La intención a la hora de entrenar

El otro día comentaba cómo podía afectar mucho la intención que teníamos a la hora de hacer una dominada. «Subir a la barra o tratar de bajar la barra al pecho».

En este vídeo de PowerExplosive (recomiendo empezar a partir del minuto 2) se comenta un poco esto y se aportan datos y estudios. El vídeo está muy bien aunque, desde mi punto de vista, tiene un enfoque demasiado analítico y centrado en la actividad muscular.

Pero los ejemplos que pone son muy buenos para entender la importancia del foco de atención y de la intención que ponemos a la hora de hacer un movimiento.

Mucha gente hace ejercicio sin pensar en lo que hace. Bien sea por que lo hacen «obligados» (por bajar peso, por salud, etc) en vez de por gusto, porque les el entorno les invita a ello (música alta, pantallas, gimnasios llenos de gente…) o porque nunca aprendieron a hacerlo de otra forma, bastante gente intenta evadirse mientras ejercita su cuerpo.

Pero cuando nos movemos o hacemos ejercicio, no sólo trabajan nuestros músculos, trabaja todo el cuerpo. Incluido el cerebro.

Y mientras más activamente participe todo el cuerpo, mejor será el beneficio.

treadmill

Ya son muchos los estudios que demuestran que hacer ejercicio físico, sobre todo aeróbico, produce la creación de nuevas neuronas en el cerebro (neurogénesis), que pueden ser usadas para aprender nuevas tareas físicas, pero también intelectuales.

Pero dichos estudios dejan muy claro que para que se produzca ese efecto de neurogénesis, la actividad física debe ser voluntaria.
Por eso es tan importante centrarse en la actividad que hacemos y no tomarla como «un mal necesario» que soportamos con música, una tele, el móvil, etc.

Además, el hecho de que estemos más centrados en lo que hacemos, no sólo es útil porque es un entrenamiento más completo, sino porque conseguiremos mejores resultados en la parte muscular también.

Nuestra capacidad de generar fuerza tiene que ver mucho con la capacidad de nuestro cerebro de «reclutar» (mandar la señal de contraer) grupos de fibras musculares y coordinar el trabajo de todas ellas.

Por ejemplo, no se mandará la misma cantidad de señales de «contraer» a las distintas fibras musculares repartidas por el brazo para levantar un vaso vacío, que uno lleno, que una garrafa de agua.

Hay que recordar que el cerebro no entiende de músculos, sólo de movimientos.

Por lo que la intención del movimiento que vayamos a hacer cambiará cómo se hace ese movimiento.

Existen dos formas de mejorar/aumentar la actividad neurológica en un movimiento y conseguir, así, generar más fuerza y movimientos más efectivos:

  • Foco de atención interno.
  • Foco de atención externo.

El primero es al que se refiere el vídeo con «conexión mente-músculo» y básicamente es usar la propiocepcioón para centrarnos en los músculos que estamos usando.

Esto es muy efectivo para aumentar la fuerza que ejercen dichos músculos y mejorar nuestra propiocepción y control de los mismos.

La segunda forma tiene que ver más con la «funcionalidad» del movimiento que queremos hacer. Se trata de darle una pista al cerebro sobre cuál es el objetivo del movimiento, para que él se encargue de buscar la forma más óptima de hacerlo.
Un ejemplo es precisamente el de «bajar la barra» a la hora de hacer dominadas que comentaba en el artículo que cité al principio.

Foco interno:

Requiere un mínimo de propiocepción para empezar a usarla y se usa más para mejorar el control corporal a nivel avanzado o para aumentar la tensión muscular (para trabajar la hipertrofia o crecimiento muscular).

Foco externo:

Es muy útil para novatos, para aprender técnica o para mejorar el rendimiento en actividades físicas concretas o deportes.

Ambas son útiles y combinadas son aún más potentes, aunque conseguir combinarlas no es nada fácil para principiantes.

Lo más importante es intentar centrarse en el movimiento que se está haciendo, siendo muy consciente de lo que se hace, cómo se hace, cuál es el objetivo del movimiento y qué sensaciones tenemos durante el proceso.

Haciendo esto mejorará muchísimo nuestro entrenamiento y obtendremos mejores resultados.

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