Calentar para la vida

Cualquier profesional de la actividad física les dirá lo importante que es calentar antes de entrenar. Y lo es. Es muy importante.

Pero sabiendo que entrenamos 24×7, ¿no sería buena idea entonces calentar para nuestro día?

Seguro que ustedes también se levantan un tanto entumecidos. Quizás con alguna articulación medio atascada, un poco hinchada o no tan ágil como a otras horas del día.
O, quizás, se han quedado dormidos en el sofá viendo la tele y tienen el cuello o la espalda destrozados.

No es raro que pasen estas cosas, pero no tienen por qué definir nuestro día.

Tanto si vamos a hacer algún tipo de actividad física, como si vamos a pasar las siguientes 8 horas sentados en la misma posición, seguro que «calentar» y mejorar nuestro punto de partida, nos hará llegar a la noche con mejor cuerpo y tenerlo mejor preparado por el día a lo que se nos venga encima.

León estirándose.

¿Recuerdan cuando eran niños y al levantarse se estiraban? Como los gatos 😉
¡Qué bien sentaba eso!
Una pena que nos metieran en la cabeza que eso era de mala educación y dejáramos de hacerlo… ¡otro gallo nos cantaría!

A veces basta con eso, estirarse. Mover todas las partes del cuerpo al levantarte. Ver si todo está en su sitio y se mueve bien. Y si no es así, prestarle más atención y moverlo más.

Si nos sentimos poco «gatos» o poco imaginativos, podemos optar por una rutina ya inventada como el «Saludo al Sol» de Yoga.

No tiene que ser mucho tiempo (todos vamos con prisa por la mañana, apurando hasta el último minuto de sueño), pero por poco que hagamos, tendrá un gran impacto en nuestro rendimiento ese día, además de mejorar nuestra salud a medio-largo plazo.

Mi rutina

Por las mañanas, suelo estirarme en la cama antes de levantarme, cual felino. Luego voy al baño y a la vuelta me pongo de rodillas en la cama para descomprimir un poco las rodillas, que se levantan un tanto raras cada mañana. Me doblo hacia adelante como si rezara a la Meca y estiro bien mis hombros y mis lumbares (sienta muy bien 🙂 ).

Después vuelvo al baño y por el camino me cuelgo unos segundos de la barra de dominadas que tengo en el pasillo. No levanto los pies del suelo pero, aún así, noto como mi columna se estira y mis vértebras se van colocando en su sitio. Y los hombros empiezan el día en mejor posición.

Mientras preparo las cosas para salir, estoy de cuclillas y noto como mis rodillas, caderas y espalda baja se van relajando y recolocando.

Para cuando salgo por la puerta, tras haberme colgado de la barra otros 10 o 15 segundos, ya noto que las rodillas van guay, la espalda ya no me molesta de la mala postura durmiendo y me noto con algo más de energía para afrontar lo que me depare el día.

Les recomiendo que busquen su propia rutina. La que sea. Pero muévanse por las mañanas, «calienten para su día» y verán como les va mucho mejor 😉

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7 comentarios

  1. Hola Juan

    Tienes mucha razón en lo que dices. Yo suelo hacer una rutina de calentamiento según me levanto y me sienta genial. Lo que no hago y es por miedo es forzar mis rodillas pero me resulta curioso que tú sí que lo haces aunque dices que las tienes tocadas. Yo tengo los rotulianos que siempre los siento como ‘irritados’… y la verdad que he cogido como un poco de miedo a forzarlos con posiciones como estar en ‘cuclillas’… Aún así me gustó el artículo que escribiste de cómo nuestro cerebro se acostumbra a avisarnos del peligro en forma de dolor… Creo que he cogido miedo en las rodillas…

    • Hola, Ángel. Gracias por tu comentario 🙂

      Pues sí, me levanto con las rodillas un poco entumecidas, pero la realidad es que las tuve muy mal. Con una tendinopatía del tendón rotuliano de años. Aquí expliqué un poco esto y cómo me recuperé de esa lesión: http://juanjeojeda.com/2016/05/15/mi-rodilla-mala/

      Estoy de acuerdo en que tu cerebro le ha cogido miedo a ciertas posiciones (y probablemente tenga buenas razones para hacerlo), la cosa es ir convenciéndole de que no debe tener miedo.

      Pero para eso, lo mejor es que vayas preparando todos los tejidos y estructuras necesarios para poder mover libremente las rodillas y luego ya podrás convencer a tu cerebro de que no hay peligro.

      Te recomendaría ponerte de rodillas y de cuclillas todos los días un rato. Pero de la siguiente manera:

      – No estés mucho tiempo seguido, unos 20-30 segundos. Pero hazlo varias veces al día.
      – De rodillas, si te molestan las rodillas o no llegas bien a sentarte sobre los talones, ponte una almohada o toalla. Lo suficiente como para que puedas estar ese tiempo sin molestias ni dolor.
      – Empieza las cuclillas, sentado. Siéntate en sitios cada vez más bajitos. Primero un taburete, luego un escalón alto, después uno más bajito.

      Vete acostumbrándote a la postura y reduciendo poco a poco el apoyo cuando estés de rodillas y la altura del escalón.

