantener la barra lo más lejos posible del cuerpo. Que no baje vertical por nuestra espalda, sino haciendo un círculo bien amplio.
Empecemos con un palo largo y las manos bien separadas, para que podamos hacerlo como acabo de indicar, sin molestias ni dolor.
A medida que nos vayamos sintiendo cómodos con una distancia de manos, intentemos acercar un poco más las manos entre sí.
Pero vayamos con calma y siempre sin dolor.
