Evita dejar caer la cadera

Problemas de rodilla por debilidad en la cadera

Es muy común tener problemas de cadera o rodilla por caminar o correr sin la estabilidad necesaria en la cadera.

Tanto al correr como al caminar la cadera debería mantenerse nivelada, horizontal.

 

Para ello tenemos 3 músculos que se encargan de mantener la posición de la cadera cuando se levanta un pie:

  • Glúteo medio
  • Glúteo menor
  • Tensor de la fascia lata

A veces, bien por falta de fuerza en esos músculos, bien porque nos hemos acostumbrado a ello, dejamos que la cadera se «caiga» hacia el lado de la pierna que levantamos.

Esto tiene varios problemas:

  • Crea excesivo movimiento en la zona lumbar.
  • Añade tensión y compresión a los tendones de esos músculos en la cadera y en la rodilla.
  • Cambia el peso en la rodilla, metiendo demasiada presión en la cara interna y poniendo en peligro la estabilidad de la misma.

Muchas personas con este problema, al correr, experimentan dolor en la cara externa de la rodilla. Una lesión que suele llamarse «síndrome de la cintilla iliotibial». Es tan común entre los corredores que suele llamarse también «rodilla del corredor» :-/

La «cintilla iliotibial» (también llamada «banda iliotibial») es básicamente la «fascia lata», esa fascia o tendón del que tira el «tensor de la fascia lata».

Músculos de la cadera

Vista frontal de los músculos de la cadera.

 

Una mala pisada y poca fuerza en los pies (que no un «calzado inadecuado» como suelen decirnos) pueden causar o influir en este problema.

¿Necesito soporte para el pie?

Pero la mayoría de las veces el principal problema es tener esos 3 músculos que comentaba antes, muy débiles y no haber aprendido a usarlos correctamente.

 

Las recomendaciones más comunes para este síndrome suelen ser estirar el glúteo y el tensor de la fascia lata, pero como comentaba con otros problemas, estirar es sólo un alivio temporal de los síntomas y no una solución.

De hecho suele empeorarlo.

¿Debemos estirar los músculos «acortados»?

 

La solución pasa por ser capaces de correr sin que se nos «caiga» la cadera.

 

Fortalecer músculos de la cadera

Eso quiere decir, tener unos músculos fuertes y saber utilizarlos.

Hace poco publiqué aquí algunos vídeos con ejercicios para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera (puente glúteo con banda elástica y el ejercicio de rotación interna de cadera).

Los pongo aquí para recordarlos:
(Miren la descripción de los vídeos en YouTube para entenderlos mejor y saber qué tener en cuenta)

 

Integrar en movimientos naturales

Con ellos conseguiremos mejorar mucho la fuerza y activación de esos músculos, pero hace falta trabajar también el tensor de la fascia lata y reaprender cómo usarlos en movimientos más reales.

Para eso está muy bien este ejercicio que muestro en este ejercicio.

 

Se trata de exagerar la caída y subida de la cadera, para trabajar esos músculos como estabilizadores.

 

El ejercicio es relativamente sencillo y se puede hacer en cualquier sitio. Se puede hacer en el suelo, pero para conseguir más trabajo y mejorar el rango de movimiento, es mejor hacerlo con uno de los pies en alto mientras el otro está en el aire.

Lo más fácil es hacerlo como en el vídeo, en un escalón.

Detalles que debemos tener en cuenta:

  • Las dos piernas debes estar completamente rectas y con la rodilla bloqueada. Durante todo el movimiento.
  • La cadera debe estar completamente extendida. Evitaremos crear ángulo entre el muslo y el tronco.
  • Los pies, cadera, hombros y cabeza deberían mirar al frente.
  • La espalda debe mantenerse plana (sobre todo la zona lumbar).
  • La fuerza se hace con los músculos de la pierna que está en el escalón. Deberíamos notarlo en el lateral de la cadera.
  • Debemos evitar que el pie se vaya hacia adelante o hacia atrás. Que suba y baje en el sitio.
  • Es mejor hacerlo mirando al frente, para evitar que al mirar para abajo empecemos a curvar la columna y terminamos en una mala postura.

Esto podemos trabajarlo de forma más intensa y específica 1 o 2 veces por semana hasta corregir el problema o añadirlo como movimiento diario que hacemos de vez en cuando encontramos un escalón.

Si tenemos un problema serio o lesión, mejor consultar un especialista.

Pero como recomendación general, si detectamos la debilidad, lo haría dentro de entrenamientos junto con los otros ejercicios que mencioné antes y luego lo haría de vez en cuando, para asegurarme de que «todo sigue en su sitio».

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3 comentarios

  1. Mucha gracias. Un artículo muy interesante, que me habría ahorrado muchas horas de estudio y lecturas cuando me dio por correr hace unos tres años y me encontré padeciendo (y superando) el «síndrome de la cintilla iliotibial».

    Puedo confirmar que los ejercicios de fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la cadera aparentemente solucionaron el problema, y digo «aparentemente» porque lo cierto es que no puedo confirmar si por sí mismos fueron suficientes ya que los combiné con otras medidas. El objetivo era solucionar el problema, no aplicar aisladamente soluciones una por una para ver cuál era la solución más adecuada, lo cual habría requerido mucho tiempo.