      El pasar cada vez más tiempo en esas posiciones (sin dolor) hará que los tejidos y estructuras se vayan adaptando, pero también que tu cerebro se vaya acostumbrando a que esas posiciones no son peligrosas.

      No tengas prisa, pero sé constante. Seguro que mejorarán muchísimo tus rodillas 😉

      Ánimo y ya me cuentas qué tal 🙂

  2. Holaaaaaaa

    Pues… lo voy haciendo… La posición de sentado sobre las rodillas me gusta bastante y siento que se libera toda la zona de la rodilla… Cruje alguna cosilla por ahí.. pero en general siento liberación
    Estoy poniendo en práctica lo de ponerme en cuclillas.. de hecho acabo de hacerlo.. Ahora mismo siento algo el rotuliano izquierdo.. pero es que como te comentaba siempre tengo como sensación de irritación. Luego voy al fisio y me dice que está algo cargado.. pero nada preocupante.
    Me encanta la bici (carretera) y la verdad que siempre llevo alguna molestia por ahí…. Por ejemplo el cuello… mi parte izquierda (trapecio…) se resiente bastante.. pero es que me gusta mucho este deporte y no pienso dejarlo…
    Llevo tiempo investigando de cómo mejorar… en general.. porque es verdad que de los 30 para acá.. (tengo 36) han venido muchas molestias…

    • Ángel, tú vete poco a poco con lo de ponerte de rodillas y sentarte en sitios bajitos y verás cómo mejoras 😉

      Ten en cuenta que, normalmente, las molestias en el tendón rotuliano tienen que ver con que existe demasiada tensión del cuádriceps. Seguramente (sobre todo si haces bici) lo tengas fuerte, pero algo «acortado». Por eso te vienen bien posiciones y movimientos en los que el músculo esté más alargado, para que se adapte a rangos más amplios.

      No tienes por qué dejar el ciclismo, si te gusta. Pero si estaría bien que cuidases tus articulaciones para evitar problemas y dolores.

      Échale un ojo a estos dos artículos y los ejercicios que salen en ellos. Te aseguro que si los haces, notarás muchas mejorías y dejará de molestarte el trapecio 😉

      https://juanjeojeda.com/2016/08/18/hombros-saludables/
      https://juanjeojeda.com/2016/10/01/controla-tus-escapulas/

      Un saludo 🙂

  3. Ante todo muchas gracias por tu magnífico blog, lo leo de vez en cuando y me ha resultado muy esclarecedor, enhorabuena. Mi caso fue que me apunté a clases de Yoga por diversas molestias que tenía en las caderas y en la espalda. Me aficioné mucho a ello pero no llegaba a avanzar realmente mucho, porque al levantarme estaba como tú dices siempre muy entumecida, y practicaba por la mañana. Por circunstancias de la vida en un viaje tuve que dormir en el suelo sobre una manta fina. Para mi sorpresa no dormí nada mal dadas las circunstancias, y me levanté mucho más elástica que de costumbre. Desde entonces pienso, no será que dormir en camas tan acolchadas, nos mantiene tan inmóviles durante la noche que por eso nos levantamos tan entumecidos? Claro que dormir en el suelo no es para todo el mundo, pero de vez en cuando lo sigo haciendo si veo que me duele la espalda, porque de verdad que duermo bien y me levanto como nueva y como “en forma”, no sé explicarte. No se ha investigado nada al respecto de la conveniencia de dormir en el suelo con mínimo acolchamiento? Gracias por adelantado

    • Hola, Elena.

      Muchas gracias a ti, por leerme y por tus palabras 🙂

      Sobre lo de la cama, piensa en las veces que pasas mucho tiempo en una misma posición. ¿No se te entumece el cuerpo? ¿No se te empiezan a tensar partes del cuerpo o duermen otras?
      El cuerpo necesita moverse para llevar la sangre a todas las células. Y si un musculo se pasa mucho tiempo en una posición muy acortada o contraída, se va tensando. Por eso necesitamos hacer pequeños movimientos constantemente y por eso nos cuesta levantarnos tras pasarnos muchas horas sentados en la misma posición (como en un viaje en coche, por ejemplo).

      Pues lo mismo pasa por la noche. El cuerpo no se desconecta, todo lo contrario. Y necesita más riego sanguíneo que nunca, porque es cuando se hacen las «tareas de mantenimiento».

      Dormir en una cama muy cómoda y blanda hace que no nos movamos. Como cuando nos sentamos en una silla supercómoda. En esa silla podemos pasar muchísimo más tiempo en la misma posición del que pasaríamos normalmente. Y lo mismo en la cama.

      Si dormimos en el suelo, tendemos a movernos más. Son pequeños movimientos y ajustes, pero lo suficiente para ir cambiando las tensiones de los músculos y que fluya mejor la sangre por todas partes del cuerpo.
      Es algo como lo que explico en el artículo de por qué sentarte en el suelo:
      https://juanjeojeda.com/sentarse-en-el-suelo/

      Espero que esto responda a tu duda.

      Un saludo.

      • Pues sí, muchas gracias, lo seguiré haciendo entonces, si me sigue sentando bien, lo de dormir en el suelo. Un saludo!

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