Controla tus escápulas

Tener unas escápulas (u omóplatos) móviles y ser capaces de controlar su movimiento es fundamental para tener unos hombros y espalda sanos.

Muchas veces olvidamos que la escápula está unida al hombro y que es imprescindible para muchos movimientos de éste.

 

En el artículo sobre los hombros saludables explicaba la importancia de los hombros y algunos ejercicios para mejorar su movilidad. Es éste quiero resaltar la importancia de ser capaces de aislar los músculos que mueven los omóplatos y enseñarles un ejercicio para trabajarlos.

Las escápulas acompañan al hombro en muchos movimientos y le permiten llegar más lejos en algunas direcciones, aparte de proporcionar una base estable sobre la que poder hacer palanca y ejercer más fuerza.

Un problema muy común es tener la musculatura que junta las escápulas (colocando los hombros hacia atrás), o la de bajarlas, está muy débil y eso no ayuda nada a luchar contra la postura típica de estar con el ordenador o el móvil.

 

Pero, además, nuestra propiocepción y nuestro mapa mental de esa región de la espalda está muy deteriorado y eso hace que cuando tensemos un músculo, los tensemos todos. Y que nos cueste relajar los músculos que no necesitamos usar.

Ese «usar todos los músculos a la vez», como si fueran uno solo, hace que tengamos esa sensación de que la parte superior de nuestra espalda es un «bloque» y que parezca que tenemos una gran vértebra dorsal en vez de 12.

Vértebras torácicas

Vértebras de la región torácicas.
Fuente: Wikipedia.

Esta falta de movilidad de nuestra columna torácica suele generar muchos problemas, como estuvimos viendo en el artículo sobre el enfoque articulación por articulación.

Para mejorar esta movilidad es importante empezar a usar los distintos músculos de forma independiente, mejorando así nuestro mapa mental de la región y aprender así a relajar aquellos músculos que no necesitamos usar en cada movimiento.

En este vídeo muestro otro ejercicio en el que hacemos más hincapié en la movilidad y control de las escápulas.

En este ejercicio queremos aislar todo lo posible el movimiento de las escápulas. Para ello tenemos que subir y bajar con el tronco totalmente vertical, evitando inclinarnos o levantar el pecho.

Nos colgamos relajando los hombros y dejando que se hunda la cabeza entre los hombros, para luego subir el tronco todo lo que podamos, usando únicamente los músculos que controlan los omóplatos. El resto del cuerpo debería estar totalmente relajado.

Los brazos se mantienen totalmente extendidos durante todo el movimiento. Tenemos que evitar el reflejo o tentación de doblar los codos y el de subir el pecho.

Ayuda centrarse en intentar juntar las escápulas durante todo el recorrido.

 

Este ejercicio cuesta un poco al principio y requiere trabajar primero un poco en la movilidad del hombro, si queremos sacarle partido. Pero nos ayudará muchísimo a soltar ese «bloque» que tenemos por espalda y a mejorar movimientos como las dominadas, las flexiones o el pino (handstand).

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2 comentarios

  1. Hola, no se ve el video.

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