No subas, baja la barra

Eso es lo que les digo a mis clientes, y que otros entrenadores le dicen a los suyos, cuando hacen dominadas.

Hay muchos tipos de dominadas y por eso hay tantas discusiones sobre si la estamos haciendo bien o mal. Quizás estemos comparando dos tipos diferentes y ninguna está mejor que la otra.

Pero sí que hay ciertos denominadores comunes que debería tener cualquiera dominada.

El objetivo es sencillo: estando colgado de la barra, subir hasta que sobresalga (al menos) la cabeza.

Es un ejercicio con muchos beneficios: es muy funcional, necesitas fuerza en espalda y brazos, unas manos fuertes, una buena coordinación muscular, trabajas casi todo el cuerpo, etc.

De las 2 fotos, ¿cuál dirían que es una mejor dominada?

dominada

Creo que cualquier persona, sin necesidad de ser experta diría que la de la derecha.

Y no sólo es que «tenga mejor pinta», sino que nos da pistas interesantes:

  • Mayor control de las escápulas (omóplatos).
    Aunque no se vean, se nota por la posición de los hombros. En la izquierda los hombros están más juntos y cerca de la cabeza (como encogiendo los hombros), mientras que en la derecha se mantienen estables en su posición natural, demostrando más control y permitiendo una base más estable sobre la que mover los brazos.
  • Menor ángulo entre los brazos y el cuerpo.
    En la izquierda los brazos se quedan muy separados del cuerpo, mientras que en la derecha, están mucho más pegados. Eso indica qué es lo que hemos usado para subir. Acercar los brazos al cuerpo es la función principal del músculo dorsal ancho, un músculo grande y fuerte que querremos que haga la mayor parte del trabajo. La alternativa es usar más (o exclusivamente) los músculos de los brazos (como en el de la izquierda), muchos más pequeños y débiles.
  • Cabeza en posición neutra.
    En la izquierda vemos la típica «cabeza de pollo», un movimiento que se ve mucho y que hacemos para engañarnos a nosotros mismos y pensar que ya llegamos a la barra.
    Si queremos chulear en el gym puede estar bien, pero si queremos progresar, mejor mantener la cabeza en posición neutra y relajar el cuello. Nos evitaremos tensiones innecesarias en el mismo y veremos cuánto progresamos realmente.
  • Estabilidad del tronco.
    En la izquierda se puede ver cómo los músculos abdominales están totalmente sueltos y las costillas elevadas, creando una curvatura en la espalda.
    Mantener el tronco firme y compacto tiene varias ventajas. Por un lado nos da más estabilidad y eso nos permite generar más potencia y desperdiciar menos energía (típico ejemplo de disparar un cañón desde una canoa).
    Por otro lado trabajamos la estabilidad del tronco de manera efectiva y funcional. Una de las razones por las que no hago abdominales y casi no hago trabajo de «core», pero lo tengo más estable que nunca es porque hago dominadas 😉

El otro día expliqué una progresión para trabajar las dominadas que deberían llevarles a hacer dominadas que cumplan estos puntos.

Otra cosa que añadiría sería la «intención». Es algo de lo que quiero hablar más en detalle en otro artículo, pero es muy importante a la hora de hacer dominadas.

La intención debe ser bajar la barra al pecho.

No intenten «subir a la barra», porque eso hará que intentemos llevar la cabeza por encima de la barra. Como los brazos ya están en alto, tu cerebro interpretará que el camino más corto y el mejor camino será flexionar los brazos. Pero ahí no activarás los músculos de la espalda y tu límite será la fuerza que tengas en los brazos.

Por el contrario, si intentas «llevar la barra al pecho», tu cabeza podrá estar neutra y relajada (no pinta nada en la orden que le han dado), pero tus codos tirarán hacia atrás y hacia las costillas, para acercar la barra lo más cerca del pecho posible. Eso sólo lo puede hacer el dorsal ancho, así que será el que haga la mayor parte del esfuerzo y los músculos de los brazos le asistirán.

Pruébenlo y notarán la diferencia 😉

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2 comentarios

  1. Hola, cuando te refieres a tirar de los codos hacia atrás, hacia las costillas, la secuencia del movimiento es similar a la del pull over, como si tuviéramos a alguien detrás nuestra y quisiéramos darle un codazo por detrás?, muy buen articulo, un saludo.

    • Hola, Daniel.
      Sí, precisamente eso, como si intentáramos dar un codazo a alguien que está detrás nuestro. Pero que esté justo detrás, no a un lado 😉
      Es importante que el codo no vaya hacia afuera, sino más hacia el cuerpo.
      Un saludo y gracias por tu comentario 🙂

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