    En mi caso, estuve haciendo varios ejercicios pero quizás en el que más incidí porque me pareció que conseguía mejores resultados fue la abducción en decúbito lateral de la pierna afectada.

    Cuando se solucionó, estaba combinando estos ejercicios con otras dos cosas:
    – Moderación de la progresión en el aumento de kilómetros por carrera. Tomarlo con más tranquilidad y aumentar poco a poco las distancias sin prisas.
    – Cambio de calzado por uno con control de la pronación. Aunque esto no había bastado por sí mismo previamente, sí que pareció que retrasaba la aparición del dolor algún kilómetro con respecto al uso de otro calzado. Por esto y porque no iba a descartar las zapatillas ya que las había comprado y mal no parecían hacer, seguí usándolas.

    Curiosamente cuando empecé a sentir los primeros síntomas, correr a un ritmo algo más intenso retrasaba la aparición de éstos, pero aún no tenía fondo suficiente para mantener dicho ritmo. Cuando ya se volvió algo más o menos crónico —y con «crónico» me refiero a que aparecía ya incluso en muy pequeñas distancias—, me dolía a cualquier ritmo.

    Otras cosas que había probado previamente y que no sirvieron fueron:
    – Masajes con rodillo.
    – Uso de bandas/cintas en la rodilla, tanto de estabilización general como específicas para la cintilla iliotibial, aunque debo reconocer que cuando aún mi dolor aún no era «crónico» alguna de ellas sí que me retrasó la aparición del dolor en alguna carrera. Cuando ya se hizo más crónico no me pareció que hicieran absolutamente nada.

    Cito a continuación un texto que envié a un conocido que me comentó que padecía el mismo problema y al que le envié un resumen de las conclusiones a las que había llegado y los enlaces a varios recursos que aglutinaban muy bien la información de la mayoría de los estudios que había leído hasta el momento:

    «Las conclusiones más aceptadas actualmente (sin que todo el mundo esté de acuerdo) es que el origen principal es la debilidad de los abductores de la cadera y más específicamente del glúteo medio.

    Los ejercicios que te comenté están en:

    http://www.sermef-ejercicios.org/

    Entrando en los de la banda iliotibial, además de los ejercicios en la parte superior hay un enlace “Bases científicas” en el que se puede descargar el artículo en el que se proponen dichos ejercicios.

    Yo hago esos y añado alguno más de mi cosecha (o tras las repeticiones añado repeticiones con alguna variación del ejercicio original) para trabajar otros músculos de la zona (los demás glúteos, no solo el medio) o trabajarlos de manera distinta. Aún no puedo comentar las conclusiones en mi caso porque no los he trabajado lo suficiente (se supone que los efectos deben empezar a notarse cuando llevas de 4 a 6 semanas haciendo los ejercicios a diario), y además yo creo que tengo otros factores que también influyen en la lesión.

    En el siguiente artículo (en inglés), muy completo, y al igual que el anterior también basado en reunir la información de varios estudios, hay información igualmente interesante:

    http://www.runningwritings.com/2012/02/injury-series-biomechanical-solutions.html

    A los ejercicios “básicos” ese artículo también añade algunos más.

    Hay también quienes recomiendan un ejercicio con rodillo de espuma para masajear y ablandar la banda iliotibial, pero tengo mis dudas sobre si realmente sirve para algo más que para aliviar un poco el dolor “residual”, y aun en este caso probablemente esto sea porque te lo esconde al dejarte más doloridas otras zonas.

    Otra fuente de recursos interesante es el Fisioterapeuta Quique Torralba, en su día fisioterapeuta de la Selección Nacional de Triatlón, entre otras cosas. En su caso, aunque no rechaza las conclusiones de otros estudios, se inclina más por echar la culpa al exceso de pronación que a la debilidad del glúteo medio (si acaso a la contractura o falta de estiramiento de abductores, pero no a la falta de fuerza). No estoy muy seguro de esto (de hecho en algún estudio se recoge que los afectados pronaban menos).

    Yo creo (y esto ya es una suposición mía) que 100% equivocado no está y que en general el quid está en la rotación de la tibia (y quizás también del fémur), ya sea por exceso de pronación o por otros factores (aquí es donde viene bien hacerse un estudio biomecánico), incluida la posible debilidad del glúteo medio ya que éste también interviene en controlar la rotación.

    El blog de Quique Torralba está en:

    http://quiquetorralba.blogspot.com.es/search/label/Cintilla%20Iliotibial

    Hay muchos recursos más, pero esos son algunos de los más interesantes».

    Como siempre, Juanje, muchas gracias por este magnífico blog, tus vídeos, y los enlaces a recursos tan interesantes que publicas en las redes sociales.

    ¡Saludos!

  2. Muy buen artículo
    Tengo pié plano y empecé a hacer ejercicio hace años sin tener muchos cuidados. Tengo problemas en banda iliotibial de una pierna, estoy en proceso de fortalecer. Mi síntoma es más un ardor que dolor, yo puedo correr 21km a 4:30 minutos por km pero si entreno velocidad a tope para bajar ese tiempo, ya siento que me “quema” el ardor y tengo que parar.

    Pero sospecho también que tengo malísimas posturas y que con el tiempo me han llevado a ser muy rígido. Creo que en bicicleta, subir escalones y posiblemente también al caminar, tiendo a girar esa rodilla hacia la otra pierna.

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