Jefferson curl: una espalda móvil y fuerte

El dolor de espalda es uno de los dolores más comunes, pero parece tener diferentes o ninguna explicación.
Quienes lo han padecido saben de qué les hablo… 🙁

Por eso hace tiempo escribí este artículo explicando por qué es tan difícil saber el origen, cuáles son algunas de las causas y por dónde podemos empezar a atacar el problema de forma efectiva:

Dolor de espalda

Estas son las causas que explico con detalle en el artículo:

  • Zona de alto riesgo (la columna)
  • Musculatura posterior débil
  • Músculos «acortados»
  • Pies débiles
  • No sabemos usar la cadera
  • Columna torácica rígida
  • Mapa mental defectuoso o impreciso
  • Dolor aprendido

El ejercicio del vídeo que les comparto me gusta mucho para personas con esta problemática.

Evidentemente hay que ver primero las causas y estudiar cada caso, pero es un ejercicio que realmente creo que (hecho tal y como describo abajo) le viene bien a todo el mundo y muy especialmente a quienes tienen la musculatura posterior (espalda, glúteos, parte posterior de las piernas y plantas del pie) débil.

Jefferson Curl

El ejercicio se llama Jefferson Curl y aquí quiero explicar cómo recomiendo hacerlo, detalles importantes que hay que tener en cuenta y por qué es tan interesante este ejercicio.

Razones por las que lo recomiendo

Solemos tener zonas de la columna rígidas, haciendo que unas vértebras no se muevan casi nunca, mientras otras hacen continuamente todo el trabajo.

El Jefferson Curl, hecho correctamente y despacio, ayuda a movilizar esas vértebras que no suelen moverse.

 

Ayuda a «romper» esa rigidez de conjuntos de vértebras.

El hecho de que haya menos «bloques» rígidos en la columna significa que las vertebras se podrán repartir mejor la carga y el trabajo de cualquier movimiento.
Quitando así ese trabajo extra que suelen hacer ciertas vértebras ahora mismo.

Hablé de estos bloques en el artículo sobre movilizar las vértebras cervicales:

Mover las cervicales


También es un movimiento que implica a toda la cadena de músculos que va desde la nuca hasta la punta de los dedos, pasando por toda la espalda y la parte posterior de las piernas. La llamada «cadena posterior».

Esa cadena, debido a nuestras posturas y actividades diarias, suele estar muy débil. Y eso es un problema.
Puede que sea sólo parte de la cadena (quizás el glúteo, los isquitibiales, el sóleo, el trapecio medio…), pero la cadena siempre será tan fuerte como su eslabón más débil.

Este ejercicio es muy bueno para equilibrar la fuerza de dichos eslabones y hacer toda la cadena más fuerte.

Luego está el tema del dolor aprendido. Recordemos que el dolor crónico tiene un alto componente de aprendizaje:

Entendiendo el dolor II

El hecho de adoptar posturas y movernos de formas que en algún momento han producido dolor, sin sentir dolor, es muy importante para eliminar definitivamente ese dolor crónico.

Al mover un peso de forma controlada, despacio, de forma voluntaria y consciente es una manera de convencer al cerebro de que es seguro.

En cualquier momento podemos parar, no hay movimientos bruscos o incontrolados, es un peso que podemos manejar de sobra, en definitiva es un entorno controlado y seguro.

En esas circunstancias, nuestro sistema nervioso no tiene razones para generar señales de dolor y nos dejará movernos sin él.

Esto es muy importante porque todas esas veces que movamos sin dolor un peso por posiciones que antes fueron peligrosas y dolorosas, serán recuerdos que nuestro cerebro utilizará para analizar en el futuro si es peligroso movernos así.

Nuestro cerebro analizará la fuerza (que ahora sí tendremos) en esa cadena posterior y todos los recuerdos que tengamos de la posición o movimiento. Si los recuerdos son de movimiento seguro y sin peligro, el resultado será menos o ningún dolor 😉

¿Cómo hacerlo?

Es importante empezar con muy poco peso. Aunque podamos con más.

Primero hay que hacerse con el movimiento y convencer al cerebro de la seguridad del mismo.

Suelo recomendar empezar con una botella de agua de 2 litros. Es un peso razonable para empezar para la mayoría y es una opción económica.

Luego hay que progresar poco a poco. 2 botellas, una garrafa de 5 litros, una de 8, 2 garrafas de 5, etc.

Pero se puede usar cualquier cosa, piedras, pesas rusas (kettlebell), mancuernas, barras de levantamiento de peso, etc.

Lo importante es empezar por poco e ir subiendo muy muy progresivamente.

La idea del ejercicio es enrollar la columna desde la cabeza y luego desenrollarla. Intentando ir vértebra a vértebra.

Algunos detalles que deberíamos tener en cuenta:

  • Las piernas deben estar siempre bien rectas, con las rodillas bloqueadas.
  • Hay que intentar bajar doblando una vertebra a la vez. Es muy complicado, simplemente hay que tener la intención.
  • Sólo llegamos hasta donde podamos sin dolor. Hay que intentar llegar un poco más lejos cada vez, pero sin que llegue a doler.
  • Meter el obligo ayuda a bajar más «vértebra a vértebra».
  • Mantengan los glúteos apretados mientras bajan hasta que ya no queden más vértebras por bajar. Entonces relajen y giren la cadera hacia adelante. Esto les ayudará a mantener la columna erguida y forzar el «vértebra a vértebra».
  • Es importante evitar tirar del peso con las manos. Los brazos deben estar «muertos».
  • Para subir no tiramos del peso, sino apretamos de nuevo los glúteos y empezamos a tirar de la cadera para «desenrollar» la columna. Inicialmente, debemos sentir que hacemos tensión desde los dedos de los pies hasta los glúteos.
  • A ser posible, hacerlo descalzos. O, por lo menos, con calzado totalmente plano y sin amortiguación.
  • Si ya llegan a tocarse la punta de los pies, háganlo en alto (para que puedan bajar más y no choque el peso en el suelo). Pero si no, empiecen mejor en el suelo, les dará más confianza para empezar.
  • Si lo hacen en alto, háganlo en una base amplia y estable. Debemos mandarle asegurarle al cerebro que el entorno es seguro y controlado 😉

Recomiendo hacerlo muy despacio. A la velocidad que sale en el vídeo.

De esta forma se movilizan mejor las vértebras, trabajamos más los músculos erectores de la columna y evitamos compensaciones de ir rápido.

Eso sí, recomiendo hacerlo al principio con ayuda de un profesional o grabarse, porque puede ser un poco complicado hacerlo bien al principio.

Enlace para bookmark : Enlace permanente.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *