Controla tus escápulas

Tener unas escápulas (u omóplatos) móviles y ser capaces de controlar su movimiento es fundamental para tener unos hombros y espalda sanos.

Muchas veces olvidamos que la escápula está unida al hombro y que es imprescindible para muchos movimientos de éste.

 

En el artículo sobre los hombros saludables explicaba la importancia de los hombros y algunos ejercicios para mejorar su movilidad. Es éste quiero resaltar la importancia de ser capaces de aislar los músculos que mueven los omóplatos y enseñarles un ejercicio para trabajarlos.

Las escápulas acompañan al hombro en muchos movimientos y le permiten llegar más lejos en algunas direcciones, aparte de proporcionar una base estable sobre la que poder hacer palanca y ejercer más fuerza.

Un problema muy común es tener la musculatura que junta las escápulas (colocando los hombros hacia atrás), o la de bajarlas, está muy débil y eso no ayuda nada a luchar contra la postura típica de estar con el ordenador o el móvil.

 

Pero, además, nuestra propiocepción y nuestro mapa mental de esa región de la espalda está muy deteriorado y eso hace que cuando tensemos un músculo, los tensemos todos. Y que nos cueste relajar los músculos que no necesitamos usar.

Ese «usar todos los músculos a la vez», como si fueran uno solo, hace que tengamos esa sensación de que la parte superior de nuestra espalda es un «bloque» y que parezca que tenemos una gran vértebra dorsal en vez de 12.

Vértebras torácicas

Vértebras de la región torácicas.
Fuente: Wikipedia.

Esta falta de movilidad de nuestra columna torácica suele generar muchos problemas, como estuvimos viendo en el artículo sobre el enfoque articulación por articulación.

Para mejorar esta movilidad es importante empezar a usar los distintos músculos de forma independiente, mejorando así nuestro mapa mental de la región y aprender así a relajar aquellos músculos que no necesitamos usar en cada movimiento.

En este vídeo muestro otro ejercicio en el que hacemos más hincapié en la movilidad y control de las escápulas.

En este ejercicio queremos aislar todo lo posible el movimiento de las escápulas. Para ello tenemos que subir y bajar con el tronco totalmente vertical, evitando inclinarnos o levantar el pecho.

Nos colgamos relajando los hombros y dejando que se hunda la cabeza entre los hombros, para luego subir el tronco todo lo que podamos, usando únicamente los músculos que controlan los omóplatos. El resto del cuerpo debería estar totalmente relajado.

Los brazos se mantienen totalmente extendidos durante todo el movimiento. Tenemos que evitar el reflejo o tentación de doblar los codos y el de subir el pecho.

Ayuda centrarse en intentar juntar las escápulas durante todo el recorrido.

 

Este ejercicio cuesta un poco al principio y requiere trabajar primero un poco en la movilidad del hombro, si queremos sacarle partido. Pero nos ayudará muchísimo a soltar ese «bloque» que tenemos por espalda y a mejorar movimientos como las dominadas, las flexiones o el pino (handstand).

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4 comentarios

  1. Hola, no se ve el video.

  2. Gonzalo Albillos

    Buenas Juan,
    Quería saber si puede ser perjudicial realizar ejercicios en el gimnasio cuando se tiene un problema de pérdida de control de la escapula (lo que se produce cuando la escapula tiene como una forma de ala en la espalda). Por ejemplo, a la hora de hacer press de banca, al no poder hacer bien la retracción escapular deduzco que puede ser perjudicial, sin embargo, con ejercicios como las dominadas, también sería perjudicial?
    Gracias, un saludo

    • Hola, Gonzalo.
      La respuesta corta es sí, puede ser perjudicial.
      El movimiento y control de las escápulas es fundamental para realizar cualquier movimiento con los brazos. Piensa que las escápulas son la base sobre la que los brazos hacen palanca. Si la base no es estable, no podrás hacer una buena palanca, ni generar toda la fuerza de la que eres capaz y se pueden producir movimientos en otras direcciones diferentes de las que pretendes.

      Imagina que tienes una barra de acero y quieres hacer palanca para mover una piedra grande. Si fijas la barra en un punto firme en un suelo de hormigón, podrás hacer mucha fuerza, tendrás precisión en el movimiento y el punto de apoyo seguramente se mantenga fijo.
      Pero si haces lo mismo apoyando la barra en la arena, gastarás un montón de energía para ejercer menos fuerza y posiblemente se mueva el punto de apoyo, haciendo que tengas menos precisión y quizás hasta se resbale y se te caiga la barra.

      Algo muy parecido pasa en el hombro con la escápula. Ya sea el press de banca o la dominada, si no pones la escápula en la posición correcta y eres capaz de dejarla fija/estable durante el tiempo que dura el movimiento, podrás ejercer menos fuerza, tendrás menos control del movimiento y existe la posibilidad de que se desplace el punto de apoyo (el apoyo de la cabeza del húmero en la escápula).

      De hecho, mucha gente aprende a hacer dominadas sin tener control de las escápulas primero y termina estancándose pronto, porque no puede hacer una buena palanca. Y, algunos, incluso desarrollan lesiones en el hombro, por sobrecargar unas partes de la articulación más que otras.

      Salvo que tengas una lesión neurológica (y aún así, algo se puede mejorar), el control de las escápulas se entrena y mejora. Mi recomendación es hacerlo antes de empezar a entrenar los músculos grandes. Es decir, hacer flexiones, remo y dominadas escapulares hasta tener control, fuerza y resistencia en esa musculatura, antes de empezar con flexiones, press, remo o dominadas.

      Entre otras cosas, porque muchas veces el problema es que se aprende a hacer esos grandes movimientos sin estabilizar las escápulas. Y luego, el problema no es que no se tenga control, sino que se ha aprendido a hacerlos sin usar esa musculatura y hay que reaprender a hacerlos implicando las escápulas.

      Siento haberme extendido tanto, pero espero que quede más o menos claro.
      Un saludo.

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