Caminar con los pies rectos

Es muy común tener las puntas de los pies mirando hacia afuera (también llamado «pies de pato»). O una de ellas.
Hay múltiples razones para ello, pero es algo que deberíamos corregir, porque puede generarnos problemas en la rodilla. Sobre todo si practicamos algún tipo de deporte o actividad física que implique correr o saltar.

Esta posición de los pies hacia afuera es a la vez un síntoma de unos problemas y el origen de otros, así que nos interesa parar la cadena ahí.

Éstas son las 4 mayores razones que suelo ver para que caminar con «pies de pato». Aunque suele ser una combinación de varias de ellas:

Esto suele pasar usar ciertas posturas y movimientos de forma constante. Por ejemplo, a la hora de sentarnos, de estar de pie, de caminar, etc.
Aparte de que habrá muchos movimientos y posiciones que nunca solemos adoptar en nuestra vida adulta. Y, como ya hemos visto, lo que no se usa, se pierde 😉

Sobre la dorsiflexión y cómo mejorarla hablé ya en este artículo:

Mejorar la movilidad del tobillo en la oficina

 

Y para comprobar si tenemos bien la rotación de la cadera (rotar el muslo hacia adentro o hacia afuera), podemos probar el ejercicio que propongo en este otro artículo:

La cadera: segunda parte

 

Debido a la posición del glúteo medio y de los puntos donde se una tanto a la pelvis como al fémur, tendrá tanto la función de rotación interna y externa.

Glúetos mayor y medio.

Glúteo mayo y glúteo medio.

Si la cadera está flexionada (muslo a 90 grados con el tronco o menos), su función será la de rotación interna.
Pero si la cadera está extendida (por ejemplo, de pie), su función será la de rotación externa.

Ese es el músculo que suele estar débil o inhibido, lo que impide la adecuada rotación de la cadera.

 

Rotación de la tibia

En este vídeo quería mostrar cómo reconocer una de las razones que menos se suele tener en cuenta, la falta de rotación en la tibia. Al mismo tiempo, este movimiento puede servir para recuperar esta movilidad y mejorar así el problema.

La forma de hacerlo es la siguiente:

  • Sentados en el suelo, con una pierna doblada (90 grados o un poco menos)
  • Nos apoyamos en el talón de dicha pierna.
  • Nos sujetamos la rodilla para asegurarnos de que no movemos el muslo.
  • Movemos el pie como en el vídeo.
  • Nos aseguramos de llegar lo más lejos posible en cada lado y en apoyar toda la planta del pie.

Si tenemos un lado peor, es muy probable que nos cueste girar, pero también apoyar toda la planta. Tenderá algún dedo a querer quedarse fuera o sólo apoyar el canto del pie.

Debemos esforzarnos por apoyarlo completamente, aunque giremos menos. Ya iremos mejorando.

 

Si detectamos que nos cuesta, ya sabemos qué deberíamos empezar a trabajar desde ya 😉

Si cuando hacemos una sentadilla o nos ponemos de cuclillas, la punta del pie «se nos escapa» y se nos va hacia afuera, es muy probable que tengamos poca rotación de la tibia hacia adentro en esa pierna.

Este ejercicio nos puede ayudar a mejorar dicho problema.

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6 comentarios

  1. Hice el ejercicio de rotación de tibia y después de tantos años me dí cuenta que la rodilla que me molesta, al girar el pié hacia dentro, lo hace en un ángulo menor comparado con la otra pierna.

    Y cuando el pié apunta hacia adentro, al apoyar el pié al piso, lo hago con dificultad.
    Caso contrario, pié hacia afueta, hay mayor movilidad que con la pierna sin molestia.

    Me he atendido por un ardor en lo que parece la inserción de la banda iliotibial cercas de la rodilla, pero sin éxito

    • Perdona, AEL, que no había visto la notificación de este comentario.

      Es muy común lo que comentas. La rotación suele ser buena o muy buena, pero la interna muy limitada. A menudo, más en una pierna que en la otra.

      Y el dolor que comentas lo he visto con frecuencia en casos en los que existe mucha limitación de la rotación interna o que lleva mucho tiempo.

      Te recomendaría que practicaras todos los días la rotación de tibia, sin dolor, pero intentando llegar siempre un poco más lejos.
      Pero también procuraría mover mucho los tobillos (círculos amplios, apoyo en el lateral de forma controlada, etc) y practicaría todos los días a ponerme de rodilla sobre los talones y sobre los empeines.

      Es muy probable que los músculos que elevan los dedos o el empeine (los de la cara externa del pie) estén algo acortados y eso cree tensión en la rodilla cuando haces la rotación.

      Un saludo y espero que vaya mejorando eso 🙂

  2. Yo tiendo a poner los pies así cuando llevo calzado que dificulta la movilidad de mis dedos. Descalza no me ocurre. Es como si el pie se alineara de acuerdo con el dedo gordo.

    • Hola, Estefanía. Muchas gracias por comentar tu experiencia.

      Me parece muy interesante la observación que has hecho.
      No había caído nunca en eso.

      El dedo gordo tiene un papel muy importante a la hora de elevar el arco del pie y está muy conectado con el glúteo (ayuda a su activación en ciertos movimientos), así que tiene mucho sentido lo que comentas.

      Gracias por el aporte 🙂
      Un saludo.

  3. Muy buenas, tengo entendido que durante la marcha el golpe de talón se realiza ligeramente con la parte mas externa del talón, y a medida que se acerca el despegue el centro de gravedad pasa diagonalmente hasta el primer dedo. De forma que la posición natural del pie tendería a ser con las puntas hacia afuera, ya que la rotación de tibia es minima cuando la rodilla está en extensión por la tensión de los ligamentos. Y una rotación interna de cadera para poner los pies en paralelo (lo que entiendo como rectos, que puede que lo haya entendido yo mal) haría que la rodilla se orientase hacia adentro y el plano de flexo extensión de rodilla dejaría de ser sagital. Un saludo.

    • Hola, Álvaro.

      Efectivamente, en la marcha el movimiento es más o menos como describes, pero no se queda la punta del pie apuntando hacia afuera.
      Pero ese movimiento se debe más al movimiento de pronación-supinación del pie que al de la tibia o el fémur.

      La cadera, para crear estabilidad en la rodilla y ayudar con la activación del arco del pie, hace una rotación externa. Mientras se mantiene una posición neutra de la tibia (en vez de la rotación externa que hace apuntar hacia afuera las puntas de los pies). Esto crea una fuerza de torsión (torque), que es lo que crea estabilidad en la rodilla.

      Si la tibia rota hacia afuera, se pierde «fuerza de torsión» y, con ella, estabilidad en la rodilla.

      Que el muslo rote internamente (teniendo la cadera extendida), es una de las razones que provoca colapso del arco del pie y rotación externa de la tibia, creando el efecto de pies apuntando hacia afuera.

      Pero vamos, para ser eficientes, tener la rodilla estable y no sobrecargar la cara interna de la rodilla, los pies deberían ir paralelos al caminar o correr.

      Un saludo.

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