Aunque usemos el cerebro para muchas cosas, cada vez hay más pruebas que su razón de ser es nuestra supervivencia. Más concretamente, movernos para garantizar nuestra supervivencia (buscar comida, comer, buscar cobijo, huir de peligros, reproducirnos, etc).
Si tenemos la supervivencia garantizada, ya podemos dedicar nuestros recursos y capacidades a otras cosas, pero si no es así, se dejará a un lado todo aquello que no sea imprescindible o que ponga en peligro nuestra supervivencia.
Esta es la razón principal para que nunca seamos capaces de dar el 100% (aunque creamos que sí) haciendo actividades físicas.
Si contrajéramos los músculos con toda su capacidad, probablemente nos romperíamos nuestros propios huesos (algo que pasa a veces en electrocuciones…) y si usáramos realmente toda la energía que tenemos, no tendríamos suficiente para funciones vitales (recordemos que el cerebro usa el 20% de nuestra energía), por eso (entre otras razones) el cerebro nos manda la señal de fatiga antes de llegar a la reserva real.
Desde esta perspectiva podemos entender mejor cómo funcionan los diferentes tipos de contracciones musculares y cómo usarlas a nuestro favor.
En la imagen se ven los 3 tipos básicos de contracciones musculares:
- Concéntrica: Cuando se acorta el músculo, creando un movimiento.
- Excéntrica: Cuando se alarga el músculo, frenando un movimiento.
- Isométrica: Cuando se mantiene la longitud del músculo, evitando el movimiento.
Se sabe que se puede ejercer más fuerza en unos tipos de contracciones que en otros. Pero, ¿por qué?
Son las mismas fibras musculares…
Si lo miramos desde la perspectiva de nuestro cerebro protector y conservador, tiene sentido.
Pensemos en el ejemplo de levantar algo pesado. Si lo levantamos, es muy probable que tengamos que sostenerlo y que volver a bajarlo.
Si no estamos seguros de que tengamos fuerza y energía para hacerlo todo, es más seguro no llegar a levantarlo.
- Necesitaremos una buena razón para levantarlo:
Tenemos fuerza y energía de sobra. - Lo hemos hecho antes y no ha pasado nada.
- Nuestra vida depende de ello.
En la contracción excéntrica (también llamada, «fase negativa» del movimiento) partimos de una situación diferente. Ya existe un peso o movimiento y tenemos que frenarlo. No está la opción (en principio) de no hacer el movimiento, así que nuestro cerebro invertirá más energía en evitar que ese esfuerzo «rompa» algo.
Y por último tenemos la contracción isométrica. Una situación muy parecida a las anteriores, pero llevadas al extremo.
O bien intentamos mover algo que realmente no podemos mover, o bien frenamos totalmente el movimiento.
En cualquier caso es más seguro que los otros tipos porque, al no haber movimiento, se implican menos tejidos más vulnerables como tendones o ligamentos. Si la articulación se mueve aparecen los rozamientos y las fuerzas de compresión en los tendones.
¿Y para que nos sirve esto?
Pues nos puede servir para elegir que tipo de ejercicios hacer o qué progresiones.
Pondré el ejemplo de la dominada, pero se puede aplicar a cualquier otro movimiento.
Una progresión muy efectiva para conseguir nuestra primera dominada es empezar por aquella contracción más segura y que nos permita ejercer más fuerza, la isométrica.
Aunque no podamos mantenernos, la fuerza que ejercerán los músculos implicados será mucho mayor de la que haría de otra forma. Eso será un estímulo suficiente como para nuestros músculos y nuestro sistema nervioso pillen la indirecta y se pongan las pilas 😉
La tensión isométrica fortalece las fibras musculares no sólo en esa posición, sino en +/- 15º. O lo que es lo mismo, si lo practicamos en la posición más alta, la intermedia y abajo del todo, prácticamente cubriremos todo el rango de movimiento que necesitamos.
Además, con contracciones isométricas se trabaja de forma segura y efectiva los tendones. Y como ya he comentado alguna vez, los tendones tardan más en fortalecerse y son la causa principal de muchas lesiones.
Con lo que entrenando de esta manera, tendremos mejor preparados los tendones para las siguientes fases y evitaremos muchas lesiones.
Evidentemente sería necesario/recomendable acompañar esto con trabajo accesorio (remo invertido, ejercicios de activación de dorsales, cintura escapular…), así como hacerlo progresivo (primero quitando peso, luego con el propio peso, ir aumentando el tiempo y, por último, añadir algo de peso).
Durante el tiempo que trabajemos eso, se irán fortaleciendo los músculos, iremos enseñando al sistema nervioso a ejercer cada vez más fuerza en esas posiciones e iremos fortaleciendo nuestros tendones de forma segura (sin movimiento y con carga progresiva).
La siguiente fase sería usar la fase negativa del movimiento (contracción excéntrica), para ir aprendiendo el patrón de movimiento y uniendo las posiciones aprendidas, de forma segura.
Nuestro cerebro nos dejará hacer más fuerza bajando, que si intentáramos subir, así que lo aprovecharemos para practicarlo, mientras seguimos fortaleciendo, de forma dinámica.
Cuando ya seamos capaces de bajar de forma totalmente controlada con nuestro propio peso (o, mejor aún, con un poco de peso extra), nuestro cerebro no tendrá ninguna excusa para evitar que subamos a la barra.
Nuestros músculos serán suficientemente fuertes para subir, nuestros tendones y ligamentos serán tendrán la resistencia necesaria, tendremos «interiorizado» el movimiento óptimo para realizar la dominada (aunque sea «al revés») y nuestro cerebro sabrá que hemos estado ahí y no ha sido peligroso.
Ahora sólo faltará practicar la parte concéntrica. Pero ya con los deberes hechos 😉
NOTA: Los tipos de contracciones, que se pueda hacer más fuerza con unos y otros es algo conocido y estudiado. La parte en la que explico por qué eso es así desde la perspectiva del «cerebro protector», es una interpretación mía.
En esa parte puedo estar totalmente equivocado.
Eso no quita que la aplicación práctica sí sea cierta y efectiva.
